健康减脂之碳水

还在为有个好身材节食吗？聚餐时面对满桌的大餐，强忍着只吃蔬菜，工作训练再辛苦也只是吃水煮菜，短期体重下来了，身体却不如从前了，最后放松饮食，又回到了之前的状态。其实正确健康的饮食习惯，不仅没有那么痛苦，反而可以健康、美味，且饱腹感十足，这需要我们懂一点营养学。

食物由碳水化合物和其他营养素（蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和水）组成，碳水化合物又由若干个糖分子组成。

我们人体最重要的六大营养素：碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和水。碳水化合物、蛋白质、脂肪是人体需求量较大的营养素，称为宏量营养素；维生素和矿物质是人体需求量较小的营养素，称为微量营养素。在这六大营养素中，碳水化合物、蛋白质和脂肪主要为人体提供能量，故又称为产能营养素。人类生存、劳作和运动所需的能量，都来自产能营养素。

今天主要说说人体最主要的能量来源，碳水化合物，以下简称碳水。

碳水是人体主要能量来源，多存在于谷物、豆类水果中。我们通常说的主食，是指碳水含量较高的食物，如面条、米饭、燕麦等，1g碳水含4cal热量。

碳水进入人体，会被分解为葡萄糖，进入血液使血糖（血液中葡萄糖含量）升高，此时身体自动分泌胰岛素降低血糖，到达饮食前的正常水平。过程中：一部分葡萄糖直接被人体消耗吸收供能；一部分转化成糖原（多糖），储存在肌肉和肝脏中，缺乏食物时分解成葡萄糖，为人体供能；摄入过多碳水，前两部分吸收储存后，多余的葡萄糖就会转化脂肪。

那么减脂期应该摄入多少碳水呢？

吃多少？过多摄入碳水，会使热量超标，脂肪增长。减脂期摄入过少碳水，会带来严重健康问题。

长期摄入过少的碳水化合物，即不科学节食，会带来以下危害：

1、大幅度降低新陈代谢，导致体重反弹。运动中热量消耗占全天热量消耗15%-30%，运动后消耗占70%-80%。所以新陈代谢越高，运动后热量消耗越高，新陈代谢过低，全天总热量消耗大幅度降低，热量消耗小于摄入体重就会反弹。

2、影响训练状态。训练状态下滑，强度也随之降低，运动中热量消耗降低。

3、肌肉流失。肌肉逐渐流失，新陈代谢率降低，全天热量消耗降低。

4、影响脑健康（智力）

5、影响经期健康，引发一些列问题。

不同人群每日所需碳水含量不同：

耐力运动员，每公斤体重每天要摄入8-10g碳水；力量型运动员，每公斤体重每天要摄入5-6g碳水；减脂期，每公斤体重每天要摄入1-3g碳水；不管哪类群体，每天至少摄入30-60g碳水，防止酮病。

吃什么？前面说过碳水分，复杂碳水和简单碳水。富含复杂碳水的食物称为粗粮，如玉米、燕麦和豆类；富含简单碳水的食物称为细粮，如白面、大米等。区别在于升糖指数，简称GI。反应食物对于血糖升高的影响，GI高的食物可被人体快速吸收，使血糖迅速升高；GI低的食物被人体吸收较慢，使血糖缓慢升高。

对减脂而言，低GI食物有着明显的优势：饱腹感强，意味着进食后，你会饿得慢，饿得越慢，越不容易吃多；碳水化合物含量低，意味着每天摄入的热量低，在合理的范围内，热量摄入越低，越不容易长胖。

虽然低GI食物有利于减脂，但如果每顿饭都选择低GI食物，也会对健康产生不利影响：①低GI食物含有大量的膳食纤维，长期食用低GI食物，会摄入过多的膳食纤维，对肠胃和身体健康产生不利影响；②低GI食物被人体吸收的速度较慢，相比高GI食物，不易被消化。肠胃功能较差的健身者，如果长期食用低GI食物，会增加肠胃负担，损害健康。肠胃功能较差的健身者，每天食用的低GI食物不宜过多。