65种微习惯1
《65种微习惯：轻松掌控你的行为、思维和情绪》
古川武士
119个笔记
内容提要
>> 一个人有什么样的习惯，就会有什么样的人生。养成好习惯需要进行持久的积极性改变。在这一过程中，你真正要依靠的不是意志力和自控力，而是不用思考就直接去做的下意识行为。
养成好习惯，创造你想要的人生！
>> 养成好习惯，创造你想要的人生！
>> 有人每天都想早睡早起
有人每天都想提高英语成绩，实现在外企工作的梦想
有人每天都想摆脱焦虑和不安
在生活中，你是否遇到过这样的烦恼呢？
>> 无论做什么事情，我都是“三分钟热度”，坚持不下去
>> 我找不到自己真正想做的事，也改变不了现在的生活状态
>> 我很想改变自己，却不愿意行动，到头来我还是那样一天天地混日子，没有任何长进
序章 为何我们很难改变自己的习惯
>> 序章 为何我们很难改变自己的习惯
>> 养成微习惯，成就更好的自己
>> 习惯包括两类，一类是看得见的外在习惯，另一类是看不见的潜藏在思维和情感深处的隐性习惯。
>> 第一个层面是行为层面。在习惯冰山模型中，“不能付诸行动”“坚持不下去”等表面现象就是暴露在“海面”上的习惯的第一个层面。
>> 第二个层面是思维层面。我们身边可能有这样一种人，他们在评价事物时比较极端——要么给0分，要么给100分。这样的人属于极端的完美主义者。
>> 第三个层面是情绪层面。就像行为和思维都有各种各样的模式一样，我们的情绪也同样如此。我把这种模式叫作“情绪习惯”。
>> 第四个层面是观念层面。试想一下，是什么催生了情绪呢？用习惯冰山模型理论来解释的话，正是位于第四个层面的“观念”。
>> 第五个层面是本质层面。
>> 在下面九种欲求中，对你来说最重要的有哪些？
追求完美。
同他人建立良好关系。
达成目标。
发挥独创性。
深思熟虑，做好充分准备。
有安全感。
有愉悦感。
感觉到自己的强大。
按照自己的节奏行动。
>> 第六个层面是环境层面。我们的行为、思维、情绪、观念等深受我们所处的生活环境的影响。
>> 幸福公式
也就是说，幸福是由“固定值”“生活状态”和“自发活动”这三个要素决定的。
1.固定值（占40%）：思维方式和认知方式
>> 2.生活状态（占10%）：生活中发生的事情
>> 以积极态度看待人生的人最终都会从不幸当中看到幸运的一面；以消极态度看待人生的人即使在幸福当中也会将注意力集中到恐惧和不安上。
>> 3.自发活动（占50%）：能否按照自己的心愿生活
>> 在生活和工作中，不是“被迫做”，而是“主动做”——我们要像这样通过找回主体性、能动性、积极性让自己感到幸福。
>> 调整微习惯的关键在于调整好自己
>> 第一，这个例子说明在不同的文化背景下有不同的激励机制。不仅如此，其实我们每个人被激励的“点”都不尽相同。
>> 第二，如果我们能够理解这个激励机制，那么只要稍微动动脑筋就能帮助他人提高干劲。
>> 养成好习惯和促进人生向好的关键在于两点：第一，要学会做自己喜欢的事情；第二，要有勇气让自己不喜欢的事情停下来。
>> “我做事有没有干劲？我要怎样调整才能让自己充满激情？”
第1章 掌控行为的26种微习惯
>> 第1章 掌控行为的26种微习惯
>> 克服拖延症，改掉半途而废的坏习惯
>> 方法1 开心就好
>> 不是从“我应该做什么”，而是从“我想做什么”开始做起
>> Q：怎样才能享受现在要做的事，以及要继续做下去的事呢？
>> 方法2 “婴儿学步式”习惯养成法：慢慢来
>> 最难的是“迈出第一步”
>> 不用突然5点钟就起床， 只要比之前早起15分钟即可
>> 不用刻意拼命减肥， 先把午饭的饭量减半再说
>> 也就是说，我们把“0”变成“1”需要巨大的能量，而把“1” 变成“2”，甚至是“3”，则并不需要花费那么大的力气。这说明我们在开始行动时是最需要动力的。
>> “婴儿学步式”习惯养成法：
慢跑→健步走；
减肥→把午饭的饭量减半；
收拾房间→只收拾5分钟，或者只打扫卫生间；
戒酒→平时喝3杯啤酒，现在只喝2杯半；
早晨5点钟起床→比以前早起15分钟。
>> 从坚持每天换洗衣服开始养成讲卫生的习惯
从坚持每天做5个俯卧撑开始养成健身的习惯
>> 方法3 先尝试再改变
>> 多尝试几种做法，选择适合自己的
