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写在前面：

3年前，因为一篇《如何利用早睡早起实现弯道超车》的文章开启了我的时间管理之旅。

3年后的今天，关于早睡早起的认识，无论从广度还是深度，都有了新的变化。

所以这篇文章可以理解为《如何利用早睡早起实现弯道超车》的2.0版本。

如果用一句话总结1.0和2.0版本最大的区别在哪里？

我的答案是重心的改变。

以前我把文章重心放在如何实现早睡早起上，把早睡早起当成首要任务，现在会往后退一步，思考为什么要早睡早起，把重心放在目标上。

比如，我自己早睡早起的主要原因有两个，一个是提高工作效率，另外一个是养成良好的作息习惯，提高身体素质。

有时候自己加班很晚，到了凌晨两点才能躺到床上，但我给自己制定的早起计划是六点半，闹铃也会在那一刻准时响起。

此时，我要早起吗？3年前我的答案是肯定的，但现在我会关闭闹铃，根据时间安排，往后延长1-2个小时。

因为我知道，即便是我六点半起来，因为睡眠时间的不充足，精神状态一定很差，工作效率不可能提高，完全没必要为了早起而早起，至于身体素质，睡都睡不好，怎么可能提高呢？

说到底，早睡早起只是实现你我目标的生活节奏之一，它并不代表着唯一正确的答案。

虽然大部人因为早睡早起收获颇丰，但在分享前，我们必须先搞清楚一个事实：

你到底适不适合早起？

我发现很多人会因为不能够早睡早起而焦虑，他们觉得没早睡早起就是不自律的。

其实不是这样的，在睡眠管理著作《生理时钟决定一切》一书中，作者麦克·布劳斯博士（Michael Breus）就发现，人类的睡眠类型一共有四大类，根据占比的高低排序，分别是熊、狮子、狼和海豚。

熊型睡眠的人，生理时钟和日出日落基本同步，大约50%；

狮子型睡眠的人，喜欢早睡早起（日出前就起床），大约15-20%；

狼型睡眠的人，喜欢晚睡晚起，越到晚上越精神，大约15-20%；

海豚型睡眠的人，睡眠非常浅，很容易被惊醒，大约10%。

这四种睡眠类型没有优劣之分，只是类型不同而已。

就像《睡眠革命》中所说：“这个世界上既有英国撒切尔夫人这种每晚只需4到6小时的人，也有像网球传奇罗杰·费德勒和飞人博尔特这种每晚需要睡10个小时的人。”

