No.148《微习惯》
核心书摘
《微习惯》介绍了一种“简单到不可能失败”的习惯培养法：微习惯。微习惯是一种非常微小的积极行为，它能让人摆脱高期待值的心理压力，从而一身轻松地行动起来。全书通过科学、客观的分析，阐明了人们无法长期坚持某一行为的原因，也揭示了人们长期坚持微习惯策略的可能性，指出只要你开始行动，你就有机会做得更多，当行动成为习惯时，你就会在不知不觉中达成曾经遥不可及的目标。
适合谁读
· 进取者
· 自控力差的人
· 想寻求改变的人
关于作者
斯蒂芬·盖斯，微习惯策略推广者。他原本是一个普普通通的宅男，为了改变这一点，他于2012年起在自己身上做实验，开始研究习惯养成策略。他每天至少做1个俯卧撑，坚持读1页书，坚持写50个字。两年后，他养成了良好的读书、写作和健身习惯，实现了人生的蜕变。
学什么？如何在潜移默化中养成成功的习惯
每当新年伊始，我们总会暗暗下决心要做出改变，诸如：新的一年要积极健身不熬夜、要存钱不做月光族、要多陪家人……然而到了年尾，年初定下的目标往往实现不了几个，不是刚开始就夭折，就是坚持到中途就放弃了。那么，到底要怎么破解这种常立志但总是志不长的魔咒呢？
《微习惯》一书中，作者提出了一种可以长期坚持的行为策略——微习惯。书中指出，通常情况下，人们无法长期坚持某一行为时，往往认为原因在于自身，但其实有问题的并不是他们本身，而是他们采用的策略。而微习惯是一种非常微小的积极行为，不会给人造成任何负担，不会让人产生抵触心理。所以当你开始用微习惯策略教你的方法做事时，持久改变其实很容易实现。
你还会发现
· 什么是“热情递减法则”；
· 如何理解“自我损耗”；
· “21天习惯养成法”的弊端是什么。
一、挑战一个俯卧撑的微习惯思维
1、什么是微习惯
我们在说微习惯之前，先来看看作者斯蒂芬·盖斯在“新年愿望”上失败的例子。斯蒂芬和许多普通人一样，每到新年都会立志表决心，这一年他决定用原地锻炼30分钟的方式开个好头。但是他发现自己一点动力都没有，即使是尝试了给自己打气、甚至幻想瘦下来的八块腹肌。这些一开始还能奏效，但是时间一长，30分钟的锻炼对斯蒂芬来说“就像登珠峰一样难”。
我想绝大多数人可能都有和斯蒂芬一样的经历，都梦想自己能瘦成一道闪电。但是为什么开始不了或者开始了但坚持不下来呢？
其实，还真不是30分钟锻炼要花的时间和精力有多吓人，说白了还是这30分钟的对立面太强大：一想到还要和撸串喝啤酒吃冰淇淋作斗争，还没开始心就凉了半截；一边是当下就能享受到的惬意舒适，一边是需要坚持很久才能看到效果的辛苦锻炼，在这种情况下，30分钟的锻炼确实比登珠峰还难。
但是，如果这个时候我们转换一下思维，不是做30分钟的锻炼，而是只做1个俯卧撑，就1个，不必多做。这正好和挥汗如雨的锻炼相反，是不是就没有理由再去拒绝了呢？斯蒂芬就是从每天完成1个俯卧撑开始，一年时间，他竟然练出了腹肌，还养成了每天健身的好习惯。
斯蒂芬说，如果你想养成一个新习惯，最有效的方法就是把习惯大幅缩减，变成习惯的迷你版。
比如说，把每天做100个俯卧撑，缩减成每天1个；把每天写3000字，缩减成每天写50字；把每天看1个小时书，缩减成每天看1页书。微习惯就是把大的习惯拆分，变成小得没法说不的微行为，每天要求自己坚持，最终彻底改变自我。
2、为什么微习惯能够成功
微习惯之所以能成功，还要从习惯的创建过程说起。
通常来说，在行为变成习惯之前，激励行为的两个途径是动力和意志力，但是有过经验的人可能都会发现，动力和意志力这两种激励方法，效果非常有限。
我们都有这种体会，偶尔激发出来的动力往往都不长久，总是会被玩一会儿游戏、与朋友吃顿火锅这类的事情给打断。动力之所以不可靠，是因为它以人的感受为基础，而人的感受总会受到各种外部事物的影响而变化。你的血糖水平、荷尔蒙、环境刺激、天气变化、甚至一些微不足道的小事，都能改变你的感受。
