每天15分钟，营养师教你做出营养又美味的早餐

我的这顿早餐其实比较简单

1 鸡蛋一个

2  大半拳主食：红枣花生杂粮饭

3 小馒头一个 

食材：

1 一个鸡蛋

2 一个小馒头

3 红枣、花生、米饭若干

做法：

1）主食：红枣花生饭是昨晚就煮好的，放到冰箱早上备用

2）小馒头是食堂买的现成的

3）鸡蛋是事先煮好的，放入冰箱备用

步骤 ：

将主食、鸡蛋、小馒头从冰箱取出，放入蒸锅中蒸，或者放入微波炉中加热（记得鸡蛋切开）

适合群体：

特别适合早上急于上班的白领一族

好处：

自制早餐，营养美味，提神醒脑，提高工作效率

做法简单快速又营养

营养：

1）鸡蛋提供了优质蛋白，蛋黄含有卵磷脂等

2）主食为杂粮饭，红枣、花生维生素等丰富，膳食纤维高

营养早餐原则：

一拳主食、一个鸡蛋、一拳蔬菜或牛奶

每日早餐点评：

优点：今天早上的早餐，主食的量、鸡蛋均有达到，同时杂粮饭的营养丰富，尤其适合减肥时食用

缺点：

缺乏蔬菜，所以在10点多时我又加了一根黄瓜

早餐食材挑选原则：

l 早餐原则：（5大类）

1、两份优质蛋白（推荐鸡蛋+牛奶）

注意：牛奶（偶尔酸奶、豆浆、豆花也可以代替） ，鸡蛋（每天不超过1个）

2、一拳头主食（可选择燕麦片，杂粮粥、红薯，紫薯，玉米，土豆、芋头等）   

3、一份蔬菜（拳头大小即可、品种随意）  

4、一份水果（拳头大小，水果可留做加餐或饭后半小时吃）

PS：在早餐不方便准备蔬菜的情况下，建议买番茄或黄瓜代替蔬菜，因为方便、快捷。偶尔没有蔬菜也不用强求。

食材选择小贴士：

1、蔬菜的品种可以多选择一些，以深色蔬菜为主。

2、杂粮饭杂粮粥，杂粮可选择：燕麦、荞麦、糙米、黑米、小米、玉米、高粱、藜麦、小麦仁、薏苡仁、红豆、绿豆、芸豆等等。

（杂粮可以占到1/3～1/2，粥可以煮稠一点，品种可以换着吃）

3）土豆、红薯、紫薯、山药、芋头、玉米等淀粉含量高，都可以替代部分主食。

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今天你的早饭吃了吗，欢迎留言任何关于早餐的问题，或者在下方晒餐噢。

作者媛crystal:

曾上海市三甲医院7年药剂师，现为健康管理师，擅长营养科普文的写作、减脂营的营养指导