前言：注册简书的第一天，分享本人最近的研究：如何更好的培养一个习惯？，写这篇文章的目的是为了梳理一下过于一个多月的学习的知识，也为了更多的人能够从中获得启发！（一字一字手码，原创，大长文，慎入，可以分多次看完）可以关注本人，本人2017年全年研究【习惯】，后续会持续更新研究动态 ！

优秀是一种习惯

习惯，分三个阶段：

• 刻意，不自然：这个阶段就是不舒服，很抵触，需要十分刻意的提醒自己！
• 刻意，自然：这个感觉就是执行动作比较自然，脑子说不定就开小差去了，但是还得刻意去执行，否则，又会回到解放前。
  -不经意，自然：类比刷牙的习惯，习惯性的稳定期，偶尔打破一两次可以马上恢复。当你走到这一步时，习惯成为了你有机体的一部分，它会自动的为你工作（很神奇吧）。

首先，晒出本人的研究成果，让你有信心读下去！这个月，同时坚持了几个习惯，均处在第二阶段（习惯有三个阶段——百科）！

最近关于习惯的研究成果

本人结合了《积极心理学》（哈佛幸福课）、《精力管理》、《自控力》、《改变心理学的40项研究》、高中生物学的知识以及个人生活中的观察。做了以下培养习惯的实验，并均取得不错的研究成果！
第一个习惯：早睡早起（10.40睡觉，6.00起床）！
以前：晚上2.00左右睡，白天10.00左右起床，早上的课全逃了！（个人相关，专业码农）
现在：晚上10.40左右睡，早上6.00起床！
实现时间：一个多月！

第二个习惯：6.30用Keep锻炼半小时左右！
以前：只是一个月跑两次步，几天做一次俯卧撑！
现在：每天早上用keep锻炼半小时（挺拔身体），俯卧撑一天加起来大概一百多个！坚持了十多天！

第三个习惯:每天用百词斩背单词30个以上，目前词汇量测试稳定在8000
以前：买了单词书，每天起来都是abandon，abandon，abandon！
现在：每天单词底线是35个，闲的话多加几十个！
目标：预期实现时间是一年半！背单词不是我的目标，目标是能够与外国人正常交流，目前先养成学习英语的习惯，再谈怎么学习英语！所以还没实现目标！革命尚未成功，同志仍需努力！

第四个习惯：每天晚上21.00读课外书一小时！
以前：买了几十本书，读的少之又少，去年一年读了两三本书，还没读完！
现在：寒假在家（家里诱惑太大，真是为难我还要读书）读完了《金字塔原理》（看完后我觉得以前写的文章都是go shit），现在在读《卓有成效的管理者》。

第五个习惯：工作学习时间段不玩手机（不聊天社交）！
说明：时间段为“8.00_11.30,14.0017.30,19.00~22.00”！
以前：手机一响，就看一下，无聊看一下，不知不觉刷一下！
现在：手机再也不响（想）了！现在能够做到“8.00_11.30,14.0017.30”这两个阶段一次都不玩手机，下一个目标是全段时间不玩手机！预期时间还需一个月！

当然还有一些附加的小习惯
如：早上必喝一杯热水，出门必带水杯，在外不喝饮料，饭后散步半小时等等一些小习惯！

注意：上面的习惯，是同时培养的！不是一个个培养的，这个跟个人精力有关，我没什么事，很闲（没开学）！

以前的我，没有一个习惯坚持了连续七天以上（除了坏习惯）！

恭喜你，本文一共6部分，你马上就进入第1部分阅读了，加油↖(^ω)↗

加油↖(^ω^)↗

···························下面是正文··························

你曾是否跟我一样，今年的新年计划是完成去年定下的前年未完成的计划。
说好了，每天要早睡早起，可是一觉睡到十点；
说好了，每天要好好学习英语，可是一背单词就想睡；
说好了，每天要读一小时课外书，可是一打开书就打瞌睡；
说好了，每天要锻炼半小时，可是还没跑出宿舍就回宿舍打游戏看剧了！
说好了的每天······可是为什么我们总是三天打鱼五天晒网？
是自己自制力太差的问题？不是的，科学研究表明，自制力这种东西很难提高。要想坚持下去，真正靠的是习惯，而许多人或者许多书都告诉你21天养成习惯。一个习惯真的21天养成？养成刷牙习惯的时间和养成锻炼半小时习惯的时间是一样的么？很显然不一样，人人都有刷牙的习惯，但每天锻炼半小时的人有多少？不同的习惯难度不一样，许多人很难培养一个好的习惯，主要原因在于方法不对，姿势不对！那么，真正的培养习惯的姿势是怎样的？