有人可能会说，我能靠激发动力每天阅读2小时，而且能连续坚持21天，不是传说一件事情坚持21天就可以养成习惯吗？斯蒂芬说，如果你真的以为这样就能养成每天阅读2小时的习惯，那只能说你太天真了。
在书中，斯蒂芬创造了一个新的法则，叫“热情递减法则”，就像经济学里的“边际效应递减法则”一样，你吃第一块巧克力时的愉悦感是最强的，之后的每一块都会比前一块带来的愉悦感略低，直到你吃腻了，远离它。我们在进行重复行为时也一样，随着重复次数增多，愉悦感也会逐次递减。
所以斯蒂芬认为，新年目标坚持不下来，并不是你的问题，而是你用错了方法。有热情固然是好事，但是你不应该把做这件事的热情当作是实施行动的信号，如果最开始就选择不依赖动力，就能有效降低坚持不下来的风险。
说了动力的不可靠，我们再来看意志力。
动力说变就变，比如，你的狗病死了，你会很伤心而根本无心锻炼；或者你今天加班到很晚，特别累也不想动；又或者你失恋了，心情不好，也不想锻炼。和动力正好相反，意志力是一种能够克服各种抵抗情绪，促使我们采取行动的能力。
斯蒂芬说，靠意志力创建习惯特别可靠，但是大多数人不知道怎么用。
人们总以为意志力是取之不尽的，只要有信念，就一直会有足够的意志力促使愿望达成。但事实却不是这样的，心理学研究证明，人的意志力是一种十分有限的资源。现实中，很多人应该都有体会，在完成一次重大考试或者重要的项目时，都会觉得自己的精力已经消耗光了，这个时候你根本不想再继续工作或学习了，只想彻底放松一下。
在心理学上，这个现象叫做“自我损耗”，它说的就是人的意志力是一种有限的资源，一旦你把它耗尽了，就需要一段时间才能恢复，这时你对自己行为的控制力就会下降。
新习惯的养成也是一样，需要消耗我们的意志力，在习惯养成之前我们会遇到好几次想要放弃的痛点，这个时候就需要靠意志力来强迫自己完成这个行动。很显然，在你已经被工作累成狗的时候，完成1个俯卧撑要比坚持30分钟的锻炼容易得多，毕竟，30分钟锻炼与1个俯卧撑相比，明显会消耗更多的意志力储备。
而微习惯正是抓住了“意志力有限”这个特点，几乎不需要什么意志力，这就好像让你拥有了无穷的意志力，让你的习惯更容易养成。
二、微习惯能帮你拓宽“舒适区”并让你坚持下去
每个人的心理都有个“舒适区”，把它想象成一个圆圈。在圈里你会感到舒适而放松，而圈外是你想达到的目标。圈外的你练出了马甲线，养成了阅读的好习惯，不再熬夜，吃更加健康的食物，你会看到一个具有正能量、更加积极的自己。但是这些目标都有一个共同的特点：都要经历不舒适的过程后才能实现，所以它们都在舒适区外。
但是要走出舒适区并不容易。我们的大脑天生抵触变化，而且大多数阻力会在两个特定时刻出现，一个是行动前，一个是继续行动时。
我们都学过牛顿第一定律，除非受到外力的作用，否则，处于“匀速直线运动状态”的物体速度不会改变。也就是说，只要迈出了第一步，后面就会相对简单。要做到这一点，第一个动作就必须非常简单，因为开头是相对来说最难的环节。
虽然开始了，也并不意味着你能成功，即使你已经坚持了21天。斯蒂芬在书中批判了现在很流行的“21天习惯养成法”。研究表明，一个行为变成习惯所需的时间平均为66天，但不同行为所需时间相差很大，从 18 天到 254 天不等。
每天喝一杯水可能属于 21 天就能养成的习惯，但是像每天100个俯卧撑这样更具有挑战性的行为，是要几百天甚至更长时间才能变成习惯的。所以说，坚持是习惯养成的第二大阻力。
微习惯正是解决了这两大阻力。以俯卧撑为例，微习惯通常的目标是每天做1个。1个意味着什么呢？就像走到舒适圈的边缘，然后向外迈出一小步，但因为你知道走一步就可以回到舒适区里，所以大脑不会有特别的反应。
如果你一开始像百米冲刺一样奋力跑出舒适区，可大脑天生抵触变化，一旦你的热情和动力消失，大脑里的另一个你，就会强迫你回到圆圈里面。用微习惯开个好头，就不会出现用力过猛的后果。
