【健康管理】【读书笔记】《运动改造大脑》20180314

科学运动让人更加专注，提高解决问题能力，减少压力、焦虑及抑郁情绪，延缓衰老。

一。思维导图

【健康管理】【读书笔记】《运动改造大脑》20180314

二。重点摘录

运动让神奇的“脑细胞肥料”BDNF变多， BDNF是思想、情感和运动之间至关重要的生物学纽带

一旦你运动完，血液几乎会立刻回流，这时如果有需要敏锐思维和复杂分析力的事情，就正是注意力集中的最佳时刻。

学习瑜伽的姿势、芭蕾舞的动作、体操的技巧、花样滑冰的基本原理、普拉提的弯曲动作、空手道的招数，所有这些活动的训练都能让大脑的全部神经细胞参与其中。比如对舞蹈演员的研究证明，不规则的舞蹈节奏与有规则的舞蹈节奏相比，更能提高大脑的可塑性。

去甲肾上腺素唤起注意力，多巴胺使注意力变得敏感，并使注意力集中

运动还促进了多巴胺分泌，而多巴胺能改善情绪和幸福感，并启动注意力系统。多巴胺与动机和注意力都有关。研究证实，长期运动可增加大脑内多巴胺的储存量，而且触发大脑奖励中枢内制造多巴胺受体的酶大量生成，由此产生一种类似成功完成某件事后的满足感。一旦出现这种满足感的需求，多巴胺基因立刻被激活产生更多的多巴胺，以便让这些通道获得更稳定的调节，而这也是控制成瘾的关键。

运动促进神经可塑性。预防神经退行性疾病最佳的办法就是，塑造一个健康的大脑。有氧运动实现了这一点：它巩固大脑细胞间的连接、产生更多突触来扩大神经网络、刺激海马体新生的干细胞分化形成功能性神经元

某些食物能激活你的细胞修复机制。比如孜然、大蒜、洋葱、花椰菜，所有这些食物都含有预防有害物质的毒素。这些食物中的毒素含量相当低，可引发一次有益的应激反应。对付自由基也同样如此，比如蓝莓、石榴、菠菜和甜菜等这些对抗自由基的食物，这些既是毒素，也是解毒药，它们最终激活了细胞修复。绿茶和红酒也以同样方式发挥作用。

为了保持膳食平衡，你的餐盘里还应该有全谷类食品、蛋白质和膳食脂肪。

每周吃一次鱼的人，其每年的认知衰退速度减少10%

三。下一步行动计划

隔天跑步，爱非坚持。慢跑+快跑

增加周末去健身房学习不规律舞蹈

制定孩子运动计划，陪孩子跑步，先完成再修改后完美

改善饮食结构，减少饮食摄入

跑完步做困难的零秒思考