硬派健身读书笔记

• 首先，我们要告诉大家一个让人高兴又悲伤的知识：由于人活着需要能量供应，而脂肪又是人最主要的能量来源，所以，我们即使在安静地睡觉、坐着打游戏、躺在沙发上吃薯片的时候，也在消耗热量，这些热量几乎全部来自脂肪。而你在进行普通的跑步、骑车等有氧运动时，都是从一开始就燃烧脂肪、供给能量的，14并非像一些杂志或网站宣称的那样，只有在40分钟之后才开始。所以，这个说法从一开始就错了。

• 在跑步的时候，起跑对关节的冲击能达到自重的2～8倍。22如果膝关节在润滑不足的情况下互相摩擦，很容易导致软组织、关节等部位出现问题。即使是健康的跑步者，很多人在不重视力量训练的情况下，也很容易出现跑步膝（髂胫束摩擦综合症）的症状。 你们想想，连体重正常或者消瘦的马拉松运动员都会因为跑步的冲击导致跑步膝，如果是超重者，让他们的膝盖连续不停地承受2～8倍于自身体重的冲击，超重者受得了吗？即使一两下没问题，水滴石穿，每天几万步，每周几天，膝盖终究会受不了的。

• HIIT是“High-intensity Interval Training”的缩写，意为“高强度间歇训练”，一般是指进行多次短时间、高强度的运动训练，在每两次高强度运动之间以较低强度的运动或完全休息形成间歇期。

• 实际上，在有间歇的训练中，肾上腺系统的反应相对于无间歇训练更大，分泌的肾上腺素等也更多。而肾上腺系统分泌的激素主要起着比较强的刺激机体分解脂肪、让脂肪燃烧、为身体运动供能的作用。所以，间歇性的运动，反而能让机体更好地燃烧脂肪。

• 在前一个章节我们就说过，长时间的有氧运动不是减肥的最好方法，但是因为无数网站、杂志和书籍都一再给我们传递一种观点——只有持续40分钟以上的有氧训练才能消耗脂肪，所以，我们在这里也要再强调一遍，这种观点是不正确的！

• 简单地说，EPOC就是高强度运动后，身体仍然持续的超强的燃脂状态。那么，EPOC

• 从理论上讲，人体在运动中欠的部分叫作“氧亏”，即单靠有氧运动不能满足供能的部分。在这一部分，你欠下了债，而运动之后，你要把这些糖和氧，以消耗脂肪的形式，还给身体，这就是EPOC，运动后过量氧耗。 这也就是为什么高强度运动不进行有氧呼吸，不能消耗脂肪，仍然减脂能力超群的原因！研究发现，EPOC可达到运动耗氧总量的90%，而且，这些供能全部来自脂肪的氧化。 可以说，EPOC的发现，给了运动者一个新的启示：从这一刻开始，增肌和减脂并行不悖了。 一方面，我们可以通过力量训练，比如深蹲、卧推、高位下拉，达到提升体能、完美塑形的目的。

• 体重向下、楼层向上的高效减脂运动——爬楼梯

• 但实际上，真正伤害到膝盖的并非“爬楼梯”，而是“下楼梯”。如果你掌握了正确的动作，爬楼梯对膝盖的伤害微乎其微，尤其是跟跑步相比。你要知道，跑步时每次单脚的冲击可以达到人体体重的9倍以上，这个9倍其实是最基础的力学概念，它包括以下因素：跑步时你总会有单脚着地的时候，这时一只脚支撑全身的重量，不像直立时是两只脚分摊，重力自然会加大；再加上你跑步时的重力加速度，以及人体运动时产生的功……伤害到膝盖简直太简单了。

• 但爬楼梯的时候，你是克服重力往上走，你所产生的功都是与地心引力相反的。而且，在姿势正确、一次上两个台阶的情况下，是使用臀大肌发力，重心更靠后，不会直接对膝盖产生冲击，也不会让膝关节过多摩擦，更不会产生剪切力。所以，爬楼梯对膝关节、髌骨以及韧带的伤害都是非常有限的。