>> 从感情层面来讲，只有符合自己意愿的做法，你才能够毫不费力地坚持下去。你只有实际尝试去做一件事，才会清楚自己到底喜不喜欢。
>> 对于合适的方法你就去坚持，对于不合适的方法你就果断舍弃，慢慢调整自己的习惯。
>> Q：你打算养成什么好习惯？你打算戒掉什么坏习惯？
A:
这个周末去体验一次网球课吧
每天按时下班，戒掉低效加班（坚持三天）
>> 方法4 设定“例外规则”，别太完美主义
>> 当你没有精神的时候，只读一页书也很好
>> 方法5 给自己一套“顶配”
>> 准备好提高干劲的工具，让自己进入状态
>> Q：什么样的仪式感会让你觉得有干劲呢？
A:
配备一套自己喜欢的工具
买一套漂亮的运动服
>> 方法6 “抱团式”习惯养成法：不孤单
>> 如果能够找到一个合作伙伴，就可以愉快地坚持下去
>> Q：你是怎样“抱团”养成好习惯的？
A:
我每周三和朋友一起跑步
我参加了晨练俱乐部，后来我发现自己每天都能早起
>> 方法7 学会模仿别人
>> 向有经验的人请教，倾听别人的实践经验，模仿好的做法
>> Q：你有没有向别人请教过怎样养成一个具体的好习惯？
A：
我曾问过我的朋友他用什么样的笔记本做笔记，我想买来试试看
我曾向同事请教如何确认和回复邮件
>> 方法8 “胡萝卜”习惯养成法：给自己一个奖励
>> 分阶段进行，犒劳自己，把握节奏
>> Q：什么样的奖赏会成为你坚持下去的动力呢？
A:
我会在慢跑之后喝一杯啤酒
我会在晚上看一会儿电视，犒劳努力了一天的自己
>> 方法9 “马克笔”习惯养成法：记录你的成就感
>> 每天都能准时打卡、不留空白，这种成就感会成为一种积极性。
>> Q：你怎样做记录才能有干劲？
A：
做标记：我会编制记录卡，在已经完成的事情前面画“”
数据化：我用手机记录每天跑步的距离和时间
>> 方法10 “朋友圈”习惯养成法：“晒一晒”你的努力
>> 得到大家的表扬也能提高积极性
>> Q：你得到谁的夸奖时会特别有干劲呢？
A：
我如果每天早起，并在手机上打卡，就会得到小程序给我的“早起全勤奖”
我终于戒了酒，妻子特别开心，好好地夸奖了我
>> 方法11 提高干劲的小装备
请使用一些能够提高积极性的小装备吧
>> Q：你提高干劲的小装备是什么？
A:
为了集中注意力，我在工作时使用计时器
我将每天的目标写在一个好看的本子上，出门时经常带着它
>> 方法12 把时间节点编入计划
一旦把时间节点确定下来，就很容易形成习惯
>> 简单地说，就是我们可以通过明确“什么时候开始做”“做到什么时候为止”等行动时间节点，提高行动力。
>> Q：你给自己设定的时间节点都有哪些？
A:
早会后我会和团队成员沟通5分钟
洗完澡后我会在床上躺着放松10分钟
>> 方法13 向大家宣布，断绝自己的后路
>> 当你告诉所有人你的目标后，就意味着你真的要这样做了
>> Q：你想向谁宣布目标从而断绝自己的后路呢？
A:
我想向领导保证，每天早晨8点到公司上班
我想在公司宣布自己从今天开始戒烟
>> 方法14 设定一个“激情目标”
>> 如果你厌倦了按部就班，就设定一个带劲的目标吧
>> 我的感受是，能不能实现锻炼目标并不重要，重要的是让自己产生干劲。不过，我想提醒大家一点：不要奢望“速成”。
>> 在习惯的形成过程中，我们每个人都有“继续下去的按键”，重要的是要发现它。
>> Q：能提高你积极性的“激情目标”是什么？
A:
半年后我要跑完马拉松全程
我要在3个月后的托业考试中拿到800分
>> 方法15 “年卡式”习惯养成法：要是“不想吃亏”，就坚持下去
>> 因为我提前投资了，所以就算为了挣回本钱也要努力
>> Q：为了提高积极性，你是怎样给自己投资的？
A:
我为了学习英语，花了10万日元买教材
我在健身中心办了一张年卡
>> 方法16 “爱豆式”习惯养成法：我想成为那样的人
憧憬会让你的理想保持热度
>> Q：你有没有羡慕的人？
A:
我也想像脱口秀演员那样发表幽默风趣的演讲
我想成为像武田真治那样“酷酷的”男人
>> 方法17 “一刻钟”习惯养成法：起床后的黄金1小时
>> 如果有一个好的开始，你就可以顺利地投入工作
>> Q：你在早晨固定做什么事能让自己一整天都处于良好状态？
