如何有效的减肥?

在如何有效减肥之前，先来确认几个错误的减肥方法

一、增肌减肥

胖子的体重一般较重，每天带着比别人重的几十斤肥肉，到处跑，肌肉也不会少,因此胖子需要的不是肌肉，而是减少脂肪。

同时增加肌肉带来的代谢增加也很少,打个比方,增加一公斤肌肉,基础代谢只能多消耗50卡的热量。50卡的热量不过几口可乐的热量。而增加一公斤的基础,至少需要专业锻炼一个月。

二、高强度运动减肥

高强度的运动减少的是糖分与水分,不是脂肪，并且强度达到最高时，根本就不消耗脂肪。

高强度后，消耗的水分、糖分,事后喝点水、吃点主食，消耗的体重又回去了。

三、节食减肥

食欲是人性中最重要的一部分，要用很强的意志去挑战我们的人性？很难控制？结果一般是会有报复性反弹。

同时在节食的过程中维生素、蛋白质不够，皮肤会变差、免疫力会下降,这种下降非常有可能不可逆,更可怕的是节食时间长了，对身体的损害会非常的大。

哪什么是正确的减肥方法？

首先对自己的身体实际情况做了解。

一、自测体脂率

体脂率，是人体内的脂肪重量占总体重的比例，体脂率高会提高罹患各种疾病的风险。例如，高血压、糖尿病、高血脂等。

体脂率高的人群不一定是胖子，很大一部分人群身体看上去瘦,实际上他们的体脂率很高,体质并不是很好，也是一上楼就喘、冬天手脚冰凉、心血管系统差。这部分人群又俗称"胖子核"。

测体脂，建意去健身房的体脂的测试仪，会比家用的电极多一些，所以会稍微准确一些。

正常的情况下,男性体脂在15%~20%之间，女性体脂在20%~25%都是正常的。

二、低强度、合适的心率、长时间的运动

脂肪的消耗需要氧气的参与,运动过程中需要有充足的氧气才能消耗脂肪。

因此在低强度、合适的心率区间走路、跑步才会消耗更多的脂肪。

而当你运动时上气不接下气时摄入的氧气很少，这时消耗的是你的水分、糖份,跟脂肪没有任何关系了。

哪运动的"低强度"这个如何定义？

心肺功能训练时，我们根椐自身情况，定义了最佳的训练心肺率计算公式

心肺率=(220-年龄-静态心率)*(55%~65%)+静态心率

减脂由于需要更多的氧气，运强的强度可以更低一些,调整为

心肺率=(220-年龄-静态心率)*(35%~55%)+静态心率

运动强度变少一些，同时我们的运动时间要长一些，至少1小时以上。

三、科学的饮食

跑步10公里,需要1小时,消耗的热量,约一袋薯片。

吃更多的东西,需要跑一整天来消耗，不合算。

运动之余, 合理科学的饮食非常重要。如何饮食才是科学饮食？

我们吃的食物大致分为三大类

1、糖分,吸收与转化率为70%。

      主要来自于我们的主食。

2、蛋白质,根椐身体需要吸收,如身体只需要100克,你吃了120克,身体也只吸收100克,多余的部分4小时后

    就会排出体外,当然吃太多蛋白质,这些氨基酸会在血液里,运动的时候会优先消耗这些氨基酸，而不是脂肪。

    主要来源于肉、蛋、奶类。

3、脂肪,吸收与转化率为96%,相当于是吃了多少就转化多少,所以尽量少吃脂肪一定是正确的。

    主要来自于我们的肉、炒菜里。每个人的体重、年龄、性别不同，摄入量、消耗量也自然不同，如果吃的比消耗的多,体重就会增加,如果吃的比消耗的少,体重就会减少。

举个例子,性别男、体重60公斤,在不运动的情况下

消耗的糖分=60*2=120 克

消耗的蛋白质=60*1=60克

消耗的脂肪=60*1.8=108克

下面是合适减脂的公式:

摄入碳水化合物 :  (女)=体重*1.8克/kg,(男)=体重*2克/kg。

摄入脂肪 :  (男/女)=体重*1克/kg。

摄入蛋白质 : (男/女)=体重*1.4克/g。

对于感脂者来说,适当提高蛋白质的摄入量，感少脂肪摄入量,再有了合理的饮食后,配合长时间的、低强度的运动,这样才能会达到较好的减脂效果。