睡眠质量改善的认知行为疗法

睡眠不好是个大麻烦

睡眠是困扰我我已久的问题。晚上不早睡，白天被闹钟和课程表拖着起床，则很容易疲倦和走神，学习效率也就大打折扣。

睡眠的滑滑梯原理

人睡的大觉是由一个个小睡眠组成的。它们的排列关系就像滑滑梯，从浅入深，最后领我们进入深睡眠。
由滑梯模型可以知道怎么快速落底。减少阻力和加大动力。就像有人推一把和把滑梯打磨得光光滑滑就可以更顺畅的到滑梯低端。

增大动力

首先要了解自己的睡眠节律，就是困了睡，自然醒间隔的时间，也是意味着睡多久人才不会困。
了解了这个时间。就要按这个时长固定时间睡，一定要在固定的时间叫醒自己。
第二个是白天晒会儿太阳。但尽量避免上午十点到下午三点的太阳，紫外线多，容易晒伤皮肤。
而且晒太阳帮助清醒。如果想睡午觉，可以看着天空1-2分钟，困意就会缓解。
第三个是运动，可以选择晚上出去散散步，这也可以作为睡眠的信号。

减少阻力

减少阻力来源于视听嗅触味感觉上的优化。
视觉上就是减少蓝光，比如手机电脑上发出蓝光。
听觉上的改进，不是制造安静的环境反而是要一些白噪音。一些自然界中的声音是最佳选择，如雨声，潮汐声等。
触觉上需要凉爽，燥热的天气和秋高气爽的天气相比，哪个容易入睡？核心体温下降，就会形成睡眠的驱动。
另外触觉上的优化也可以是身体上的接触，如按摩或性可以促进安稳的睡眠
嗅觉上，想象自然的睡眠环境，可以闻到花香，草木的清新气味。所以可以喷一些香氛，薰衣草是研究表明效果最好的～
最后是吃色氨酸含量高的产品可以让我们合成更多褪黑素，睡眠更佳。如豆类、小米、酸奶、海产品等。

说了这么多方法都可以提高睡眠质量。这只要对你有一点点帮助，在一生中积累起来的作用也是巨大。所以要认真对待自己的睡眠。

----文中内容学习自张遇升精品课