运用科学，练就《自控力》
说实话，今天在写这篇书评，我是运用了自己的自控力的。一边是儿子的休闲日，电视里一早就在播放刺激惊险的《巨齿鲨》，里面有老公介绍我认识的大帅哥杰森斯坦森，还有演技爆棚的美女李冰冰。看完了《巨齿鲨》，他马上还会看《侏罗纪》、《哈利波特》······让我不油底坐到电视机前不想离去，脑子里挣扎着：我今天的书评还没写，我想看电影。不行！我要写书评，我提升自己的写作能力和逻辑思维能力。最后，我还是乖乖地回到了电脑前，静下心来开始书写。
什么是自控力
看到了吗 ？我的挣扎过程里有三点：我要做（写书评）、我不要（不行）、我想要（刻意练习自己的写作和逻辑思维能力）。《自控力》给我们具体的介绍：
自控力
“我要做”让我们知道我们需要做的具体事情，“我不要”告诉我们我们的行为出现了偏差，“我想要”则指导我们为什么我要做这些事情，不要做那个事情，我们的目标在哪里。这三种力量就是我们自控力的三个力量，控制好这三个力量，我们就能做到掌控人生。
斯坦福大学的神经生物学家罗伯特·萨博斯基（Robert Sapolsky）认为我们的前额叶皮质在帮助我们实现自我控制。
大脑中自控力
著名的神经学家、心理学家丹尼尔西格尔在《由内而外的教养》中也有提到，我们的前额叶皮质会帮助我们控制自己的行为、情绪的管理、保持觉察和自我认知等等，不让我们储藏各种情绪的动物（中脑）来控制我们，做出动物本能的反应（站住、逃跑或是僵住）。
然而当我们面临挑战和困扰，或是非常疲劳的时候，我们的前额叶皮质会和我们的脑部连接就会出现间隙，我们的大脑盖子就会“打开”，前额叶皮质就不会再工作。这个时候就由“动物脑”接管，我们的行为就会偏向本能，以至于身边的人都会惊讶：这不是我们认识的那个人吧！
训练大脑，增强自控力
我们的前额叶皮质是整个脑部发育最缓慢的部分，一般在25岁左右才能发育完成，然而我们依然可以通过一些刻意的练习帮助我们的前额叶皮功能更强大，更有意识的运用。
一、认识自我。了解我们的大脑如何是怎么样影响的我们的自控力的，可以花点时间记录一下自己每天纠结的过程，让我们知道哪些事情我需要调动自己的自控力才能完成。对自己更了解，才能更好地运用自控力。
二、冥想。研究发现，经过仅仅3个小时的冥想练习，他们的注意力和自控力就有大幅提高。11个小时后，研究人员已经能观察到大脑的变化。刚学会冥想的人大脑里负责控制注意力、排除干扰、控制冲动的区域之间增加了许多类神经元。
《自控力》中分享了一个5分钟可以训练大脑，控制注意力，增强意志力的冥想，我觉得很不错，并且准备和儿子一起练习:
1．原地不动，安静坐好。坐在椅子上，双脚平放在地上，或盘腿坐在垫子上。背挺直，双手放在膝盖上。冥想时一定不能烦躁，这是自控力的基本保证。如果你想挠痒的话，可以调整一下胳膊的位置，腿交叉或伸直，看自己是否有冲动但能克制。简单的静坐对于意志力的冥想训练至关重要。你将学会，不再屈服于大脑和身体产生的冲动。
2．注意你的呼吸。闭上眼睛。要是怕睡着，你可以盯着某处看，比如盯着一面白墙，但不要看家庭购物频道。注意你的呼吸。吸气时在脑海中默念“吸”，呼气时在脑海中默念“呼”。当你发现自己有点走神的时候，重新将注意力集中到呼吸上。这种反复的注意力训练，能让前额皮质开启高速模式，让大脑中处理压力和冲动的区域更加稳定。
3．感受呼吸，弄清自己是怎么走神的。几分钟后，你就可以不再默念“呼”、“吸”了。试着专注于呼吸本身。你会注意到空气从鼻子和嘴巴进入和呼出的感觉，感觉到吸气时胸腹部的扩张和呼气时胸腹部的收缩。不再默念“呼”、“吸”后，你可能更容易走神。像之前一样，当你发现自己在想别的事情时，重新将注意力集中到呼吸上。如果你觉得很难重新集中注意力，就在心里多默念几遍“呼”和“吸”。这部分的训练能锻炼你的自我意识和自控能力。
刚开始的时候，你每天锻炼5分钟就行。习惯成自然之后，请试着每天做10 15分钟。如果你觉得有负担，那就减少到5分钟。每天做比较短的训练，也比把比较长的训练拖到明天好。这样，你每天都会有一段固定的时间冥想，比如早晨洗澡之前。如果你做不到，可以对时间进行适当的调整。
训练身心，增强自控力
《自控力》为我们提供了两个锻炼身心的方法。
一、锻炼身体。
找到一个让自己动起来的方式：家务、陪孩子玩、瑜伽、团体活动、走出去看看大自然，都可以。
意志力实验：5分钟给意志力加油
以下是一些你在5分钟“绿色锻炼”中可以尝试的活动：
* 走出办公室，找到最近的一片绿色空间。
* 用iPod播放一首你最喜欢的歌曲，在附近街区慢跑。
* 和你的宠物狗在室外玩耍（你可以追着玩具跑）。
* 在自家花园里找点事情做。
* 出去呼吸新鲜空气，做些简单的伸展活动。
* 在广场和孩子做游戏。
绿色锻炼
二、睡出意志力。
我们都有这样的体验，当我们非常疲劳的时候，我更容易情绪失控，也不愿意尝试做有难度的事情，所以，好好睡一觉，可以帮助我们的意志力快速充电，著名的心理学家阿德勒曾经说过“感觉好了，才做得好”。
如果你明知道自己能获得更多的睡眠，却没法早点入睡，那就不要再逼着自己一定要睡了。想一想你到底对什么说了“我想要”。去做些自己想做的，能让自己感觉好起来的事情。
关注长期目标
自制力很强就一定很好吗？并不是这样。过强的自制力，会增加我们内在的压力，让我们越来越刻板，对自己过于苛责。这其实并不利于我们自控力的增强，反而会破坏自控力。我们天生是需要激励而不是自责的。当我们每天处于压力之下，我们的前额叶皮质会失效，让我们陷入情绪中。
所以，我们需要把自己的目标放得更加长远，让我们可以随时调整自己的行动，而不是短期的具体事务的纠结。
训练自己的意志力也是同样的道理，每天选择一件努力一下就能做到的小事来做，让自己有成就感，这样的训练才能真正起到效果。
从错误中修复
每个人都会犯错，即使我们在刻意练习自己的自控力的时候，我们也会控制不住地想要去“吃糖果和巧克力”。没关系，我们要做的不是自责，而是发现自己根本的问题出在了哪里，然后想到一些方法来调整自己的计划就可以了。
我们都期望自己有一个美好的未来，我们花点时间在大脑里勾勒一下美好未来的蓝图吧，再去找些符合你构想的图片把我们的心像可视化地呈现出来。从现在开始对宇宙发愿，并运用今天从《自控力》中得到的方法去一步一步实现吧！这是对我们自己的嘉许！
美好未来
