分享《林紫博士疗愈心理学》114

所以你看，乐观主义者采取了乐观的解释风格，而不是盲目的乐观，所以才有了积极的结果。既然是解释风格，就可以通过学习和训练来获得，有意识地改变导致悲观主义的“习得性无助”。这种通过学习而获得的乐观的解释风格，就叫做：习得性乐观。

习得性乐观让人们能够了解乐观的运作机制，从它的掌控下解脱出来；在具体的情境中，灵活地运用乐观技术，让人保持一种客观的乐观主义状态、从而避免悲观主义或者盲目乐观。这种习得性乐观的好处，才是永无止境的。比如：美国投资家巴菲特就是一个现实的乐观主义者，他40年间写给股东的公开信中，大部分内容都是积极且客观的，只有5份内容消极，并且全部发生在美国的经济衰退期。

要想获得和巴菲特一样客观的乐观主义，可以多多练习ABCDE技术。

ABCDE技术是一种可以通过练习习得乐观的方法。A表示事件；B表示我们对事件的看法、评价和解释；C表示自己产生的情绪感受和行为结果; D代表辩论;E代表效果。在这个技术中，诱发事件A只是引起情绪及行为反映的间接原因，而人们对诱发事件所持的信念B，才是引起人的情绪及反应的更直接的原因。

举个例子，一个小学生，经历了被老师批评这个事件A之后，如果信念B认为：所有的老师都讨厌我，那么就会产生感受和反应C：自卑、愤怒、然后自暴自弃。但假如同样的事件A发生后，另一个小学生的信念B是：老师很重视我、认为我能做得更好；那么他的感受和反应C就是：积极改正、继续努力、争取更好。

显然，如果我们不断地训练自己将消极经历分为事件、信念和感受三个部分来看，就可以通过练习D和E来改变信念B，让事件对我们的影响从消极变为积极、悲观变为乐观。

举个例子来体会这个技术的应用过程：

一个女孩的生日到了，她特别期待男朋友能够第一时间给她祝福、送她礼物，可是她从生日前一天夜里一直等到生日第二天的零点，都没有等来男友的祝福消息，她的心情变得越来越糟……

在这个情境中——

事件A是：男朋友没有送生日礼物，没有发生日祝福

信念B是：他一点也不在乎我，说不定已经喜欢上别人了

结果C是：非常生气又非常难过。

这时，女孩如果想要结果变得更为积极和乐观，可以先进行D——自我辩论。首先，寻找证据。找出男朋友爱自己、在乎自己的证据，比如，他能够记住自己的所有喜好。其次，寻找其他可能。比如，他可能真的不知道自己的生日，也可能是他遭遇了比较大的麻烦。接着，看一看隐含意义——就算他真的不在乎自己，最坏的结果是分手的话，那么索性开诚布公谈一谈。最后，看看怎么解释对自己更有建设性：比如，相信他没有送礼物有他的理由、而不是因为自己不好、也不是因为爱的不够，等等。

辩论完毕，女孩就可以得到积极效果E：感到没那么生气和难过了，不再折腾自己、而是准备采取有建设性的行动，主动联系男朋友、了解情况、表达期望。

这个技术，可以和自己的伴侣或者是好朋友一起练习，告诉对方事件发生的情境，让他展示你的悲观解释和信念，然后你与他进行辩论，检测消极信念的依据，找出其他可能的乐观解释，如果悲观观点看起来更有力，检查它的真实性，并评估乐观和悲观信念的功用。这种练习能够有效地帮助一个人提升对自己悲观解释的识别能力，并及时转变自己的解释风格、最终获得习得性乐观。