科学减肥

#20220619《币圈挖矿成长日记》 19/21

知行三问

【1.印象最深刻的部分】

冯雪科学减肥16讲

1、守恒：科学减肥的第一性原理

能量守恒，是科学减肥的第一性原理。所有科学减肥的方法，都是在这个理论上构建出来的。理解了这一点，你就搞懂了科学减肥的底层规律。

减肥就是要打造能量缺口

想要增加能量消耗来减肥，什么提高基础代谢率、睡眠减少都不管用，我们最大的机会就是在运动和日常体力活动上下功夫。

通过减少能量的摄入，也就是少吃一些碳水化合物，严格把控脂肪的摄入，适当补充蛋白质，确实能帮我们减少进水量，最终达到减肥目的。

2、铁证：减肥成功只有一条正路

在所有减肥方法中，全球科学家公认的首选方法是生活方式干预。

一个人肥胖的原因很复杂，是由多个基因位点、社会环境和心理因素共同作用的结果。但不知道你想过没有，几乎所有这些因素，都必须通过不健康的生活方式，才能在我们身上起作用，对我们的体重产生影响。所以，生活方式就是肥胖的最直接原因。相应的，减肥也必须要从调整生活方式入手。

科学减肥的方法只能是健康生活方式的养成。生活方式调整就是减肥的阳关大道如果把生活方式比喻成一个三角形，那饮食、运动和心理因素，就是构成三角形的三条边。这三条边缺一不可。

#20220620《币圈挖矿成长日记》 20/21

知行三问

【1.印象最深刻的部分】

冯雪科学减肥16讲

1、能量缺口：减肥是吃越少越好吗？

究竟多大的能量缺口能减肥呢？医学的结论是500-750大卡，低于或高于这个范围都不行。1千焦大约是1/4大卡。

第一个真相是，饿只是身体感受，不代表身体需要。第二个真相是，吃的总能量低，不代表就要少吃、节食。

第一步，就是看标签。

第二步，饮食拍照。就是把自己一天内吃的全部食物做个记录。这在医学上叫作“营养日记”

步骤三：制定每日餐单

做完营养日记，就来到了第三步——把每天的照片全部翻出来，从里面减掉500-750大卡热量的食物。

碳水和蛋白质，都是1克4大卡热量；脂肪最高，是1克9大卡热量。

具体操作：可以先减夜宵，再减含糖饮料，然后再减零食，如果加起来还不够设定好的能量缺口，那就要去减正餐。

按照500-750大卡的能量缺口，你的体重应该每周会稳定下降0.5-1kg。

2、饮食选择：如何保证吃对又不饿？

挑选食物的四个准则：准则一：食材越少加工越好 火锅比炒菜好，炒菜比油煎好，油煎比油炸好。准则二：食物越完整越好。水果能不削皮就别削皮，能不榨汁就别榨汁；谷物，也就是各种杂粮、小麦、米饭，能粗着就别精细，整个谷物保持得越完整，比如全麦、糙米，就越有利于减肥。准则三：脂肪要选择天然不饱和的。坚果也不错，开心果、核桃、碧根果、松子、腰果、扁桃仁，都行，每天一捧。用自己的手掌丈量，平平的一捧刚好，别吃太多。准则四：蛋白质越纯越好。

一日三餐如何搭配

一日三餐的搭配。对于一日三餐，你记住两点就行——

第一，早饭一定要吃。科学发现，不吃早餐就意味着体重增加。

第二，晚饭最迟不要超过9点。定上闹钟，一到晚上八点就去刷牙。刷牙之后，想吃东西的冲动就会大大降低。

2-1-1的原则呢？就是餐盘的一半，放上蔬菜水果，可以堆起来放，大约是半斤各种颜色的蔬菜加4两水果；剩下一半的空间，1/2留给肉肉，摊开来，一层就好，大约二两瘦肉，可以加一两豆腐；最后1/2，留给全谷物主食，大约三两左右。糙米、全麦面、土豆、山药、南瓜、玉米，都算在这里。

#20220621《币圈挖矿成长日记》 21/21

知行三问

【1.印象最深刻的部分】

冯雪科学减肥16讲

1、 燃脂运动：什么项目减肥效率最高？

如果没有结合饮食调整，运动对减肥的影响差异非常大，从有一点点作用，到完全没用。

单纯的运动对体重的影响有限。不改变其他生活方式，只想通过运动来减肥，基本不可能。

运动能减肥吗？答案是一定的，但必须搭配生活方式管理。打个比方，虽然饮食才是减肥的灵魂，但运动却是灵魂的伴侣。没有伴侣，灵魂走完这漫漫减肥路的孤独可想而知。

什么样的运动最燃脂？第一，有氧。第二点，运动强度要合适。第三个条件就是，要运动一定时长。

有氧运动最佳心率 =（ 220 - 年龄 - 静息心率 ）X | 40%-60% | + 静息心率

在前30分钟，消耗的60%也是肌肉里储存的糖。也就是说，想要燃烧脂肪，中等强度的有氧训练至少需要30分钟。

目前科学减肥的权威指南推荐的最稳妥的方法，也不是HIIT，而是每周150分钟以上中等强度的有氧运动。

在所有运动里，快走居然是减肥成功率最高的

2、心理能量：怎样才能避免中途放弃？

减肥最难的是什么呢？在我看来，是心理因素的管理。心理因素，就是我们的能量场。

压力和睡眠就是减肥路上心理因素的两个主战场。只有处理好这两个影响因素，才能为减肥扫清障碍。