孕中期居家瑜伽简易动作！

瑜伽的练习有助于我们的准妈妈提高顺产率，保持心情愉悦，有效控制体重、血压，避免妊娠高血压、糖尿病。

注意事项：孕期瑜伽应以自身感受为主，不需要追求动作的深度以及强度，保持自然呼吸，不要屏气，若发生头晕、心慌、呼吸困难应立即停止！

禁忌：高龄产妇、妊娠期高血压、前置胎盘、试管婴儿、双胎或多胎妊娠、疤痕子宫、习惯性流产、保胎、不良孕产史、医生告知不能锻炼者等。

简易瑜伽动作1

静坐调息：保持自然呼吸，不要屏气，呼吸伸展背部，找到肩膀下沉的感觉，找到与宝宝的链接，尝试与宝宝对话，调整呼吸，让身体放松。

简易瑜伽动作2

将双腿分开，找到合适自己的角度，脚背向上，尽量伸直双腿，延伸脊柱，（若无法伸直双腿及弯腰拱背者用抱枕垫高臀部）以免增加腰背部压力，保持均匀呼吸，尽量延伸脊柱，10秒左右（可根据自己的感受适当延长），撤去抱枕，一侧腿屈膝收回，调整气息，如上图，感受一侧腰伸展的感觉，保持15秒左右。（结束后进行反侧练习。）

简易瑜伽动作3

如上图，保持均匀呼吸，找到双侧臀部向内收的力量，根据自己的感受可将双手放于前侧腿膝盖支撑身体，练习臀部以及大腿的力量，保持10秒左右，结束后进行反侧练习。

简易瑜伽动作4

如上图，打开双膝，让腹部有足够的空间，双脚大拇指靠近放一起，肩部打开，上身自尾椎开始，一节一节往前方落下，保持背部平直，臀部贴近双脚掌，额头贴近瑜伽垫（后背过紧无法贴地者可用毛毯垫高额头），闭上双眼放松面部肌肉，放松身体，均匀的呼吸。（放松式的练习，在整个孕中期感到紧张、疲惫都可以来到这个动作）。

练习结束可取左侧卧位，轻轻闭上双眼，找到与地面的接触点，想象在一个空旷的空间，想象自己的身体随着呼吸慢慢往下沉，让自己完全放松，感官回收，简易盘坐在瑜伽垫上，在心中感恩自己的练习！