如何更容易的培养一个习惯？

培养一个习惯是并不是难事，前提掌握正确的方法。培养一个习惯有如下六个原则。

1. 目标：明确的目标！

2. 建立习惯间的联系：跟已有的习惯联系起来！

3. 平淡的开始：闷声发大财好过轰轰烈烈的失败！

4. 模拟，重复，重复，重复！

5. 奖励：诉诸利益而非诉诸理性！

6. i+1原理：循序渐进， 向目标再靠近一点点！

做一件事前，明确自己的目标是一个很重要的一步，如果没有目标，能确定自己是否完成了么？

1. 目标：明确的目标！

目标越明确，决策越有效！《卓有成效的管理者》

要制定一个明确的目标，得解决下面这两个问题。

• 如何更好的将目标思考明确？
  答：使用【五何原则】。
• 如何判断目标是否明确？明确与不明确的区别在哪？
  答：目标在脑海中形成的图像是AV画质还是高清画质！

“每天健身半小时”是明确的目标么？答案是否定的，是什么时候健身？早上还是下午？3点还是5点？在哪里健身？健身那个部位？
人是有思维是有惰性的，你可能不会去思考这么多问题，但不思考这样的问题，你就无法得到一个明确的目标。有一个技巧可以让你强迫思考。在制定习惯目标时，使用【五何原则】来明确目标。

【五何原则】
在布莱恩公司，所有的交流必须遵守【五何原则】：你必须说明何人因何故在何时何地做了何事。如果你在布莱恩公司里面写一封信或者指示某人去做某事，但没有告诉他原因，那么你可能会被解雇。实际上，你只要犯两次这样的错误，就会被解雇。
这跟心理学的原理有关。如果你能够将一堆模式的知识组合起来，回答一个又一个为什么，你就能够更好的思考。同样道理，如果你告诉人们事情的时候，总是告诉他们原因，他们就能更深刻的理解你说的话，就会更加重视你说的话，也会更倾向于听从你说的话。就算他们不理解你的理由，他们也会更倾向于听你的话。《穷查理宝典》

使用【五何原则】明确目标后，还要检验下，那怎么样判断目标是否具体呢？具体的标标准是什么呢？目标是否具体的标准是：目标在脑海中形成的图像是AV画质还是高清画质！

马丁路德金的高清目标
看看马丁路德金怎么描述目标的！多么具体，何人？奴隶的儿子和奴隶主的儿子。何时？有一天（抽象了点）。何地？佐治亚的红山上。因何故?为了增进感情。做了何事？坐在一起，共叙兄弟情谊。
他的演讲那么有名也是有道理的。

一分也是爱★☆☆☆☆☆,加油↖(^ω)↗，奖励★！

2. 建立习惯间的联系：跟已有的习惯联系起来！

制定明确的目标只是我们的第一步，当我们制定好明确的目标后，看能不能跟已有的习惯建立起来。就像搭了个顺风车，这就像去拉萨，搭顺风车可比走路快更容易成功！

案例1：巴浦洛夫的狗狗，当年巴浦洛夫为了让狗狗养成听见铃声就知道要吃饭并且流口水的目的。他就是在狗每次进食的时候，摇铃铛。后来，没有食物，只有铃声，狗狗都会流口水。

巴浦洛夫的狗狗实验

案例2：学习时只听轻音乐，为了让自己养成"学习时只听没有歌词的轻音乐"的习惯，我想到了，我学习时肯定会坐下，利用“学习就会坐下的习惯性动作”，我就在坐下的时候，把音乐软件选到轻音乐歌单循环播放。

学习时只听轻音乐
案例3：散步的习惯，为了养成饭后散步的习惯，我就利用“吃完饭会擦嘴的习惯性动作”来提示自己要去散步了。每次擦完嘴上的油，就好像有人提醒我要去散步了。 饭后散步的习惯

