《为什么没人早点告诉我？》读书笔记（二）当心情绪陷阱

情绪低落会促使我们做一些让心情更糟糕的事情。要想找到管理低落情绪的方法，我们需要反思自己应对这些情绪的方式。

【让你感觉更糟的思维模式】

无论情绪低落是由什么引起的，都会让我们将注意力集中在威胁与消极因素上。

想法会影响感受，而感受也会影响之后的思维模式。当情绪和情感状态出现波动时，更容易产生思维偏差。理解什么是思维偏差，并留意它们在何时出现，是减少思维偏差影响的重要一步。

-读心式思维（Mind reading）

当情绪低落时，更需要他人的肯定与安慰。如果没有得到额外的肯定与安慰，就会自动假定别人对你有负面的看法。但这其实是思维偏差，对自己最苛刻的人很可能就是你自己。

-过度概化（Overgeneralization）

如果我们认为一件事就代表了“今天会是怎样的一天”，这就是过度概化。如果不加以控制，它将会带来更多的痛苦和低落的情绪。

-自我中心思维（Egocentric thinking）

当我们生活不顺、状态不佳时，我们会缩小自己关注的范围，很难考虑别人的意见、观点与不同的价值观。这种偏差会给人际关系带来一些问题。

比方说，你给自己定的规矩是“做任何事都必须准时”，然后你会用这个规矩来要求别人。这就相当于要去控制不可控的事情，最后必然会导致你的情绪进一步低落。

-情绪化推理（Emotional reasoning）

想法并不是事实，感受也不是事实。情绪只是信息，可当这些信息足够强劲、足够有力、足够明显时，我们就更容易相信它们是对事实的真实反映。

“我感觉到了，所以那一定是事实。”情绪化推理是一种思维偏差，也就是把自身的感受作为判断的依据。

低落的情绪是压力和压力所带来的疲惫造成的，而这种感受又会影响你对当前情况的解读。

-选择性注意（The mental filter）

人类的大脑有个特点：一旦你选择了相信什么，大脑就会扫描周围环境，寻找能够证明这个信念的线索。如果有什么信息与我们的信念相悖，那就对我们构成了心理上的威胁。大脑会选择忽视这样的信息，并保留与之前的体验相符的信息，即使这种信息会带来痛苦。从进化的角度来看，当你感到脆弱时，你会格外注意有没有威胁的迹象。

-必须和应该（Musts and shoulds）

这不是指我们应当承担的那些责任和义务，指的是让我们陷入不快乐的恶性循环的过度期望：我必须做得更好，我应该那样去想。

“必须和应该”这种思维和完美主义密切相关。当我们给自己设定不切实际的期望时，我们就会被困住。这意味着，只要有任何迹象表明我们可能没有达到预期，我们就会感到痛苦。

-非此即彼（非黑即白）思维（All-or-nothing thinking）

这种思维方式就是以绝对和极端的方式进行思考——“我要么成功，要么就是彻底失败；如果我不漂亮，那肯定就是丑；早知道我会犯错，当初我就不该去做”。在这种两极化的思维方式里，没有中间地带，但中间地带往往更接近事实。

人在情绪低落时更容易以两极化的方式思考。当我们处于压力状态时，非此即彼思维会让我们觉得世界是确定的、可预测的。

【如何应对思维偏差】

如果你能认识到，你的每一个想法，其实是众多想法的一种呈现，你就能用开放的心态去看待其他的想法，这样你最初的想法对你的情绪状态就没有那么大的影响力了。

虽然思维偏差看起来很简单，也很明显，但要觉察到它并不容易。当你处于那一刻的时候，你体验到的可不仅仅是显而易见的一个想法，同时还伴随着各种各样的情绪、身体感觉、印象、记忆和冲动。我们已经习惯开启“自动驾驶”模式，要想停下来检查某个过程中的诸多细节，需要大量的练习。

在觉察自己的想法时，我们要努力把这种想法看作对世界的一种解读方式，同时也要注意到其他可能的解读方式。

在寻找其他的解读方式时，重点不是哪种正确，而是在你把某种想法当作事实接受之前，要先停一下，认真思考其他观点。这有助于找到一个更平等、更公正、更具有同理心的视角，汇集所有有用的信息进行判断。情绪往往会催生出更极端、更偏激的观点，但生活是错综复杂的，充满灰色地带。在你去思考事情的不同方面时，关键是要让自己保持中立，培养接受未知的能力，这样才能有意识地在深思熟虑的基础上做出选择。

我们的想法带来的影响会有很大区别，对抗恶性循环的策略就是要弄明白，感受并不能作为证据，它不能证明你的想法就是事实。