我如何用腹式呼吸解决“入睡难”的问题？

关于入睡，你有这样的烦恼吗？

白天累了一天晚上躺在床上就是睡不着

眼睛闭上了脑子里却在不停地放电影

无数恐怖画面在闭眼之后的黑暗中涌上来

......

这些症状我都有过，尤其是闭眼之后恐怖画面的无限涌现一度让我很费解。

这一个月里，我用“腹式呼吸”解决了以上问题。

大多数人日常使用的呼吸法是胸式呼吸法。在整个呼吸过程中，大部分靠胸腔部位的肌肉来帮助空气在肺部进出，又称为肩式呼吸法、锁骨式呼吸法或高胸式呼吸法等。胸式呼吸法吸得较浅，通常只有上1/3的肺部有空气进出。但也因为吸得较浅，可以帮助快速换气，当剧烈运动需要大量空气在短时间内进出的时候，使用的都是胸式呼吸法。

第一次接触腹式呼吸是在大学暑假学习瑜伽时，只是浅显的知道：腹式呼吸是在吸气的时候腹部鼓起，而呼气的时候腹部缩回。而这只是腹式呼吸的“动作”，按部就班机械性地“做动作”并不能达到其深层效果，这就是很多人说自己也是腹式呼吸但是并没有什么效果的原因

腹式呼吸和人体的横膈膜有关。横隔膜是胸腔和腹腔之间的分隔，通俗的理解，它位于心脏和双侧肺脏的下面，肝脏、脾脏、胃的上方，就像一个大圆盘平放在身体内部分隔了胸腹腔，随着呼吸运动而上下运动。

腹式呼吸吸气时横膈膜会下降，把脏器挤到下方，因此肚子会膨胀，而非胸部膨胀。吐气时横膈膜将会比平常上升。可以进行深度呼吸，吐出较多易停滞在肺底部的二氧化碳。 和胸式呼吸法比起来，腹式呼吸法的呼气和吸气都较深，呼吸的频率较慢，可以给肺部充足的氧气。因此歌手、瑜伽修行者都是腹式呼吸的忠实爱好者和践行者。近年来，因为腹式呼吸的以下好处，越来越多人把腹式呼吸当做日常的呼吸训练。

好处一：锻炼心肺功能

腹式呼吸能够很好的锻炼肺部功能，因为腹部的扩张，导致膈肌下降，肺部被迫扩张，压力减小，外部压强大，把空气压进肺部，所以可以很有效地锻炼肺部。而肺部的舒张以及压缩，都可以把血液往心脏输送，也从另外一个方面刺激了心脏，锻炼了心功能。

好处二：降低肺部受感染的几率

经常做腹式呼吸，可以很好的促进肺部物质的交换。我们都知道肺泡的血液非常丰富，也是动脉和静脉交互的部位，因此如果肺泡得以足够扩张，那么血液的交换也就越有效。病原体能够及时被血液之中的白细胞吞噬以及输送到肝脏进行分解处理，避免在肺部堆积。

睡前使用腹式呼吸能让人体快速进入到意识稳定、内在平和的入睡状态。以文章开头介绍的难入睡情况为例，我来说说是怎么利用腹式呼吸克服入睡困难顺利睡着的。

情况一：睡不着、脑中放电影

关掉所有灯光，保持环境的安静，有需要可以戴上耳塞。尽量睡在比较平、硬的床上，让身体平躺，调整到自己舒适的状态，手背朝上放置在身体两侧，双腿分开与肩同宽。先正常呼吸，放松全身。慢慢切换到腹式呼吸，关注一呼一吸。缓慢地深深地吸气，腹部鼓起，把意识拉回到身体上，再缓慢地呼气，让意识下沉，把浊气一点点排出体外。如果身体有不舒服的部位，试着吸气时把吸进的能量都放在那个部位，呼气时再用呼出的能量包裹那个部位，如果可以，让不适的感觉慢慢散开，顺着四肢流出。关注每一次的呼吸，如此往复。一开始不习惯没关系，我也不是几次呼吸就能成功入睡，让身体慢慢地适应，不要评判呼吸不要评判自己。不知不觉，你就睡着了。

情况二：无数恐怖画面在闭眼之后的黑暗中涌上来

准备工作和情况一相同。先进性几次单纯地腹式呼吸进入状态，缓慢地深深地吸气，腹部鼓起，把意识拉回到身体上，再缓慢地呼气，让意识下沉，把浊气一点点排出体外。这时候，眼里可能还是能看到不好的画面，没关系，那些不好的画面不会真正伤害到你，试着和他们共处。接下来，把意识集中到脚趾，心中默念“放松”，让脚趾放松，保持腹式呼吸的一呼一吸，然后在心中感谢今天遇到的一个人或者一件事，可以同时想象遇见时的美好画面。接着，把意识集中到脚背，心中默念“放松”，让脚趾背放松，保持呼吸，继续感谢今天遇到的人和事情。接着，用同样的方式放松脚后跟、脚踝、小腿、膝盖、大腿、髋关节、腹部、胸部、后背、胳膊、手掌、手指、脖子、头部（五官）、后脑勺。在每个部位进行心中默念的感谢，感谢可以是身边的人和事，也可以是自然中的一朵花、一片云和一阵风，甚至是整个城市、整个地球、整个宇宙。放松和感谢都慢慢地进行，不要着急不要纠结不要深思，让意识集中到每个部位，不带任何目的性地单纯地发出感谢，全然地放松。不知不觉，你就睡着了。

通过1个月的睡前实践，我已经成功告别了难入睡的问题，每晚3分钟之内必酣然入睡。白天的情绪状态也稳定了很多，腹式呼吸已经成为了我的一种生活习惯。我可以，相信你也可以。