A：
我喜欢在早晨一边喝咖啡一边冥想，这样我一整天都很放松
我喜欢在早晨听有激情的音乐，开启一天的工作
>> 方法18 学会“一心二用”
如果我能一边听歌一边运动，我就能坚持下去
>> Q：你通过“一心二用”养成的微习惯是什么？
A：
我一边打扫房间一边听英语音频，养成了学英语的习惯
我一边写日记一边放松身心，养成了写日记的习惯
>> 方法19 “氛围式”习惯养成法：寻找一个让你心情舒畅的场所
>> 仅仅换个地方，就能让你提高干劲
>> Q：能让你感到身心愉悦的场所在哪里？
A：
我如果到市中心的那家咖啡厅去看书就能集中注意力
我喜欢去酒店的休息室工作
>> 方法20 倒推“热情递减法则”，激活积极大脑
>> 养成习惯≠公式化
>> Q：为了让自己觉得不枯燥，你使用了哪些小技巧？
A：
我报名参加马拉松比赛，给每天的跑步带来新鲜感
我每周都会改变跑步路线
我改变了学习英语的方法：不是记单词，而是看英文原声电影
>> 拖延也是一种习惯
>> 拖延也是一种“习惯”，按原因分类的话，拖延可以分为以下7种：
嫌麻烦；
怕失败；
觉得还有时间（其实已经没有时间了）；
不想被人讨厌；
觉得太辛苦；
没有自信；
不想后悔。
>> 方法21 克服拖延心理1：以15分钟为一个单位
>> 不过，如果你每天只打扫15分钟，你就会觉得不用太投入就可以做到，并且会意犹未尽。这种心情会持续到第二天，这样一来，就形成了一个良性循环。
>> Q：你可以用15分钟做什么事情呢？
A:
我可以用15分钟编写报告书的大纲
我可以用15分钟回顾一天的工作内容并制订明天的工作计划
>> 方法22 克服拖延心理2：列一个清单，做完一项勾掉一项
把要做的事情写出来，别总存在脑子里
>> 你最好不要把应该做的事情留在脑海中，而要将其列成一个“可视化清单”，这样你自然就能释放内心的压力。
>> 成就感和喜悦感可以提高我们的积极性，也是让我们能够坚持习惯的关键因素。
>> Q：你是怎样制定今天的任务清单的？
A：
我把要做的杂事都写出来，在2小时之内集中做完了10项
我每完成一个英语练习就把它勾掉，一口气完成了5个练习
>> 方法23 克服拖延心理3：把工作细分
分解你的工作，逐一突破
>> 只要像这样一个一个地解决问题，事情就会非常顺利地进行下去。在工作任务很重、太过复杂的情况下，请你一定要将工作彻底细分，并列出拆解清单。
>> Q：你是怎样将以前经常拖延的工作彻底细分的呢？
A:
我把撰写报告书分解成20个步骤
我用表格将项目启动计划内容详细列出来
>> 方法24 克服拖延心理4：聚焦具体事项
>> 如果有了明确的行动计划，你就容易行动起来
>> PDCA工作法包含四个步骤——计划（Plan）、行动（Do）、检查（Check）、改善（Action）
>> Q：你到底想做什么？你已经付诸行动了吗？
A：
按照PDCA工作法，我每天都要回顾“什么事情做得好”“哪些地方需要改进”“下次要采取哪些对策”
我用豆腐代替米饭做主食，这样可以减肥
>> 方法25 克服拖延心理5：停止情绪内耗，干就完了
>> 对任何事都不感到麻烦的“零精神压力者”
>> “我只是做了我该做的事情。谈不上喜欢还是讨厌，我只是以平常心默默地去做而已。”
>> 请大家从容地做自己该做的工作，不必做无谓的抵抗，沉下心来去做就好。面对困难，能否保持冷静的态度正是人和人之间拉开距离的关键。
>> 用心去做，你就会泰然处之；不厌倦，你就能继续向前。所以，当你面对麻烦的工作时，淡定一点，做自己该做的就好。
>> Q：既麻烦又让你感到心情沉重的工作是什么？
A:
开发新客户
把洗好的衣物叠起来
计算一个月的交通费
>> 方法26 克服拖延心理6：当场就做这件事
>> “我现在就做”——这是最有力量的一句话
>> 与其在任务清单上留下“写会议记录”这一条，不如尽量当场就完成这件事。别让这件事一直萦绕在你的脑海中折磨你，到最后不得不写的时候，它会消耗你大量的精力，得不偿失。
>> 我建议大家对于5分钟内就能完成的事情，不要拖延，马上就做。
>> Q：对于什么样的事情，你会马上就做？
A:
开会时，我会总结各种意见，当场就拿出结论
越是自己不擅长和觉得麻烦的工作，就越不应该拖延，我会马上就做