三分天下★★☆☆☆☆,加油↖(^ω)↗，奖励★★！

3. 平淡的开始：闷声发大财好过轰轰烈烈的失败！

许多时候，我们失败就是失败在轰轰烈烈的开始而不是平平淡淡的开始。刚开始养成习惯时，跨出的第一步一定要小，不能太大，否则裤裆都会开裂。

举几个失败的例子：
失败1：背单词失败去年我背单词时，定下的目标是每天背100个，背之前，跟朋友立下海誓山盟般的Flag，出发前朋友还请我吃顿饭。。。。。。结果辛辛苦苦只坚持了6天，第七天只背了60个，后面就逐渐递减，再就没背了。而现在的我，第一天背单词时，告诉朋友我要背5个单词，经过几天就增加5个。到现在35个了，已经连续坚持了12天，词汇量测试破9000！

背单词的习惯

失败2：早睡早起失败去年整个下半年的课都被我逃了，没办法，起不来，就算辛苦的起来了，去了教室也是睡觉。每天的习惯是一两点睡，九十点起床，。每次想养成早睡早起的习惯跨出的第一步就算：我明天要6.30起床。我的天，从10.00突然蹦到6.30，人能习惯么，你想想你平常7.00起床，第二天3.30起床看看自己起来后能正常学习工作么？而正确的做法是提前10分钟起床而不是提前三个半小时起床。按照这个方法，经过寒假的一个多月，才把生物钟提前三个半小时，到现在已经连续5天6.00起床！

早睡早起的习惯

失败3：健身失败这个失败的例子不是我，是我的亲哥（不要打我）！他为了减肥（他180，我130），轰轰烈烈的行动，买了一辆山地车，每天要骑10公里，结果放了一年，没骑过几回，等我回去时发现，积了一层很厚的灰。然后这辆车就被我借到学校暑假找了朋友一起骑去拉萨，算是对得起这辆车了！后来，他没山地车了，我嫂子就再也不唠叨他买车不骑了。不过，不骑车，还可以跑步！轰轰烈烈的行动，买了一辆跑步机放家里，每天要跑5公里，结果当然失败了，跑步机上面现在放了杂物。吸取了教训，我健身时，就用keep，然后第一天就看一看，模仿模仿，在床上随便做了几个动作。第三天时，才吧动作全部看完，还是随便找个地方做运动。直到第十天，我才吧动作做正确。然后奖励了自己一块瑜伽垫。所以，刚开始你如果想养成跑步的习惯，正确的做法是先跑个100米再说，等你有了跑的习惯后，再谈怎么跑步和跑多少

健身的习惯

半壁江山已到手★★★☆☆☆,加油↖(^ω)↗，奖励★★★，！

4. 模拟，重复，重复，重复！

习惯其实就是简单的动作，不断的重复，形成大脑记忆和肌肉记忆这一步主要是前三天做的，当你走完了前面三步时，你会发现习惯可能是随机的，可能一天才执行一次。那么为了加强肌肉记忆和大脑记忆，你就得先模拟那个环境，重复你要坚持的行为。

案例1：培养小孩子上厕所洗手的习惯！为了验证这个道理，我找了几岁的小朋友来做这个实验。我当时观察到他上厕所不洗手，但许多家长是这么教育你以后上完厕所要记得洗手，知道吗，然后第二天，小朋友没有做到妈咪的要求！于是，妈咪就开始批评了，我不是教你了么？看到这里，我的天，你什么时候教他了。你只是说了这么一句话，就像让孩子养成一个从来没有的习惯？。来，小朋友，叔叔来教你正确的洗手方式。回想我们的第二步：建立习惯间的联系，搭顺风车，我想到了上厕所肯定是要执行脱裤子和穿裤子这个动作的（开裆裤的当我没说）。然后我教他，以后上厕所一穿裤子就要洗手。虽然我能够教他一次，但他总有疏忽的时候。而且，他上厕所的时候，我不可能每次都看着他。所以，按照第四个原则模拟，重复，重复，重复，我说，你假装自己在上厕所，脱裤子，然后一会儿就穿裤子，好了，穿好裤子应该干嘛？他说应该洗手，我说你很棒哟（鼓励，鼓励，鼓励，孩子需要鼓励）。那我们再来模拟几次好不好，他说好的。然后我们重复了五次上厕所洗手的动作（厕所假上，洗手真的洗了五次），每次我都鼓励他！

