人人都不可能失败的习惯养成术
斯蒂芬.盖斯是谁？这不重要。重要的是，他是个大懒虫，重要的是他在2012年12月28日做的第一个俯卧撑，使他的人生开始出现了美妙的变化。就是因为这一个俯卧撑，两年后的他现在一口气能做16个俯卧撑，练好了身材，并且因为这个俯卧撑，他已经读了过去10倍的书，写了过去4倍的文章，并由此有了《微习惯 简单到不可能失败的自我管理法则》这本书的诞生，这就够了。
人人都不可能失败的习惯养成术
那么，什么是微习惯呢？《微习惯 简单到不可能失败的自我管理法则》中如此定义:“微习惯是一种非常微小的积极行为，你需要每天强迫自己完成它。微习惯太小，小到不可能失败。正是因为这个特性，它不会给你造成任何负担，而且具有超强的欺骗性，也因此成了极具优势的习惯养成策略。”例如一天做一个俯卧撑、一天读两页书、一天练一个瑜伽动作……等等，这些看着甚至有些可笑的简单任务就是微习惯的内容。
微习惯的优势
与习惯相比微习惯更小微，但也更容易实现。
首先，因为微习惯策略的小微，实现起来毫无障碍。并不会造成压力或过大的畏难情绪。所以，几乎不存在失败的可能。
其次，因为容易实现，微习惯策略也更容易让人体验到满足感和成就感。更有利于长期持续的坚持。
最后，虽然小到不起眼，但“水滴石穿”，积累起来，则是惊喜的收获。
微习惯策略的操作
八个步骤完成微习惯
其实，微习惯策略的实现只需八个步骤。
【1】选择适合你的微习惯和计划
这是微习惯策略的第一步，看似简单，实际最重要，也确实不容易。计划的第一步是否合理关系到整个策略的成败。
这里有一周弹性计划和单一微计划以及多项微计划三种方式可选择。事实上，一周弹性计划是一个测试性的试验期。一周之内你可以根踪自己所制定的微习惯计划进行效果自查，进行必要的调整后制定持续的长期计划。
首先把你想在某一时刻拥有的习惯列成一张简要清单，作为备选习惯。然后仔细分析这些习惯，将你目前最想拥有的习惯选出来，可以是一个也可以是几个，并把这些习惯变成“小的不可思议的一小步”。当然，初期从完成效果角度考虑，一次不要定过多习惯，那势必会造成一定的心理压力，最终导致障碍，造成失败或半途而废。
根据我自己的情况，我从我的备选习惯清单里选择了以下两项。
每天写50字
每天做30秒平板支撑
很多人看了第二条之后也许会哈哈大笑，30秒？开玩笑吧？这样也行？但事实上，我做过测试，在标准的平板支撑动作下，我只能坚持40秒，并且为了减轻压力，我定为30秒。
至于写字，除了一个月至少写一篇书评之外，其余内容的东西真的写的很少，所以，定下每天50字的微习惯计划。
【2】发觉每个微习惯内在价值
列好习惯后，我们需要想想为什么想要实现他们。问问为什么并不断的问下去，直到形成循环和重复为止。因为这时候，你已经找到了核心，想让这个方法奏效，就必须诚实的回答问题，所以请深入挖掘，有些问题的答案不止一个。
例如我自己定的每天写字50个。为什么要写字呢？因为这是多年来一直最想做的事。为什么想做呢？因为喜欢这种用文字表达情感的方式。为什么呢？因为在做了这件事之后才会觉得生活充实幸福。为什么呢？因为通过写作能实现，我的理想，并实现我的人生价值。
其次，每天做30秒平板支撑。为什么呢？坚持健身对我太困难。为什么呢？因为总是三分钟热度。为什么呢？因为意志力不够，动力不足，以及身体和环境原因。所以选择，同样有健身效果的平板支撑。为什么呢？通过每天做平板支撑，实现锻炼和身体塑型目的。为什么呢？这样是会使我的生活更加健康和完美。
作者斯蒂芬提醒大家，在挖掘过程中如果有一些习惯，是因为外部压力造成的（比如别人的看法）。这样的习惯是不需要强迫自己做的。
当然，做了效果也不一定好。
【3】明确习惯依据，将其纳入日程
培养习惯的常见依据有两种，时间和行为方式。根据时间制定的日程安排非常严格，不会出现含糊不清的情况，根据行为方式制定的日程，安排更灵活，同时也会更含糊。我们可以根据自己的实际情况去选择。但是选择一定要坚决。
而我本人更青睐于作者推荐的，自由度高的非具体习惯依据。那就是
每天完成一次非具体微习惯行为；
根据时间进行的v习惯行为可在下午3:00和晚上9:45，等时间内完成；
根据行为方式进行的微习惯行为可在吃完午饭以后开始工作之前，开车时如厕后等时间完成。
什么意思呢？其实简单言之就是“一天一次，随时可做”。
那我自己来说，我的微习惯计划，每天写50字和每天做30秒平板支撑。据以上所说一天一次，随时可做。那我写字就可以选择在每天早上起床以后或者晚上和女儿一起学习看书时。而平板支撑，则选择在睡前做。大体看起来我的非具体依据其实就是每天睡前。
