减脂？坑的就是你

减脂是健身房里忽悠人的很重要的一个项目。 

跑就得了。

只要在健身房里看一下每个教练的自己简介就会发现，所有的健身教练都擅长减脂。人人都擅长的东西，其实就没有技术含量可言。或者，至少没有多少门槛。

没有技术含量也就算了，更糟糕的是，就是这样一个没什么门槛的事情，健身教练们也弄错了。

你会经常在健身房里听到这样的说法：

减脂不能光靠有氧，还要加强无氧训练

你这个好多是皮下的脂肪，有氧是减不掉的，一定要通过无氧锻炼才行

跑步的效率是很低的

运动只有超过20分钟才能消耗脂肪

运动不能时间太长，不然消耗肌肉

唉，怎么说呢？没有一句是对的。不懂装懂，真让人头疼。

小白减脂，其实就一句话，跑就得了。

怎么知道自己脂肪过多？

怎么知道自己身体有多余的脂肪呢？比较好的衡量方式就是体脂率以及bmi指数。

这是按年龄分段的bmi指数。 超过25就算超重了。

BMI的计算可以参考这里:https://www.vertex42.com/ExcelTemplates/bmi-chart.html

这是比较合理的男女体脂率和对照的年龄。

男生超过20% 就算肥胖；女生超过30% 就算肥胖. 通常，女生的体脂率比男生稍微高一点，因为女生的肌肉量通常少一些。

什么是有氧，什么是无氧？

第二点咱们说什么叫有氧，什么叫无氧。氧气是对谁来说的？有氧和无氧其实是细胞线粒体工作的时候产生ATP的时候是否有氧气（O2）参与。

如果ATP的产生是线粒体通过氧气来发生的，就需要做有氧； 如果ATP的产生是不通过氧气来产生的，就叫做无氧。

所以，简单点说，有氧或者无氧说的是——细胞是否在运动的时候能够呼吸。能呼吸，有氧；不能呼吸，无氧。

有氧和无氧其实是细胞层面的说法，并不是运动类型的说法。 不搞清楚，这一点很多人就会被健身教练忽悠，说这是有氧运动，那是无氧运动。 其实都是扯淡的，几乎没有一项运动是全靠有氧和全靠无氧的。 所以，咱们再说下一重点。

脂肪是怎么消耗的

脂肪必须通过氧化才能够被分解。

只有有氧运动才能减脂，既然只有有氧运动能够减脂，如果你想减脂的话，应该把运动的类型尽量调整成有氧运动占大多数，比如说慢走，跑步，游泳，打球等等，甚至攀岩、爬山都是有氧运动，骑自行车更是有氧。

在健身房举铁举重大多数不是有氧运动，所以减脂的效果并不好。 

还是那句话，如果你真想瘦，跑就得了

如果进行无氧运动，多长时间合适？

首先，人体的供能系统是通过ATP。ATP几秒钟就消耗完，消耗完之后，人体就开始产生ATP，这个时候有氧和无氧运动就开始分解产生能量了。 

所以从运动的第十秒开始，你的身体就通过摄入氧气降解脂肪来提供能量； 很简单，运动的时间越长，消耗的脂肪就越多； 运动十分钟，肯定没有运动20分钟，好运动20分钟，肯定没有运动两小时好。

不是说60~70%得心率运动燃脂效果最好吗？

很抱歉，没有研究支持这个结论。

吃的少，运动的多，形成能量缺口就能减脂吗？

从饥饿的角度看，是的。因为一个人长期饥饿或者长期营养不良，一定会瘦下来。

但是，如果系统的学习健身之知识后，你就会发现这样的说法，并没有科学依据。

脂肪的存储和消耗与胰岛素的水平非常相关。 胰岛素水平高，身体处于存储能量得状态；胰岛素水平低，身体处于消耗能量得状态。

吃的很少，但胰岛素水平很高，身体也会把这部分能量存储起来。零食、糖、淀粉，都是引起胰岛素水平高得因素。所以推荐吃升糖指数低的食物。

吃多吃少并不是一个特别重要的事情，关键是你的胰岛素的水平有多高？我们在后面会专门有一章来讲这个问题，所以不要少食多餐。 

那我是不是可以无限制得吃？

既然吃多吃少不是很重要，那么是不是在减脂期我可以无限的吃呢？答案是差不多，想吃多少就吃多少，问题是你吃不了你想吃得那么多。你不累，胃都累。

很多人运动之后也不瘦，不是因为她吃的多，而是因为他吃的不对，吃得食物导致胰岛素的水平非常高，身体长时间处在储存能量的一个状态。 

减脂得要点全在这里了

我们简单总结一下，减脂其实非常简单，

第一，有氧运动，运动起来最简单的方式就是跑步；

第二，不需要控制饮食，但是需要控制自己的胰岛素的水平

第三，要控制胰岛素的水平，应该有选择的吃，吃低GI得食物

第四，减脂期多做有氧运动，少做无氧运动，不要听健身房的教练忽悠你

下一节我们会讲一讲少食多餐，为什么是智商税？