精准训练

1.动作在预备时，就已经开始了

身体是一个整体的结构，并非各自独立地运作，所以任何动作虽然是由一个主要肌群在收缩，仍会有许多不同的肌肉协同作用。在力量贯穿过程中，做好预备姿势并搭配呼吸，可以帮助我们启动到正确的肌肉与足够的能量。

有研究表明，下背部健康的人在做腹部弯曲时，在预备动作时腹部最深层的腹横肌就已经启动收缩紧，这样能运用更深层的腹横肌、多裂肌等保护且稳定脊柱。而下背部疼痛的人却在动作产生完，才启动腹横肌甚至不会启动，这样即使看起来健美，对身体稳定性的保护较弱，非常容易受伤。

所以当做动作时，“吸气、预备”时，千万不要偷懒休息、放空，要注意启动肌群，这是训练的关键时刻。

2.随时将力量内收于中心

做动作时，要注意保持身体力量平均，移动角高低一致，重心不偏斜的原则。可以运用意识与想象力调整姿势，将身体的力量做到在水平面、矢状面和冠状面三个方向的“内收”。

“肌肉向心”的力量，想象肌群正在向上、向内收紧。站立时，两脚微微打开贴紧在地，你会感觉到脚掌把地板往自己的方向拉进身体里，脊椎也不断往上延伸。此时，会感觉腹部、大腿内侧、臀部到骨盆底肌都往身体的中心线集中。接着，把眼睛比起来，双手往两侧轻松张开，但同时去想象有种身体内的力量从外侧身体末梢的指尖、脚趾尖慢慢拉回靠近身体中央。最后，则是感觉全身表面皮肤往内靠近骨骼。

当我们随时感觉身体抓着这些力量，并搭配着呼吸，流畅、有力地去做各种动作时，无形中就在养成身体习惯正确姿势。很多人在做动作时， 力量放得很松垮，变成在摆姿势、挥舞末端四肢，而不是带动四肢。

尤其是在做伸展的动作时，也要把力量从末端凝聚到身体中心，有力地去延展肢体，而不只是用力去牵拉四肢。延展时，要感觉每个动作都是有张力的。往一边施展力量的同时，就要想着另一边有股反作用力稳定着。就好像是课充满生气的树苗一样，不仅要向上努力将枝叶延伸，同时也得向下扎根，以吸收足够的养分。因此，你的手臂往右边延伸时，左手也要缓缓地向左边伸展；做向上的动作时，脚掌要努力贴稳地面。另外，要配合呼吸与意识放松来启动伸展动作，才能避免因过度拉扯肌腱、韧带而受伤的情况。因为肌肉与骨骼之间必须靠肌腱作为连接，骨骼之间则靠韧带维持稳定，相较于肌肉，这两种结缔组织的延展弹性范围都很有限。

很多人有个误区，总觉得拉筋一定要痛才有效，其实疼痛反而会使肌肉越用力收缩，对伸展不利。用正确的方式伸展，不但不会痛，还是一件很舒服的事。开始伸展时，肌肉还未放松，肌肉中有个感受器称为“肌梭牵张感受器”，当它发现肌肉受到外来太大的张力，就会启动保护机制，通知大脑的中枢神经，赶紧收缩被拉长的肌肉细胞，好让肌肉不至于被突如其来的外力给拉伤。相反的，当身体处在一个轻微的张力下不动，这个感受器就有时间适应，降低肌梭反射收缩的强度，进而放松开来，提升身体延展的范围。这个时间是30-60秒，肌梭发现这个外力并非来者不善后，便会解除警备，使肌肉舒张、放松，这时就是伸展的好时机。