也许依据对于一些对固定时间和行为执行有压力的人来说，重点是我们需要进入执行状态，而非执着于慎重心态的表面。事实上微习惯因其小微几乎不可能失败所以，有没有依据都可以完成。
【4】建立回报机制，以奖励提升成就感
作者斯蒂芬在《微习惯》中说，各种回报的机制，会对意志力起到重建作用。当然，回报也不只是物质性的，精神上的回报更能让人感觉到愉悦更并更能鼓励人将此习惯继续坚持下去。
你可以在微习惯计划完成后给自己一个奖励，看一场电影、吃一顿美食、出门逛一次街……总之，你自己喜欢的可以看作是奖励的任何事。这样会激起继续完成微习惯计划的动力。
其实对于微习惯来说，因为它的小、微，极易完成不可能失败的特质。而习惯在毫无压力的完成之后势必产生成就感和满足感。
就拿平板支撑来说。坚持做平板支撑，虽然不像在足够的有氧运动之后身体会得到“内啡肽”（可以给人身体带来愉悦感）这种天然奖励，但在每天一次动作完成之后，身体会产生一种满足感和小小的成就感，而这也是生活中必不可少的积极催化剂，这难道不是一种奖励吗？
至于每天写50字，我将它放在印象笔记，起名“每天50字”。两周下来竟敢累积了48条。而这个数字叠加对于我来说，也是莫大的鼓励。
【5】记录与追踪完成情况
一开始就写下微习惯，然后随着计划进展追踪检查进度。这两件事对于微习惯的成功而言，极其重要。不要跳过任何一步，无论你如何确定自己微习惯的完成情况，作者建议至少要亲自把习惯手写在一个自己能够看到的地方（手写才能将其重要性放大），并在每晚睡觉前，检查自己每天的计划是否成功完成。
我采用了作者在《微习惯》中介绍的大日历策略来追踪检查微习惯完成情况，如下图所示。
微习惯计划日历
除了这种追踪方式，作者还介绍了数字化追踪记录方式和电脑的追踪记录方式。大家可以根据自己的习惯和喜好选择适合自己的方式。其实，追踪记录的方式也许不那么重要，重要的是通过追踪记录可以直观、有效的检查微习惯的完成情况。
【6】微量开始 超额完成
两周累计48条
这个很好理解，因为微习惯很小。小到不可能失败，所以不但容易完成，即使超额完成也显得易如反掌。比如我的一天写50次因为没有硬性的去制定一个依据，每天只写50字。而每一次去写，想要写的过程中恐怕这些文字也不仅仅是50字，并且一天写50字的冲动也不止一次，所以每次想写的时候就去写，于是每天便不止完成了一次。这个从前面图里就会发现，两周时间累积了48篇，这就是例证。
30秒平板支撑，就更容易了。初次测试时40秒，为了减压，我定在了30秒。于是在当番茄中的铃声响起时，我觉得还可以坚持一些秒数，于是就继续坚持了下去，可想而知那我每次去做俯卧撑的时间肯定不只是30秒，一定是超额完成的。
每次超额完成习惯计划给我的心理带来了满足和成就感，于是这个计划就被非常愉快的持续与坚持了下去。
这个例子也表现出微习惯的优势
强化意志力
当下就取得进步
不会耗尽意志力
【7】完成计划安排 摆脱高期待值
要警惕目标的“暗中膨胀”。也就是说，每次超额完成目标后，大脑会设定一个新的期望值，它承载了你以前设定过的目标带来的负担和压力。所以一定要提醒自己:每天的目标并没有改变。这一点极为重要，如果继续提高目标，你可能会让自己失望。因为随着目标值的提高，计划的实现也渐渐的产生压力。这样的话，一旦发生目标值没有完成的情况，就难免会产生沮丧，内疚和失败的消极情绪，最终结果可想而知。所以不要贪心，一定要维持目标，不要随意改动。比改动目标更为重要的，就是坚持、坚持、坚持。重要的事情说三遍。
【8】留意习惯养成的标志
斯蒂芬在书中例举了代表行为已成为习惯的信号。
没有抵触情绪:该行为似乎做起来容易，不做反而更难。
身份:现在你认同该行为而且可以信心十足的说:“我常看书”或“我是个作家”
行动时无需考虑:不需要做出执行的决定就能开始该行为。
你不再担心了:刚开始时你也许会担心自己漏掉一天，或者早早放弃，可当行为变成习惯后，你知道你会一直做这件事，除非出现紧急情况。
常态化:习惯是非情绪化的。一旦一件事成为习惯，你不会因为你真的在做这件事而激动不已。当一个行为变成一种常态，它就是习惯了。
它很无聊:好的习惯，并不会让人兴奋，它只是对你有好处而已。你会因为它们而对生活更有激情，但别指望行为本身也是如此。
一件商品的说明书最后，总是要有使用注意事项，微习惯计划也不例外。作者斯蒂芬在《微习惯》的最后也强调了微习惯计划的“使用注意事项”。
绝不要自欺欺人
满意每一个进步
经常回报自己，尤其是在完成微习惯之后
保持头脑清醒
感到强烈抵触时，后退并缩小目标
提醒自己这件事很轻松
绝不要小看微习惯
用多余精力超额完成任务，而不是指定更大目标
现在就动手，为自己制定一个微习惯计划吧！
