《微习惯》拆解阅读（五）

今天我们一起共读《微习惯》第四章：微习惯策略

这一章我们还从三个方面进行拆解。

1.什么是微习惯策略？

作者在书中说，微习惯策略就是强迫你自己每天实施1到4个“小得不可思议”的计划好的行动。这些行动小到不会失败，小到不会因为特殊情况就被你轻易放弃。它们有双重作用——激励你继续做下去，并会成为（微）习惯。这个策略的基础不在于一个人的独特经历，而在于意志力的科学理论。采用微习惯策略，你只需要最少量的意志力，就能收获最多的动量。

2.如何以微习惯方式运用意志力？

上一章我们提到，引起意志力自我损耗有5大原因，分别是：努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳、血糖水平。但微习惯却能够有效消除意志力的这5大威胁。

首先，微习惯需要非常少的实际努力。比如，你打算做一个俯卧撑，写50字，阅读2页书，或完成其他非常简单的任务。任务完成后的超额努力每次都不一样，也就是说有时产出会更高，有时则会相对低一些，这是一种能有效降低精力耗尽的可能性的自然体系。有时候我们计划写50字，最后却写了2000字；如果只能写出50字，那我们也刚好能完成小目标。

其次，微习惯几乎不会让你感到困难。如果你觉得30分钟锻炼会让你感知难度很高的话，那么从一个俯卧撑开始，然后再以同样的方式继续时，感知难度会有显著下降。在任何计划中，开始行动的理由是最难找到的，因为目标的重量会造成巨大的压力。设定微目标是降低感知难度的最佳方式，因为我们的目标太小，根本不存在过早放弃的风险。而我们只要开始行动，就可以产生惯性，一切都会变得简单。

第三，微习惯不会让你产生消极情绪，因为它一般不会产生自我损耗。即使微习惯取代了一件令你开心的事情，你要做的努力也太少了，少到你根本不会感觉到任何消极情绪。通常情况下，你会用有益的行为取代浪费时间的行为，这个过程本身就会带来积极情绪。

第四，微习惯只会引起微量的主观疲劳。如果我们的目标定得很高，主观疲劳就会很严重。但微习惯却可以有效缓解主观疲劳。一想到你的微目标，你就会感到精力充沛，而且会有一种能量涌现的感觉。即使我们主观感到疲惫不堪时，我们还是会有足够精力去阅读2页书或写50字。

第五，微习惯和血糖相互独立，还有助于保留血糖量。如果你给自己制定了太高的目标，那你就会产生极大的压力。比如说你想一年瘦身30斤，那你会觉得你的每一次锻炼只是沧海一粟，距离你的目标还有很长的路，所以你每一次锻炼后就很难收获好心情。然而，如果采用微习惯策略，你会尽可能多地保存意志力，迈出的每一步都会带来成功的感觉，一旦超越了目标，你会感觉特别棒。它给了你一个成功者的体系，一旦你觉得自己像个成功者，你的行为也会向成功者靠拢。

3.微习惯如何拓宽你的舒适区

我们每个人都会有一个心理舒适区，虽然我们会对自身有很多想象，有很多期待，但因为这些目标都要在经历不舒适的过程后才能实现（因为偏离了基底神经节目前的程序），所以它们都在舒适区外。如果我们采用冲刺的方式，那我们的潜意识就会强迫你回到舒适区，换句话说，就是很容易自我放弃。

而微习惯策略却会缓冲你的这种不舒适感觉，当你渐渐在实现了微目标后，你的舒适区就会在你无意识间逐渐扩大。还是以俯卧撑为例，微习惯策略通常的目标是每天做1个。你不仅会适应做1个俯卧撑的想法，而且你会更适应做俯卧撑这项运动，适应每天做若干个俯卧撑的行为，所以这一小步带来的影响比你预想的要大得多。这样一来，逐步加大运动量就会变得非常轻松。

书中有一个等式：一小步＋想做的事＝较高的进一步行动的可能性

微习惯与其他习惯的养成不一样，它微小又节约意志力，所以你可以一次发展好几个微习惯。即使是忙碌、不堪重负的人也可以成功养成多个微习惯。把微习惯看成你每一天的基础，因为你每天必须完成的事只需花几分钟就能完成。完成以后，你想干什么都行，可以再多做点儿，也可以进行其他活动。你完全可以根据你目前的生活方式灵活安排，而它却会成为你个人发展的杠杆，把原本微小的生活习惯转换为大得多的东西。

晨星写于2022年3月7日