《精力管理手册》阅读笔记④

第二章第9节：吃什么可以为体能提供必需的营养？

李文昊博士告诉我们，身体有三套重要的节律系统，分别是吸收循环、排毒循环和消化循环。

首先是吸收循环

人体对食物的消化吸收一般在进食后的一两个小时内就可以完成，所以你如果在这段时间进行剧烈运动的话，就会影响身体对食物的消化，以及对营养素的吸收。

我通常选择在下午五六点而不是饭后马上去运动，就是这个原因。

其次是排毒循环。

最后是消化循环。它主要是用来消化所有吃进去的食物。

我经常制作果昔当早餐，就是将新鲜的蔬菜、水果打成糊状。一般我会放入500克蔬菜、200克煮熟的西红柿，加上一些燕麦和干果，一起打成一杯绿汁，一口气喝下去。

为了保证蛋白质的摄入，我也会吃三个煮熟的鸡蛋蛋白。为什么要做果昔？因为它不用咀嚼，直接喝下去就好，而且如果要直接吃这么多蔬菜，恐怕也是一种负担。

我们再来看看食物中的营养素。我们知道，人体必需的营养素有七大类，分别是糖类（碳水化合物）、蛋白质、脂类、维生素、水、无机盐（矿物质）和膳食纤维（纤维素），我们需要将这些营养素按照一定的比例摄入。下面我将重点介绍前三类。

首先是糖类。糖类即碳水化合物，我们常见的淀粉类都在其中。

很多人的早餐就是油条、油饼、馒头之类，升糖指数很高。

升糖指数是一个重要的标准，它反映了食物被消化后引起人体血糖升高的程度。

高升糖食物在人体当中容易被消化成葡萄糖，到最后积累多了就会转化为脂肪。一些人经常会疑惑，为什么没吃肉还会这么胖？就是这个原因。

不要以为碳水化合物不重要，相反，它非常重要，它占人体总体摄入食物比重的50%~60%。但碳水化合物也有相应的问题，比如主食的过度加工、过度追求精米白面、粗粮摄入太少等。

关于碳水化合物的选择，我选择吃生燕麦。燕麦有生熟之分，有些人比较喜欢吃煮熟的燕麦，而我更习惯吃生燕麦，因为它的升糖指数较低。但它的口感较差，因此很多人不容易接受。

当然也可以加入一定比例的豆类。粗粮比例不可过高，有些人肠胃不好，要在自身能接受的情况下，增加一定量粗粮的摄入。

还有一个指标是食物热量。比如油炸食品、碳酸饮料、膨化零食等，都是热量很高的食品，但它们能提供的营养很少，我称之为性价比很低的食物。

有的食物含有300~400千卡的热量，你要进行整整60分钟的拳击训练才能消耗，而这仅仅是一小袋食品的热量。所以有的时候你觉得没吃什么，但就是会胖，是因为你不知道食物的属性和它的本质构成。

其次是蛋白质。蛋白质虽然好，但它是分等级的。一般是按照是否包含人体所有必需的氨基酸来对蛋白质进行打分，以鸡蛋蛋白为基准（100分），其他蛋白都比100分低。

一般来说，动物蛋白的评分高于植物蛋白，鱼、虾、猪、牛、羊肉中含有的蛋白质都属于动物蛋白，单从蛋白质角度来说它们相差不大。

但平常我们之所以推荐海洋食物，主要是由于脂肪含量的区别，包括牛肉和羊肉好于猪肉，也是由于前者的脂肪含量更低。

最后是脂类。

脂肪是最常见的脂类，也是良好的储能物质。我建议大家少食用动物性的脂肪，比如内脏、肥肉等。

尤其是大家在吃鸡肉和鸭肉的时候，要记得去皮，因为鸡皮和鸭皮的脂肪含量是很高的。

一般在健康饮食序列中，我推荐坚果类、海产品等富含不饱和脂肪酸的食物。

很多垃圾食品会添加油类、糖类等添加剂，味道很好，但是营养低、热量高，不建议大家吃太多。

以上是营养物质的比例，大家在吃东西的时候还需要考虑吃带来的结果。