臀部松垂不性福，不管你是直或弯

美臀的标准是什么？简单来说，八个字：挺翘、圆润、结实、弹性。具体一点说，你可以从以下四点来判断自己的屁股美不美：

❶从侧面看，臀部与腰部、腿部的连接处曲线明显弯曲；

❷从背面看，臀部呈圆形或桃子形；

❸臀部向后突起而无下垂；

❹臀部皮肤光滑坚韧、富有弹性，皮下无过多脂肪，也不能有橘皮组织。

这四条标准男女皆适用，不过，臀部对男人和女人的意义却不尽相同。

对女人来说，挺翘的臀部非常重要，因为它代表着美丽与健康。

对男人来说，翘臀也许更重要，因为它不仅好看，还好使。

没错，不管直或弯，男人的翘臀都与伴侣的性福息息相关。挺翘的臀部不仅可以增加男人的魅力，而且在实战中也发挥着作用。臀部肌肉的主要作用是伸髋，简单来说就是将髋部向前推、向前顶，而向前推顶的力量和频率等能力都直接受限于臀部肌肉的发达与否。说到这里，男同胞们想必已经可以自行体会到臀部肌肉的重要性了。

为了自己，也为了伴侣，男人们都该关注一下自己的臀部了。毕竟，在这个看皮相的年代，一个扁平下垂的屁股也许就会让你错过了一生的伴侣。

好看又好使的完美臀部不是短时间内就能拥有的。如果你刚开始训练，那么请你做好打持久战的准备。

为了让初练者们训练更方便，在健身房或者在住所都能完成，本文提供的入门课程和进阶课程都是自身体重健身，并不需要任何器械。经过一段时间的训练之后，你可以结合器械来做综合训练，也可以逐渐加大徒手自重健身动作的难度。

入门篇

运动特点：

▶ 主要锻炼部位：臀部肌群

▶ 使用器械：无

▶ 运动难度：★★★

运动时间：每周三次，每次30分钟

运动建议：要在全面热身后再开始训练。

① 深蹲　15次*3组

② 正向屈膝箭步蹲　15次*3组

③ 俯卧下身起　15次*3组

④ 短桥　15次*3组

⑤ 侧踢腿(易)　20次*3组

进阶篇

运动特点：

▶ 主要锻炼部位：臀部肌群

▶ 使用器械：无

▶ 运动难度：★★★★

运动时间：每周三次，每次30分钟

运动建议：全面热身后再开始训练。

① 深蹲　20次*3组

② 跳跃箭步蹲　15次*3组

③ 直腿短桥　15次*3组

④ 后踢腿　20次*3组

⑤ 侧腿踢(难)20次*3组

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