用奔跑升格你的魅力

你对夏天的浪漫期望值，可以从一件海蓝色的牛仔裙上得到满足。想要在烈日炎炎的灼热空气里展现魅力，你不能忘记最具群众影响力的腹肌马甲线。

要想获得，你要做的除了局部的腹部无氧刺激，还需要不懈的有氧运动来减少皮下脂肪的堆积。最近发现操场上跑步的人相较于过去有了明显的增多，那么今天我们就来聊一聊关于跑步的那些事吧！

ｓｕｍｍｅｒ

装备篇

跑鞋、运动耳机、运动服、头绳

►跑鞋

这是最关键的！我曾经经历过跑到半途脚底板产生撕裂般疼痛的感觉，踩下去的每一步都仿佛走在刀尖上。这其实与跑鞋的选择有很大关系，当然还有热身。专业跑者对于跑鞋种类有很多细分，而对于业余爱好者，我的建议是——宁可紧不可松、不要气垫底、鞋头平行于地面不向上翘、轻巧。

建议：下午买鞋,因为到了下午，脚会微微变肿。

►运动耳机

如果你和我一样喜欢用手机一边听音乐一边记录跑步路程。那么你一定需要一副好的运动耳机~相比较普通塞耳朵里的耳机，我比较喜欢挂耳式的耳机，相对不容易伤害耳膜，而且不会一扯就掉下来。

►运动服

舒适的运动服当然也是非常重要，我没有那么讲究非要专业的吸汗服或者是紧身衣。因为实在是觉得丑爆了！（好啦，这个只是个人观点）一般的运动休闲服都可以，千万不要穿着瘦腿袜或者塑身衣之类束缚你运动的衣物噢！对皮肤不好……而且衣物的舒适程度直接地影响你是否能坚持下去。

►头绳

姑娘们，束起你那一头乌黑亮丽的长发吧。动不动被风吹的一脸头发的感觉真的不好，而且你需要保持头部的平衡，那会是你的负担~跑步嘛～

跑鞋、运动耳机、运动服、头绳

方法篇

热身、匀速/变速跑、无氧、拉伸

►热身

转转关节，转转脖子、手腕、膝盖、脚踝。你不需要花太多时间在跑前拉伸。

►匀速/变速跑

匀速跑没什么可说的。

变速跑相当于是跑步版HIIT：

热身后

慢跑8mins

快跑4mins

冲刺20s

快走1mins

冲刺10s

快走1mins

慢跑5mins

快跑1min

结束

▲减脂效果更佳噢！

►无氧

跑完做10min腹肌练习效果会很好呢！

►拉伸

跑完步，做拉伸能让身体肌肉进行放松和舒缓，这并不是另一个健身锻炼过程。坚持做伸展运动，会让身体的柔韧性有所提高，关节活动度有所扩大。但是在伸展过程中，千万不要和自己较劲，也别过快的加大力度或者动作幅度！对于拉伸，你拉多久都不会嫌多！

热身、匀速/变速跑、无氧、拉伸

饮食篇

跑前咖啡+跑后香蕉*1

►跑前一杯咖啡

能让你跑得更长更久而且心情兴奋愉悦。但是假如你是夜跑呢，Tanya建议你在下午四点左右喝半杯咖啡，这样你到了晚上7、8点跑上一小时正好。

►跑完一根香蕉在跑步过程中大量流汗流失掉大量钾离子，时间久了会发生手脚麻木发抖等问题。此外，在运动以后及时补充糖原更助于有效减脂。香蕉是最好的选择！

跑前咖啡+跑后香蕉

心态篇

准备、伙伴、习惯

►提前准备

提前准备好你的运动装备，你的运动鞋、运动服、运动耳机、发绳，你可以把它们统一放在一个包里，专门备作运动背的包……这是减少运动拖延症发生的最好方法！

►伙伴

找一个和你有相似追求的跑友，你们可以相约在每天的某一个确定的时间点。一起在操场碰面，不需要多余的话语，会有会心一笑的默契，日复一日。你们甚至不一定非要肩并肩奔跑，每个人有最适合自己的呼吸频率、奔跑速度。操场是环形的，当你们再一次相遇，再次会心一笑，就是对彼此最大的鼓舞。有时候伙伴不一定非要近在身边，他可以像一个信念，一直让你相信你不是一个人在战斗。即使在最累的时候，一想到还有个人和我一样努力克服自己，勇往直前，我又什么理由退缩呢！当然，跑累了你们还能一起走走聊聊天~运动过程中结交的朋友总是最单纯最积极的。

►习惯

要坚持做一件事，唯一的办法就是让坚持变成一种习惯，让它成为你生活的一部分，在你的生活里有一块专属于它的位置。专心致志只为做这一件事。什么都做不好，至少我们还能坚持跑下去。Tanya曾经对自己说过一句话：只要我还能站起来一天，我就会一直一直运动下去。

准备、伙伴、习惯