学员+2组+李冬+【202002训练营-W3D2-可操作目标】

提交时间：2月25日

图书：《拖延心理学》

拆页：P161 可操作目标..一周实验..启动

 R原文：

【I：用自己的话重述原文】

要求：符合I便签的标准——诠释、清晰、准确、致用

【what】

制定好可操作的目标后，在启动阶段应该注意哪些。

【why】 

即使制定好目标，很多人仍然直接卡在了启动阶段或者不断推后项目的启动时间，掌握启动的要点可以加快启动进程，迈出完成目标的第一步。

【how】

（1）记录你的反应：开始前记录自己的反应：对准备做的事情你的第一感受是什么？轻松？焦虑？为了后期回顾用

（2）观想实施步骤：即将具体的行动步骤在脑海中过一遍。这样可以使自己的行动更有方向，提前找出障碍所在及克服的方法，为接下来的行动做好心理准备。

（3）确定最佳环境：确定行动开始的最佳时间、地点、环境等，增大成功几率；

（4）缩短时间期限：不要改变时间期限，但可以在设定时缩短设定时间

（5）不要等：不要等自己有意愿或感觉时才开始：即使你不在理想状态，你依旧可以动手做点什么。

【A1：描述自己的相关经验】

要求：符合A1便签的标准——鲜活、故事、对应、反思

每天按时完成拆书作业是我的目标，昨天我没有完成这个目标。其实这几天病人少，也不允许开会，所以昨天其实我上午出完门诊后就没有什么事情了，完全可以早点完成作业。可是下午我和孩子听课、做饭收拾家、出去买干粮和菜、甚至看手机玩游戏...我就是拖着不愿意开始做作业。

反思：（1）开始作业前我有畏难情绪：我觉得这个作业有点难，可选的书太多，有的书是我想看的却没有明确的how，有些书有how我却不是最关心的内容，有些书看着看着就像象教科书一样想做笔记列逻辑，不想只挑一个片段...这些情绪影响我开始行动。

（2）观想实施步骤：没有提前设想障碍所在及克服的方法，比如中间休息了该如何快速回到写作状态中，不小心玩起手机怎么办？

（3）确定最佳环境：最近可能有点受老公的影响了。他在家不学习，还总是笑话我年龄大了还干这个，我开始很对抗这种思想，最近可能受到影响了？其实最近他已经有改变：他会主动承担更多家务、照顾孩子，但“做些家务、照顾孩子”的时候总是叹气，我也认为这些是我应该做的，所以有些内疚而不断加大这方面的时间投入...

（4）缩短时间期限：找到拆页大概需要1小时，写拆页大概需要1.5小时。我原来不拆分任务，导致时间过得浑浑噩噩。

（5）不要等：不要等自己有意愿或感觉时才开始：即使你不在理想状态，你依旧可以动手做点什么。

【A2：我的应用（目标与行动）】

要求：符合A2便签的标准——目标、行动、关联、可控

【目标】：训练营剩余的时间内（2.26---2.29）务必每天提前2小时（晚上10点前）提交作业。

【行动】：

1、拆分行动步骤：

看书（45min）---选拆页（15min）---按照步骤拆解（1.5小时）；所以无论前面在看什么内容，晚上8点前要定下拆页，保证10点可以写完。

2、启动作业

（1）记录你的反应：实在觉得不好选的话就告诉自己这是一次作业，虽然也是提高自己的一次机会，但先以完成作业为主要目标，不要总纠结别的，完成比完美更重要。

（2）观想实施步骤：中间有中断而不愿恢复写作业时，告诉自己“我先去写15min再说”，然后定上15min闹钟，看能不能静下心来继续学习。

（3）确定最佳环境：a避免看老公的做法和作息，坚持自我修炼；b压缩写作业的时间，抽出时间帮助做家务

（4）缩短时间期限：番茄钟设定15min，每次任务定量，要求自己看一个小结；

（5）不要等：不要等自己有意愿或感觉时才开始。