维密天使们的独家训练动作，超模健身秘籍

说起维密天使超模，大家印象中她们是这样的——

在后台的她们是这样的——

好身材，没有谁比美胸美腿美颜的维密天使们更销魂了！关于维密天使如何拥有这样的好身材，相信很多人都想了解吧！

所谓台上一分钟，台下十年功，每一位维密天使，为了登上这个舞台，都付出了很大的努力！维密天使的身材，说让男人看了流鼻血，女人看了心流血那是一点都不夸张。成为维密天使，可不那么简单，除了要有幸运的天生条件外，自身的努力也是一点都不能少的，不但要克制美食对自己的诱惑，更要不间断的锻炼，天生和努力一样都不可少。

当我们还在对天使们魔鬼身材津津乐道的时候，她们现在或许正在健身房里魔鬼般地的锻造自己。今天搞肌君给大家介绍一套维密天使的独家训练教程，维密一姐 Karlie Kloss亲自示范。

先从热身、拉伸开始

从俯卧撑的姿势开始，轻轻从下向上拉伸，每个撑起坚持 5 到 10 秒，伸展下背部、腹部、胸部、颈部，然后慢慢下降，10 次一组。不管做什么动作都是用力的时候呼气。

平躺屈膝，右腿搭在左腿上，然后左腿向上拉伸到尽可能靠近胸的部位，让你的臀部、臀部、大腿伸展。做 10 次，每次保持 5 到 10 秒。然后交换双脚。

跪在地上，做颈部伸展。用手轻轻地把你的头倾斜到一边，轻轻地向下压，让你相反的肩膀得到更好的舒展。做 10 次，每次保持 5 到 10 秒。然后交换方向。

用你的右手抓住左肘，然后拉伸你的肩膀，保持左臂弯曲是很重要的，特别是对那些有肩部问题的人，避免肌腱和关节的伤害。做 10 次，每次保持 5 到 10 秒。然后交换方向。

最后一个动作，拉伸腿部。做 10 次，每次保持 5 到 10 秒。然后交换方向。

瘦手臂

站立，膝盖稍弯曲，左脚向外移，重心在右侧。手臂和胸部保持水平，双手握住大概 3 磅的重量，当你抬起左腿向腹部时，将你的身体向左旋转。上身一直保持紧绷，10 次为一组。然后换腿。

站在与上个动作相同的位置，手拿着一个水瓶，手臂伸直。手臂移动的时候，同方向脚向前抬，每边做 12 次。

这是一个微坐的动作，臀部稍向后，膝弯曲。将水瓶拿在胸前，在全身旋转的同时，慢慢地从一个弯曲的腿移动到另一边，重心也从一个弯腿到另一边。

做完这个动作，能让你穿露肩装和背心时，手臂和肩更好看。20 次为一组。

最后一个动作，下蹲向前直拳，一定要拿着水瓶，给自己一些重量。20 次为一组。

腹部曲线

左手握住水瓶，手肘触碰膝盖，保持你的背挺直，越慢越好，15 个为一组，然后换手和脚。

俯身收腹，颈部保持自然状态，不要低头，用腹部的力量挺膝，确保膝盖不超过腰部。30个为一组，双脚交替完成。

这个类似于上面的动作，不同的是是向斜上方挺膝，让你的腹斜肌两侧慢慢用力，30 个为一组，双脚交替完成。

双手交替拉肘部，成一个弯曲的 L 型。这个动作要保持幅度小一点，感觉你的上腹在用力，30 个为一组，双手交替完成。

最后一个动作，向前举手，一边拉伸你的腹部肌肉，一边用力抬起手臂，30 个为一组，双手交替完成。

臀部曲线

从手和膝盖、背部、腹部激活开始，重心落向左腿，然后让你的臀部抬起左腿，水平的。慢慢的向上抬 2 次。运动幅度越小越好，20 次一组。两腿交替完成 40 次。

在与上一个动作相同位置中变化，左腿膝盖弯曲，绷直脚尖，想象你正在用脚敲打天花板。只有你的臀部在向上抬，不是腿在向上抬。双腿交替完成 40 次为一组。

这一次，是把脚面放平，臀部向上抬，感觉像是你在推天花板，双腿交替完成 40 次为一组。

起身，脚下垫一块布。把你的脚放在毛巾上，向斜后滑，向前倾斜到 30 度角为止。运动过程中，保持背部挺直的状态，收腹然后回到起始位置。一边 20 次，然后换边重复。

最后一个动作，脚向两侧平行的滑，同样要保持背部挺直的状态，收腹然后回到起始位置。一边 20 次，然后换边重复。