• 训练臀部，最重要的是改变大腿和上半身之间的髋角，髋角改变越大，对臀部的刺激越大。一次上两个台阶的时候，髋角比一次上一个台阶时更大，训练效果当然也更好啦！ 但要注意，无论是上两个台阶还是上一个台阶，背部都要挺直，不可以弯曲。提脚的时候，膝盖不能超过脚尖，同时在心中默念：用臀部发力，用臀部发力，用臀部发力……请不要怀疑这一点哟，要知道，健身过程中，在心里默念发力的位置非常有助于提升健身效果。在健身这个领域，我们管这种行为叫作念动合一，并不是什么玄学，而是许多人证明过的小窍门之一。

• 胸大显腰细——对地心引力的关键 臀翘显腿长——完美曲线的黄金分割点 私藏的性感腹肌——身体视觉上最亮丽的风景线 挺拔而由气质的肩膀——成为衣架的关键 纤细修长vs性感而有力量的胳膊——

• 宽距俯卧撑能更好地训练胸肌。

• 窄距俯卧撑则可以更好地训练肱三头肌。

• 简单来说，等动收缩就是指在整个运动过程中，所有肌肉都发挥了自己的最大力量。

• 所谓的超等长收缩，是指肌肉在缓冲制动的阶段，肌纤维被拉长，然后立即快速有力地进行收缩的一种方式。目前学术界认为它是最佳的训练爆发力的方式47，

• 从实用角度来说，强大的臀部肌肉也会让你在日常的行走、奔跑甚至站立时省力很多。如果你的臀大肌足够发达，你的生活将会彻底被改变。请不要对此怀疑，试试看你就会知道，我说的都是真的。

• 一次标准的深蹲，可以训练到全身200余块主要肌肉，而深蹲所训练的肌群，也是全身最大、最主要的肌群，比如臀、腿、下背等等。这些肌群让你平日看起来更挺拔、更性感。同时，当你在深冬的胡同小店里吃火锅、喝啤酒、谈笑风生的时候，这些大肌群还可以帮你燃烧更多的脂肪和卡路里。

• 然而实际上，在一般人身上，这三个肌群的发展并不平均。一般人都是大腿前部股四头肌比较发达，股二头肌和臀大肌的发展较弱——不信你去做100个深蹲，我保证做到最后，大多数人都是大腿前部最疲劳，而臀部和大腿后部则没有多少酸痛感。

• 总结一下，腰腹核心训练主要有以下几个重要作用： 1.增加脊柱和骨盆的稳定性。 2.腰腹核心的力量强，能更好地提高身体的控制能力和平衡能力。 3.提高运动中上下肢体和动作之间的协调能力和运动效率。 4.稳定的腰腹核心能预防运动和日常生活中的一些损伤。 因此，不夸张地说，腰腹核心是在任何运动中争取更好的表现的基础！

• 当然，一些基本要点还是要注意的。比如，无论怎么变化姿势，核心肌群都要保持绷紧、出力的状态。如果你的腰部塌下去，下背部又不出力绷紧，就可能受伤或劳损。训练过程中，有些动作不熟悉就慢慢来，循序渐进是最重要的。

• 肩部肌肉主要由肩部三角肌构成。在几乎全部的手臂动作中，三角肌都起着传递躯干肌肉力量的作用。如果肩部肌肉比较薄弱，整个上半身都会显得相对薄弱一些，所以，练好肩部三角肌非常重要。从美学角度来讲，也是三角肌限定了肩宽，只有巨大饱满的三角肌才能支撑起理想中宽宽的肩膀，所以，练肩主要练的就是肩部三角肌。 但是，肩部三角肌虽然看上去是一块不大的肌群，却很麻烦。因为它不像胸肌那样是一块主要的肌群，不像臀部那样是两块，也不像核心区那样通过简单的训练就可以练到所有相关肌群。它分为三块肌肉，而且训练起来，这三块肌肉分别要求孤立的训练，只有这样，才能塑造出线条，在视觉上显得更好看。

本书弃，有了keep如此的软件，再没有耐心好好看书，直接照做就是了，啊，浮躁的现代人