而当你适应了做1个俯卧撑后，它会给你带来额外的奖励。你会更适应做俯卧撑这项运动，接下来你的舒适圈就会不断扩大。这样一来，即使你逐步加大运动量，也能轻松适应每天做若干个俯卧撑的行为，所以这一小步带来的影响比你想的要大得多。
这种微习惯的力量，能帮你永久拓宽你的舒适区的界线。即使当你打了3小时篮球，意志力到了零点，大脑和身体都在告诉你今天不可能阅读了，你要睡觉了。可是一想到你的目标只是读1页书或者写20个字，这个目标小到你的大脑不会感到任何压力，不需要太多的意志力，你还是可以坚持把它完成。
微习惯让你在意志力最薄弱的时候依然能够坚持下来，极大地提高了自我效能感。所谓“自我效能感”就是我们对完成一件事的能力的信念，说白了就是一种“我能行”的自信心。为什么说自我效能感对一个人的成功很重要呢？有些人可能会有一种体会，就是越是觉得自己会失败，那么结果可能真的不会太好，这其实就是“墨菲定律”在心理学上的体现。
而微习惯恰恰不需要任何自我效能感就能成功开始行动，而每天一点点的成功又会反过来帮助你提升自我效能感。因为我们不会被遥不可及的目标吓坏，也不会因为目标没实现而感到内疚。
也许你心里会嘀咕，“1天做1个俯卧撑能管什么用？这点进步太小了，也许根本就不会有什么作用。”
如果你要这样想，那你就错了。荀子《劝学》中说：“不积跬步，无以致千里；不积小流，无以成江海。骐骥一跃，不能十步；驽马十驾，功在不舍。锲而舍之，朽木不折；锲而不舍，金石可镂。”说的就是从点滴做起，坚持不懈的重要性。
东汉的陈蕃，他从小自命不凡，一心只想干大事业。一天，他父亲的一位老朋友薛勤过来看望他，见他独居的院内杂草丛生、垃圾满地，就对他说：“你怎么不打扫一下屋子以招待宾客呢？”陈蕃回答：“大丈夫处理事情，应当以扫除天下的祸患这件大事为己任。为什么要在意一间房子呢？”
薛勤当即反问：“一屋不扫，何以扫天下？”问得陈蕃无言以对。陈蕃有扫天下的胸怀固然不错，但错的是他没有意识到扫天下正是从扫一屋开始的，一屋都不扫，是断然不能实现扫天下的宏愿的。
现实中的很多人也跟陈蕃一样，眼高手低，总是高估自己的能力，为求改变而勉强为之，这就是欲望与能力的不匹配。
所以千万别小瞧每天1个俯卧撑的力量，虽然这个胜利很微小，但是它远比隔很久才做30个俯卧撑有效得多。在日积月累之下，它可以提高我们的自信心，坚信自己有能力完成更高的目标。
以上就是微习惯成功的原因，微习惯靠着微步骤加少量意志力，让我们成功地从静止状态切换到运动状态，并产生强大的惯性帮助我们继续坚持下去。微习惯有效突破了阻碍习惯养成的“动力和意志力不足”两大阻力，通过一个个微小的成功，提升了自我效能感。
三、微习惯的应用指南
以上，我们讲了微习惯是什么和为什么有效，接下来，我们就该讲怎么办了。斯蒂芬在书中给我们提供了八个步骤来完成微习惯的制定。我建议你现在拿出一个便签本和一支笔，听完以下内容后，写下自己的计划和策略。
第一步：选择适合自己的微习惯
列出你想要养成的微习惯清单，比如说每天背5个英语单词、每天读1页书、或者每天1个俯卧撑。也许你有好多习惯想要养成，不过由于我们的精力有限，所以最好别超过4个微习惯。每个人的舒适圈不同，也不要被别人的大目标吓到。适合王健林的“小目标”是挣一个亿，而适合你的也许是不做月光族，所以要选择最适合自己的。
第二步：挖掘每个微习惯的内在价值
列好习惯后，想想看你为什么要实现它。作者斯蒂芬在书中举了自己的例子，他的目标是每天写作和早起。因为写作是他认为有价值的事情，而早起是成功人士都有的习惯，赖床会遭人鄙视。
在挖掘内在价值时，他发现，早起对自己来说不是内在的价值，因为它来自外部的压力。而写作则不同，即使熬夜写作不被理解，他也会坚持下去，因为这才是自己真正想要的，这件事可以长期坚持并且永远不会产生抵触情绪。