洗手的习惯

大半江山是你的★★★★☆☆,加油↖(^ω)↗，奖励★★★★！

5. 奖励：诉诸利益而非诉诸理性！

如果你想要说服别人，要诉诸利益，而非诉诸理性 ---《富兰克林自传》

前面我们提到的小朋友上厕所不洗手的例子，其中很关键的一点就是给予精神上的鼓励和者物质上的奖励！许多教育者在教育人的时候，强调的这么做那么做的有多么理性，上面那个小朋友，就不要跟他说，上厕所洗手多么多么明智，多么多么健康。他脑子里可没有这些概念。而应该告诉她，你这么做是多么多么的棒，这么做我可是会给你糖吃的

同样的，当你在坚持习惯的时候，一定要去寻求鼓励和奖励，比如，我每次都会奖励自己听“有歌词的音乐”（学习工作时只听轻音乐）。还要就是不太道德的晒朋友圈，每当我想起丑的人还在睡觉，帅的人已经开始健身，我就有了起来的动力！当然，我还附加了其他动力。我会找近期（七天内）的目标，我再坚持三天，就可以逛一次淘宝。再坚持一周，我就买个好看的笔记本，如此等等。结合物质的奖励和精神的鼓励让你更好的坚持
（所以，你如果觉得我写的有那么一点点好，一定不要记得给我鼓励点个赞哈^_!）

鼓励我吧

行百里者半九十★★★★★☆,加油↖(^ω)↗，奖励★★★★★！

6. i+1原理：循序渐进， 向目标再靠近一点点！

走了前面的五步，一个小小的习惯已经差不多养成了，为了更好的升级我们的习惯，必须解决以下连个问题。

• 如何判断习惯是否养成了？
  答：无意识，自然的完成了习惯性的行为（如刷牙）！
• 什么时候习惯可以进阶了？
  答：当你感觉刻意不自然到感觉刻意自然（执行习惯时开小差）的时候！

i：是你现状；
+1：是你期望的下一个目标；

前面，我们说过，第一步一定要跨小一点，比如每天健身的习惯，如果是要去健身房，那么第一个目标是每天按时去健身房看一看，随便那几个器材练一下，然后就回去，切记莫恋战，给自己留点下次还想再来的念头。你可以试一试你每次把你想吃的东西吃到想吐，这样几次后，看你还想不想吃。

当你大概坚持了七天左右，做到了每天去健身房时，这时候如果是刻意，自然的状态，就可以走向下一个目标了，你如果是为了举重，那么你i+1的下一个目标是去健身房举重5下。不要恋战。

亲身例子：

早睡早起的习惯记录

那么后面的健身习惯和阅读习惯，背单词习惯是怎么养成的呢？
给大家看一下我21.00~8.00的机器人行为。

• 21.00：读书一小时，
• 22.00：马上洗漱收拾东西30分钟
• 22.30：躺下睡7.5小时
• 6.00：闹钟（怕打扰别人用的是手环）起床洗漱30分钟
• 6.30：铺垫子健身30分钟
• 7.00：出门吃早饭30分钟
• 7.30：开始背单词30分钟

从21.00_{早上8.00，我的动作是连续的，其实可以算是一个习惯。到了8.00时候，我开始做我今天要做的事情。也就是说，我吧21.00}8.00这11小时变成了一个习惯。给人造成了错觉是我有许多习惯，哈哈！

其实许多人忽略的一个事实是：大习惯是由小习惯构成的
比如，早睡早起的习惯和早上吃早饭的习惯。当我养成了早睡早起的习惯，很自然的就养成了早上吃早饭的习惯。然后我心里就把早睡早起和早上吃早饭合成了一个习惯

大清帝国都是你的，你的，你的， O(∩_∩)O~~你太棒了，奖励★★★★★★！

你太棒了5888字！

最后，我想引用下哈佛大学泰勒老师的话作为结尾！

我们首先塑造习惯，然后习惯再反过来塑造我们。假设我们在参加学术讨论或上课之前是这个水平，然后我们的态度改变了，但行为没变，态度会随着时间流逝被习惯又拉回来。所以只有我们随着时间改变习惯，开始做点什么，比如说，强迫自己做些事解决些问题或者开始做感恩的训练，或者平时经常写信，或者开始做运动，可以证明是最有力的干预，来解决焦虑、沮丧以及多动症。除非我们很快开始做这些事，否则这改变就会是短暂的，我们很快会回到原来的状态。持久的长远的改变，态度的改变必须要使行为习惯与之匹配。《积极心理学（哈佛幸福课）》

如果你有什么困惑的地方，哪些地方我没讲明白的，请私信告诉我，我不定会给予你回复的！