所以先别急着早睡早起，任何改变都需要在认识自己的基础上再进行调整。

那么如何判断自己的睡眠类型适不适合自己，书中分享了不少。

但在这里，我想说一个简单实用的方法：做实验。

通过实验前后自己的产出对比，从而衡量该方法是否适合自己。

比如早睡早起，先记录下原有作息状态下的产出，再看看早睡早起后的产出，如果前者＞后者，就没必要改变，相反，则要做出适当调整。

这个方法不仅适用于判断早睡早起适不适合自己，判断任何事物是否适合你都可以用到。

此时，如果你的答案是肯定的，觉得早睡早起适合自己，但在坚持的过程中比较困难，就请接着往下看。

早睡早起难在哪里？

因为早起太困，总想赖床？因为睡前不自觉地熬夜，放不下手机？还是因为只是出于习惯的晚睡？

其实，以上都是表面现象，早睡早起真正难以实现的原因在于：

旧习惯正反馈的直接消失，以及新习惯正反馈的迟迟不到，这两者之间的冲突，让我们难以跳出现状。

简单说就是，我们已经适应了原有的生活状态，突然开始早睡早起，原本睡前刷手机带来的快感，以及早晨赖床带来的满足感通通消失了；而早睡早起带来的好处，你还感受不到。

比如，虽然大家都知道的早睡早起身体好，但身体素质的提高是日积月累的效果，几次的早睡早起不可能达到；

阅读、学习也是一样的道理，短期内都看不到质的飞跃，但玩手机、赖床带来的满足感却是迅速且及时的。

所以，如何降低旧习惯带来的负面影响，以及怎样缩短新习惯正反馈的时间，便是解决早睡早起的关键。

善于思考的你肯定已经发现，这个方法也不仅仅适用于早睡早起，任何习惯的培养都可以用到。

这些年，我听过最毒的鸡汤就是：道理我都懂，却依然过不好这一生。

那些把这句话时常挂在嘴边的人，多半只是在为自己的不行动找一个借口，把改变的责任推给别人，至于是谁，无所谓。

因为只要说出这句话，就仿佛在告诉自己：不是我不学习，不是我不懂道理，只是学了也没用，所以就这样吧。

但人的一生，谁是靠道理生活的呢？归根到底，我们是要靠行动过日子的啊。

明白道理只是改变现状的第一步，如何让道理落地，运用到日常生活中才是学习的关键。

现在，认识到早睡早起难以实现的原因后，我们可以做些什么去改变呢？

既然是2.0版本，就是对1.0版的升级，当初推荐的一些经验教训，经过很多读者的实践反馈，证明是非常有效的，所以先不急着另起炉灶，说一下1.0版中提到的方法。

就像鲁迅所说：招不在旧，有用则行。

Ps：虽然方法不变，但是理论内容和实践方式都有升级，毕竟只有更好地理解原理后才能更好的践行。

第一：双闹钟法。

双闹钟顾名思义就是两个闹铃。

不过第一个闹铃是手环，很多人用手环只是记录跑步的数据，但手环还有一个震动闹铃的设置，到了设定时间就会把你从轻度睡眠的状态中唤醒，避免了在深度睡眠状态下醒来的强烈不适感。

在生理学上，人类的睡眠结构分为五个阶段，分别为入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、快速动眼期（REM）。

来源于《 powerful Sleep 》

当我们睡着时，睡眠的不同阶段便会交替出现，每交替一次即为一个睡眠周期，因人而异，每个周期约90-110分钟，也就是说，人一晚上会有4~5个睡眠周期。

仔细观察你会发现，当你自然醒的时候，即便早晨起来有一点点困倦，刷牙洗脸后睡意便会彻底消失，精神状态很不错。

但大多数时候，传统闹铃并不知道你处在什么睡眠阶段，到点便会把你从睡梦中叫醒，如果刚好处在深度睡眠状态，便会产生强烈的“睡眠惯性”，脑袋昏昏沉沉，一整天都不在状态。

与此同时，手环的振幅不大，声音也很小，即便你是合租也不会影响他人。

第一个闹钟设置好后，还需要用手机设置一个噪音极强的闹铃，一般比手环设定时间推迟20分钟，一定要放在起身才能够得着的地方。

对自己够狠的，可以买个老式闹钟，一响铃就能让人暴走的那种。

这样如果手环震动，为了20分钟后那个可怕的闹铃响起，就不得不起床了，如果你是合租的话就更好了，不想被室友骂的话就乖乖起床吧。

第二：早起倒逼机制。

观察那些早晨起不来的人，至少有一半是因为熬夜导致的睡眠不足。

大家都有过赶早班车的经历，因为知道第二天一大早要赶车，所以头天晚上就会早早睡下，正是因为有了这样一个明确且无法更改的目标，早睡的可能性就大大提高了。

所以从这个角度来看，日常生活中想要早睡，给早晨制定出一套明确且无法更改的目标便是关键。

其实因为工作、上学的关系，大部分人都会自动拥有这样一套目标，毕竟再想睡懒觉的你，也会有单位打卡，上课点名这件事在不断督促着。

但为了进一步提高效率，就需要把早起这个时间点往前推，想要实现这点，就得学会制定目标和启动监督机制。

制定目标解决的是不知道为什么要早起的问题；监督机制则是为了避免自己又是选手又是裁判，不自觉就会偷懒的问题。

1）如何制定目标？

虽然这是一个很大的问题，但落脚到早起这件事，根据自己的需求确定1件事就可以。

准备考试的你可以安排复习；想要提高身体素质的朋友，跑步、瑜伽都不错；除此之外，阅读、利用早起自己下厨做几道菜都是不错的选择。

确定好目标后，最重要的一步来了：监督。

2）如何落实监督机制？

能用监督机制解决的问题，就不要指望你的意志力。

人都是有惰性的，即便再强的意志力也会时不时感到疲惫，想要偷懒，不妨利用一些外部的压力来督促自己。

因为《如何利用早睡早起实现弯道超车》一文，成立了用时间酿酒早起团，到现在已经50多期了，累计2000多人次在这里打卡，早起。

和很多早起团一样，加入是需要支付保障金的，全勤会全额返还，但没做到就会没收保证金。

除了罚钱带来的督促作用，早起团的好处还在于提供了一个良好的早起氛围，遇到了一群志同道合的朋友，大家相互督促，相互鼓励。

看到这，喜欢琢磨的你估计会有个疑惑，早上早起一小时，早睡也往前退一小时，

折腾这么大一圈，也没有延长更多时间啊，这样做意义在哪里？

答案就是提高效率。

虽清醒工作的时间长度是一样的，但通过早起倒逼机制，不仅把晚上刷手机、刷剧的低效时间变成了早晨学习的高效时间，而且还养成了良好的作息习惯，身体素质也得到了改善，进一步提高了效率，形成良性循环。

