你真的会睡觉吗？
在开始阅读这篇文章之前，请大家先回答一个问题：
你昨晚睡得好吗？
相信不少人觉得这个问题很难回答——什么叫“睡得好”？“好”的定义是什么？
一天24小时，其中三分之一都是睡眠时间，但是我们却很少主动去探究到底应该怎样睡觉。
小时候，爸妈哄着就睡着了；长大了，手机哄着也睡着了。
我们离真正的“主动式睡眠”越来越远，也离最健康的“日出而作，日落而息”的生活方式越来越远。
可能很多人会说“我也想睡够8个小时，可是下班都11点了，再躺床上玩会手机就12点了，早上6点多就要起床，怎么可能呢？”
是的，每天都睡够8个小时怎么可能，所以第二个问题来了：
你每天能睡多久，这真的重要吗？
别着急，在回答这个问题之前，我们先来聊聊“昼夜节律”。
昼夜节律是生命体24小时的内循环，受我们的内置生物钟的管理。
——《睡眠革命》
听不懂？没关系，上图。
下图是一张典型的昼夜节律图，它展示了在一天中的不同时刻，人体自然而然地想要做些什么。
昼夜节律图
昼夜节律图可以说是对“日出而作，日落而息”的解释说明。
从图中可以看到，我们从晚上九点就开始分泌褪黑素了。褪黑素是松果腺分泌的一种激素，它会根据周围光线的明暗变化做出反应，帮助调节睡眠。只要在黑暗环境中待上足够长的时间，身体就会分泌褪黑素，帮助入睡。
所以老生常谈，电脑、智能手机等电子产品的屏幕所发出的蓝光妨碍了褪黑素的分泌，我们才会越看手机越嗨，越无法睡觉。
这是“日落而息”。
同时，光线也是最重要的生物钟调节器，没有什么比早晨的阳光更加美好。所以当你醒来时，请拉开窗帘，吃个早饭，沐浴一下阳光，然后再出门。
这是“日出而作”。
人类真的是一个超级傲慢的物种。我们以为能够抛弃40亿年的进化，忽略根据昼夜循环得到进化的这一事实。也许只有人类这一个物种，会妄图凌驾于自己的生物钟之上。而且，长期违背生物钟，将导致严重的健康问题。
——《生物钟之日》
无论你现在在做什么，我希望你想象一下，我们俩在那个岛屿上，努力和那个人类出现后就一直存在的生物过程保持同步。这才是我们的理想生活。为了改善睡眠，我们跨出的每一步——无论多么微乎其微——都应该让我们更加靠近那种坐在篝火旁边的生活。
——《睡眠革命》
有了这层基础知识打底，我们再来解决前面提出的问题：
你每天能睡多久，这真的重要吗？
关于睡眠时间，我们听到最多的理论就是“8小时睡眠”。
8小时其实是每晚的人均睡眠时间，但是因为我们每个人的生活习惯不同、所处环境不同，这样“一刀切”的思维方式，反而会让我们产生压力，让我们无法获得真正需要的、因人而异的睡眠时间。
“R90”指的是以90分钟为一个周期，获得身体修复。从临床上说，90分钟是一个人经历各个睡眠阶段所需的时间。这些睡眠阶段组成了一个睡眠周期。
——《睡眠革命》
用90分钟时长的睡眠周期衡量睡眠，而不是睡了多少小时。
那么怎样计算自己每晚的睡眠周期呢？
最有效的方法是固定每天的起床时间，再倒推睡眠周期。
固定的起床时间就像一根铁锚，支撑着整个R90方案。
——《睡眠革命》
比如每天要七点半起来上班，又希望和大多数人一样，每晚能获得大约8小时的睡眠，那就大致相当于每晚经历5个睡眠周期（等于7.5个小时），这样倒推就需要在12点时进入睡眠状态。
如果每晚都能做到这一点，那么一周你就得到了35个睡眠周期，这简直太完美了。
但是我们要解决的问题中就包括——这世界并不完美。
有时到家已经过了12点，但是第二天早上还是需要七点半起床，一般人的做法都是省去各种事情，到家倒头就睡。可有时，要不然就是翻来覆去睡不着，要不然就是即便当下睡着了，第二天早上起床依然还是像霜打的茄子一样，无精打采。
因此，最恰当的选择是在凌晨一点半入睡，以保证4个睡眠周期（6个小时）。
我们不妨合计一下每周你所拥有的睡眠周期，而不是每晚睡了几个小时。这样，偶尔有一天没有睡够，好像也不是什么大不了的事情。
每周获得35个睡眠周期是最理想的，28~30个睡眠周期也比较理想，要找到自己最适合的睡眠周期，争取每周至少有4个晚上能获得理想的睡眠时间。
把睡眠放在更长一段时间去考虑，减少不必要的压力。一个“没睡好的糟糕晚上”不会要了你的命，不妨试着去考虑，你每周一共获得了多少睡眠周期。
——《睡眠革命》
理解了睡眠周期的概念之后，请大家来做一道练习题：
如果我在11点前后回家，我的起床时间是早上六点半，一般我是5个睡眠周期，那么这天我应该几点入睡呢？
如果你的回答是回家刷个牙就倒头睡觉，因为11点正是理想入睡时间。那我只能表示遗憾。
正确答案是等到下一个睡眠周期开始——凌晨十二点半时——再入睡，以保证4个睡眠周期。
因为睡觉前的行为会直接影响睡眠质量和持续时间。
同样，醒来的后的行为也会对新的一天（以及第二天晚上）产生重大影响。
因此，理想状态下，我们需要90分钟的睡眠前适应时间和同等时长的睡眠后适应时间。
睡眠前适应时间主要是为了帮助我们排空杂念，关闭电子产品，收拾家里、去散步、做瑜伽冥想、沐浴、遛狗、做手账等等，这样就不会在该睡觉的时候想东想西、难以入眠。
睡眠后适应时间包括早餐和通勤时间，还可以听听广播、做做运动等。
执行睡眠前例行程序，是为了结束过去的一天——用鼻子呼吸、放松心情、实现从明亮到昏暗的过渡。执行睡眠后例行程序，是为了开启不匆不忙的新一天。这两段时间都只属于你，不属于别人。
——《睡眠革命》
这样一来，我们一天的时间线就打通了。
已知：起床时间——睡眠后例行程序——上班时间——下班时间——睡眠前例行程序——睡眠时间
求：你的每日时间线
解：如图所示：
我的每日时间线
好了，下面让我看看你的解答吧？
如果大家能通过这篇文章疏通了自己的时间线，那我的目的就达到了。
欢迎大家与我分享，给我一点小小的成就感。
本篇文章的内容主要来源于《睡眠革命》这本书，这本书的印刷其实蛮粗糙的，好在内容取胜，感兴趣的朋友可以细细阅读一下，除了我提炼出的精华部分，书中还有很多关于睡眠的小方法，可以尝试。
另外，我之前用这本书做过读书手帐，小小跟大家分享一下——
我的读书手帐
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