如何用正念冥想让自己远离抑郁

Men are a mere breath.
生命在一呼一吸之间
                  ——TheHoly Bible《圣经》

就健康人而言，让自己远离抑郁症简便易行的方法，就是正念冥想。

这个听起来很神秘的东西，确实会使人的大脑结构发生改变，不仅能减轻抑郁症患者的痛苦，也能对预防抑郁症起到作用。

《穿越抑郁的正念之道》由马克·威廉姆斯等所著，机械加工出版社出版发行。

一念之间

“念”，今心为念，一颗处在当下的心。

咱们的心最喜欢做的事情，一件是担忧未来还没有发生的事情，另一件是为过去已经发生的事情，感到后悔和难过。

正念练习，可以帮助我们把这颗心安在当下。

《沉默的正念》国际文化出版公司出版的图书，作者是（法）一行禅师。

“正念”和“冥想”这两个词，都来自于古印度。在古印度的佛教传统中，冥想是一种修行方式，佛陀释迦牟尼在菩提树下打坐沉思，最终觉醒和开悟的那个过程，就是冥想。

正念是佛教八正道，也就是八种达到涅槃的修炼办法之一。正念这个词的意思，其实就是深入观察，观察自己的身体，观察自己的心灵，并且和观察对象融为一体。

简单来说，在一个安静的环境里闭目养神，调整呼吸，然后引导自己的思维扮演一个观察者的角色，不加评判，也不带感情色彩的干扰，只是单纯关注当下自己的身体状态、情绪状态、脑海里的各种想法。

观察的对象，可以是每次呼吸时候鼻尖对空气的感觉，可以是四肢肌肉的紧张状态，也可以是自己脑海里刚刚跳出来的一阵悲伤的情绪，都没有关系。

这种把自己的思维和自己的身体分离开，让思维观察身体的状态，就是正念冥想试图达到的目标。

举个例。假设一个人正处在抑郁状态中，那么在正念冥想的过程里，他会观察到的自己的情绪状态——我发现，我正处在一种“觉得未来毫无希望”的状态等等。

这样一来，就等于把一种基于进化本能的情绪反应，比如绝望、抑郁，给完整地提取了出来，放到负责理性思考的大脑皮层里去做阅读理解了。这时候，大脑皮层就会自动开始分析和解读

我这种情绪状态是不是符合现实？我有没有人为夸大现实遇到的问题？看待这些事情是不是有另一个不同的角度……

整个过程，可以用简单的ABC来概括。

A就是aware，觉察，也就是更好地觉察自己当下的状态；

B是being with，全然接受，就是接受自己当下的状态，而不对它做简单粗暴的判断或者试图强行改变它；

而C是choice，选择，就是在这种心平气和的觉察和接受的状态下，动用理智找到最适合自己的状态。

正念冥想的过程，实际上就是一个人主动用理性去认知和处理情绪状态的过程。我们是在用进化历史上新近学会的本领，对抗更加古老的进化本能。

正念冥想是一个需要刻意练习才能熟练掌握的思维工具。利用脑电波和功能性核磁共振扫描冥想者的大脑，在某些特定的大脑区域，比如前额叶皮层、海马区、杏仁核等区域，会发生变化。不仅这些大脑区域的体积会改变，它们对各种刺激的反应强度，都会发生变化。特别是在一些长期冥想者，比如藏传佛教的某些僧侣的大脑内，这些变化有时候会大到匪夷所思的地步。

一行禅师

正念冥想可以和认知行为疗法结合起来，用于抑郁症的治疗。这就是所谓的“正念认知疗法”（ MBCT）。在这种疗法中，正念冥想成为了心理医生的武器，帮助他挖掘患者心中错误的认知模式，并且加以改变。

这种疗法的有效性，已经得到了广泛的证明。不管是在缓解抑郁症状方面，还是在预防抑郁症复发方面，正念认知疗法的效果都和认知行为疗法、抗抑郁药物治疗旗鼓相当，不相上下。

当然，对于症状极其严重，甚至出现急切的自杀倾向的抑郁症患者来说，心理治疗也好，正念冥想也好，可能都不太适用。

但除此之外，正念冥想的舞台要比传统的心理和药物治疗更大。

由于正规的心理治疗毕竟是个费时费力费钱的过程，加上更严格监管的药物治疗。都大大限制了心理和药物治疗的应用范围。

但是正念冥想，却是一个完全可以自己学习、自己反复练习的东西。这就意味着它完全可以被用来帮助健康人做情绪调节，从源头降低抑郁症和其他情绪疾病的发病率。

在互联网上，我们能轻松找到正念冥想的大量教材、书籍、音频、视频、手机App，应有尽有。这些材料的内容其实都大同小异。

如果你有兴趣，都可以自己上手试一试。

“轻轻闭上眼睛，双手自然垂坠在身体两侧。”
“慢慢地把注意力集中到你的呼吸上。”
“不要去控制它，单纯地体验呼吸，感受空气在你身体的流动。”

“把注意力逐渐移动到腹部。当你深吸一口气，去感觉腹部跟着微微隆起；当你缓慢呼气，腹部又渐渐降下。”
“专注在每一次呼吸的律动，把一切都放下。”
                      …………