【跑兔指导】Vol.2嗨！你掉了一本跑步秘籍（新手必读）

是不是发现朋友圈又有朋友在晒完赛牌装B？

今天上马明天汉马——不是上等的好马也不是

汗血宝马，是42.195km马拉松。

花花绿绿的奖牌有木有亮瞎你的双眼？

你再不跑起来就out了！

然而不明真相的你以为跑步

仅仅就是跑起来那么简单？

你有科学的训练计划吗？

你能坚持从0开始跑到10km、半马、全马吗？

你知道跑前跑后怎么拉伸吗？

作为新手的你是不是竟无言以对?

跑兔猜测现在你们的内心应该是这样的：

跑兔送你一本入门秘籍

（绝不外传）

零基础训练计划

前2个月走+跑结合式训练

一周2-3次。走跑训练时，走3min跑3min，走3min跑4min，走3min跑5min，逐渐增加跑步时间，缩短走路时间，直到能持续地跑10min、12min，以此类推。

Tips：在训练1-2个月后，建议你参加5km比赛。不少马拉松赛事都会设置5km迷你跑，约跑APP线上First 5K Run也很火爆，同样有完赛奖牌。当你完成人生第一个5km后，你会更喜欢跑步，并更好地坚持下去。

参考计划：

后2个月从5km到10km

坚持一周3次跑步。本阶段连续跑步5km，并逐步加量到10km。

Tips：初跑者可能会膝盖酸痛，在训练之后马上采用冰敷15分钟，这些症状会很快消除。如果疼痛依旧，那么不妨休息几天。在训练3-4个月后，同样建议你参加10km比赛，线上/线下完赛牌是对你4个月不懈努力的最大鼓励。

半年后如果还能每周保持3-4次的10km训练，完全可以参加半马了。

跑步拉伸

完整的跑步流程：跑前热身（走 + 拉伸） + 跑步 + 跑后冷身（慢跑 + 走 + 拉伸 + 按摩）

跑步前拉伸对于提高肌肉和核心温度、提高血液流动速度、降低肌肉和关节的粘滞性，为接下来的训练做好心理准备具有很大的作用。

跑步后的拉伸也有利于缓解肌肉僵硬、塑造肌肉线条。

拉伸参考

小腿肌群的拉伸

股四头肌的拉伸

大腿的拉伸

臀部&躯干肌肉的拉伸

躯干外侧的拉伸

给新手的建议

制订计划以周或者月为单位定个跑步计划，也不要勉强自己定做不到的计划。

正确摆臂放松肩部，肘和手腕尽可能低的位置摆动，不要离开肋部。

注意场地一直在马路上跑容易受伤，可以到草坪、土路上跑跑，偶尔到野外挑战一下也不错。

适应大步幅尽量在不勉强自己的范围内迈大步幅。

最佳时间跑步最佳的时间为傍晚5~6点。此时大气内的氧气浓度最高，人体的血压和心率既低又平稳。

跑兔提示：有些刚入门的跑友打满鸡血，尝试每一天都奋力锻炼，然而跑兔要告诉大家，肌肉也是需要休息的哦。肌肉通过你给它们压力而生长，但是在给予压力刺激后，需要让他们休息才能生长。否则可能会中断肌肉的生长，甚至伤害到肌肉

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