所以，斯蒂芬说，你要深刻挖掘出自己内心的真实想法，别因为外界的压力而勉强为之。
第三步：明确习惯依据，将其纳入日程
培养习惯的常见依据一般是时间和行为方式。
时间就是指在某个时间点或时间段内完成，这比较适合朝九晚五的上班族，因为他们的时间一般比较规律。比如可以设定中午12点锻炼，因为时间很具体，很容易培养自控力。
但是如果你的时间比较自由，就可以根据行为方式来选择习惯，行为方式一般指某一种场景，比如吃完饭后，睡觉前等等这些具体的行为场景。不过就算没有什么依据，也不用把事情想得太复杂，遵循“一天一次，随时可做”的简单法则也是个不错的方法。
第四步：建立回报机制，以奖励提升成就感
在减肥的时候，最让你崩溃的，其实不是过程有多么辛苦，而是在你付出了汗水之后却发现体重根本没变。这个时候，我们的大脑会非常坚决地反对再继续锻炼，因为大脑没有得到任何回报。
作者的经验是，在快坚持不下去时，适当给自己一点奖励，这会激励你继续行动、帮你恢复意志力，而且也会让习惯的养成更加快乐。比如说犒劳自己看一场电影，或者美餐一顿。
第五步：记录和追踪完成情况
记录和追踪完成情况，每天睡前对微习惯做个总结，用文字记录会放大行为的重要性，增强大脑对它的印象，另外还可以提升自己的自信心。现在有很多手机app都有打卡功能，每天会提醒你该完成微习惯了，还能追踪你已经完成的天数，我们要善于利用数字化追踪，监督自己更好地完成任务。
第六步：微量开始，超额完成
因为微习惯很小，所以经常可以超额完成任务。一旦开始，有人就会希望多完成一些。作者提醒我们，即使你没有超额完成，也没关系，因为你依然在坚持微行动，它最终会形成习惯，这就给超额完成打下了完美的基础。
第七步：服从计划安排，摆脱高期待值
超额完成目标后，大脑会设定一个新的期待值，这就会带来负担和压力。所以，一定要提醒自己，你每天的目标并没有改变。因为如果继续提高目标，你可能会由于不能完成而产生挫败感，继而中断微行动，那就得不偿失了。
第八步：留意习惯养成的标志
微习惯固然很好，但是要保证你真正养成一个习惯后，再添加新的习惯。所以你要关注一些信号，比如对完成这个习惯的行为“没有抵触情绪，不完成反而不舒服”，“认同这个新行为以及带来的身份的转变”，“每次都能不经过考虑地开始行动”，“行为已经常态化，就像吃饭喝水一样”等等，出现以上情形时，基本可以说，你的习惯已经养成了，这时就可以考虑添加新的习惯练习了。
以上就是让我们彻底改变的八个步骤，遵循这些微习惯养成的步骤，就可以轻松养成好习惯，给你的生活增添积极行为，持续丰富你的生活。
总结
我们曾经读过美国科普作家查尔斯·都希格写的一本书，叫《习惯的力量》，书中说，“人每天的活动中，有超过40%是习惯的产物，而不是自己主动的决定。”这个结论告诉我们，你的日常习惯很可能会决定你人生的成败。
于是，很多人都会想方设法培养自己的好习惯，摒弃坏习惯。然后现实却是，坏习惯不那么容易克服，好习惯也不是那么容易养成的。造成这一结果的主要原因是人的大脑天生就是懒惰而且厌恶改变的，而几乎所有的好习惯都需要消耗人有限的意志力，会给大脑增添额外的负担。
《微习惯：简单到不可能失败的自我管理法则》这本书则向我们介绍了一种让大脑无负担的习惯养成法，让我们看到了微习惯的巨大力量。老子《道德经》中说：“合抱之木，生于毫末；九层之台，起于累土；千里之行，始于足下。”再伟大的目标都要踏踏实实一步一步走出来，如今我们许多人的目标无法坚持甚至不等开始就已经夭折了，关键的原因不是目标不够大，而是目标太大，以至于无从开始。
微习惯告诉我们，哪怕是一点点的行动和改变，也比毫不作为强无数倍，每天的点滴积累，终会形成相伴一生的好习惯。
《微习惯》金句：相比一次做很多事情，不如每天一点儿事情的日积月累。