关于监督机制，想分享一个有趣的事。

刚才提到利用监督机制实现早睡早起，有段时间，为了更好地调动大家积极性，又是搞积分赛，又是搞复盘。

但慢慢地发现，这些规则成了一道道枷锁，对真正能坚持的人而言，反而成了一种负担，对不打算坚持的人来说，再多的规则也没用。

人们总是痛恨别人欺骗自己，却总是喜欢自欺欺人，在钻漏洞上的本领真的是超出我的想象。

你可能会猜到，有人早晨起来打完卡，就放下手机睡了个回笼觉，也有人在写今日待办的三件事时，敷衍了事。

但你能猜到有人为了瞒报没迟到，特意发伪造的证明吗？（这种情况还是很少的）

早起团的目的是为了营造早起的氛围，监督大家早起，所以如果某天你迟到没在群里打卡，但只要能证明自己早起就可以。

比如有人会晒出自己早上赶地铁刷卡的进站时间，也有人发跑步的打卡记录等等，这些我们都不算迟到，只是会强调要重视早起计划这件事。

但有些人，居然会把自己以前早起跑步的记录发过来，一般遇上这种情况，我会私聊直接把保障金退给他。

毕竟他自己都不愿意面对一个真实的自己，我又何必陪他演戏呢，没有谁能对你的人生负责，除了你自己。

回到正文，前面我们说了早睡早起难以实现的核心原因，相对应的我们就可以这样做。

针对旧习惯正反馈直接消失带来的负面情绪，可以试试这两招。

第一：找到需求，换一种方式满足。

存在即合理，任何情绪以及生活状态的背后都是需求在驱动。

不少人晚上刷手机，是因为白天工作太累，觉得没有一点休闲的时间，所以晚上报复性地刷手机。

但满足休闲娱乐的方式有很多，刷手机只是其中之一，想想看，有没有更好的方式替换？

比如阅读一些轻松有趣的书籍、绘本等等，这个要看自己的兴趣点。

第二：享受日拱一卒的状态。

以前很喜欢加速成长这个词，但现在特别钟意日拱一卒的生活状态。

揠苗助长不可取的道理人人都懂，但人们总是不愿意放过自己，习惯性对自己揠苗助长。

看到一个方法，总以为立马就能习得，但就像一颗种子，从开花到结果，有其自然发展的过程。

培养早睡早起的习惯也一样，不能指望一口吃个大胖子，循序渐进即可，习惯性8、9点起床的你，不用像早起狂人一样4、5点就起床，每周只要保证自己比上周早起10分钟就好，降低行动的压力。

下面那句话就不截图了

针对新习惯正反馈的迟迟不到，可以采用这两招。

第一：找到三只青蛙。

观察早起团的成员，我发现一个有意思的现象，有些人早睡早起并不是为了实现某个目标，而是自我麻痹式地为了满足“我很努力”这个幻想。

早晨起来什么也不干，发会呆，看会手机，一个早晨过去你问他做了什么，他只能摇摇头。

上面的话说得的有点狠，但希望大家好好品品，你是真的在努力，还是在表演努力？

当然，这只是从提高效率的角度分析，毕竟能够坚持做到早睡早起，已经非常厉害，但如果你想要通过早睡早起创造更大的价值，便可以试着提高一下早起的效率。

早起团打卡时会要求大家列出三只青蛙，通过每天早晨10分钟的一个思考，让一整天都有规划，

晚上复盘时看到那一个个已完成的计划，新习惯带来的正反馈也就慢慢积累起来了。

三只青蛙简单说，就是我们每天（周、月、年）最重要的三件事，由时间管理专家博恩·凯西所提出。

虽然多劳多得，但我们不得不承认有些事情没那么重要，一味的忙碌很可能陷入“低勤奋”的努力当中。

根据帕累托定律，在任何一组东西中，最重要的只占20%，其余80%尽管是多数，却是次要的，三只青蛙就是在帮助我们把重心放在核心事情上，避免用低效率的忙碌麻痹自己。

早起团成员反馈

第二：善用奖励机制。

既然知道新习惯难以养成的重要因素，是正反馈的迟迟不来，那还有什么比直接奖励更迅速的？！

坚持三只青蛙的过程并不容易，时间一长难免会觉得疲惫，所以，时不时地给自己一点奖励非常重要。

比如，我在以前分享的周计划模板里，专门设置了一栏娱乐项目，每天完成三只青蛙就奖励一下自己，看个电影，买个喜欢的东西等等。

当然，更好的奖励还是实践，能把所学的东西运用到实际当中，带给人们的兴奋感是最强的。

最后，老规则，用一张思维导图总结一下。

提醒一下，以上方法论更多是对共性问题的解决，每个人的情况不同，一定要学会通过观察的方式，找到阻碍自己早睡早起的原因，因地制宜的找到适合自己的解决方法。

改变不是一蹴而就的，也不可能一帆风顺，但决定走出舒适区，坚定不移地走在这条道路上的你，超酷！

作者简介：

用时间酿酒，没有太多成功经验，倒有不少失败教训，愿你我都少走点弯路。新书《反本能2：如何对抗人性弱点》已上架销售。公众号：用时间酿酒。微博@用时间酿酒  等你来~

插图：kianey羊

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