《正念禅修》读书笔记7-9篇

第7章：正念禅修第3周——迷宫中的老鼠。

本章中用迷宫中的老鼠这一个实验来表明，因为迷宫出口摆放的不同东西对老鼠造成积极性及躲避性心态所造成的重要影响。而在日常中陷入困境的感觉，最能激发意识的躲避机制，困顿感也是疲惫和绝望等极端感受的关键诱因。

在这章中说介绍的训练是做一个8分钟呼吸与身体禅修练习，每天两次三分钟的休息时间练习，还有一个习惯破除练习。

正念运动禅修，要在7天之内完成6次训练。从正念运动禅修过渡的呼吸和身体禅修。在伸展练习中，让身体的感受决定运动程度，每一种伸展动作幅度多大、持续多久，不仅要注意伸展运动带来的身体感觉，还要关注自己与这些感觉的关系。这个训练的指导原则是寻找和探索伸展末端附近的边缘，当身体开始感到某种压力时，这种状态属于“柔软边缘”，当身体达到极限状态时，属于“坚硬边缘”。书中的建议是在靠近“柔软边缘”的位置保持较长时间，然后在过分用力和担心拉伤之间寻找中点。我们要注意是否存在任何审判意识，尝试记录这些感受，但不要羁绊其中，引导意念重新回到伸展感受或伸展产生的效果。通过有意识的主动接受由此产生的任何轻微不适，包括身体的和精神的——便向自己释放的善意和同情。耐心地对待游离的意识，禅修的目的不是清理意识，也不是为了控制意识。

在三分钟的呼吸空间禅修的练习过程中，将意识想象成正在塑造一个沙漏形状很有帮助。沙漏顶端的较宽部分可以看成呼吸空间练习的第1步，沙漏狭窄的脖颈是第2部，而呼吸空间练习的第3步便犹如沙漏的底部。

而习惯破除训练中的电视评估，我们在定好的一天只看自己原来选择的节目，其他时间则可以关掉电视。

第8篇 ：正念禅修的第4周——离开谣言工厂

我们的意识一直持续不断的在后台工作。它们有时是客观的，有时与客观世界相去甚远。意识对客观世界的连续解读就像谣言的传播，这种解读可能是个正确的，可能部分正确，也有可能完全错误。而当我们脑海中碾转反侧的谣言给我们带来非常多不必要的痛苦。我们不应该用逻辑和积极思维对抗意识中的谣言工厂，而是像欣赏怒放的花朵一样观察思想的演变过程，这样反而更加明智。我们在经过一定时间的正念练习后，可以学会观察它们，承认它们的存在不进行干预。这周带来的练习是声音和思想禅修。

8分钟的声音和思想禅修练习，书中建议每天做两次。声音和想法禅修将逐步揭示声音与思维之间的共同点。它们两个似乎都没有出处，都是随机的，我们无法控制它们的发生，他们潜藏着巨大的力量，携带着巨大的动能，它们引发强有力的感情，并且很容易让我们失去控制。但任何想法的出现必须以激活一个相互关联的网络为前提。声音和想法禅修训练有两个核心部分：收听和关注。我们收听各种不同的声音，同时感受它们特有的音量、音色、音高、音型和持续时间的长短，观察它们携带的相关情感什么时候出现，持续多长时间，以及什么时候消失。关注我们添加到声音体验上的各层含义，也注意想法和情感并完全关注它们创造联系和故事的方式，以及我们多么容易陷入它们的戏剧之中。想法亦是如此。你可以注意它们什么时候出现，观察它们在意识之中的逗留过程，看看能不能发觉想法什么时候消失。你可以设想自己正在电影院看电影，将想法投射到银幕上，要尽量注意它们的情感特征和强度，要不加干预，顺其自然。

书中谈到了一个词，意识流。它就像一条缓缓流动的小溪流，但在你特别紧张或压抑时，它便像威力无比的海啸。这个时候可以集中精力关注气息，吸入和呼出身体。

重复进行的禅修练习可以使我们避免没完没了地犯过去的错误，已至导致自我打击和自我攻击想法和行动的自动导航状态。通过重复练习，我们会逐步了解每个时刻给我们带来的细微差别，将禅修练习想象成播种。

这周的三分钟空间禅修练习是排队禅修。在超市里排队时，可以检查一下自己的内心状况：我的脑海中正在发生什么？我的身体中有什么感觉？我注意到了什么情绪反应和冲动？

这周的破除训练是去看一场电影。不要去事先安排，而是到达电影院之后再选择影片。在去电影院之前留意自己脑海中出现了哪些想法，要走进电影院之后要将这些想法抛到脑后。

第9周：正念禅修第5周——直面困难

在我们面对困难时，我们会有一些策略在过去总是奏效的，但或早或晚这些策略总有不再起作用的时候。一则我们可能失去了斗志，再则我们面对的困难根本是无法克服的。而正念的“接受”是鼓励我们的思想去拥抱真正深刻的现实认识。接受是暂时的停顿，一定时间的包容、顺其自然和清晰的认识。

书中提到禅修练习扮演的强化注意力“肌肉”的作用。而未来一周不论发生什么事情，都要以宽容心态面对自己，尽自己所能尽量重复练习。接受分为两步，第一步是温和地关注，试图驱赶或压制任何浮躁想法、感受、情感和身体感觉的欲望，第二步是像书中所提到的那样积极主动地“站在门口笑脸相迎”，“客客气气地”请它们入驻。而做到这一点似乎会有点困难，培养接受品质的秘诀在于一点一点的靠近。

这周的训练，除了呼吸和身体禅修训练、声音与思想禅修训练，还有困境探索禅修训练。困境探索练习以非常温和的方式将浮躁的现实引入意识之中，然后观察自己的身体如何反应。身体对于消极心态的反应常常提供一种更为清晰和连贯的信号，精力集中起来也更容易。而我们将会意识到身体感觉常常变化，这有利于我们获得一个更为深刻的认识我们的心理状态也是不断起伏变化的，即使是在黑暗时刻里自己能想象的最糟糕的状况。

在困境探索训练中。我们有意识地将目前正在困扰自己的一个现实问题引入意识之中，它应该是一件自己不介意短时间与之相伴的问题，是一种自己已经清楚的不太愉快的事情。无论体内出现什么感觉，都要看是否可以关注靠近或接触它，将注意力焦点放在这种感觉最为强烈的身体部位。吸气时让气息进入这一部位，呼气时让气息离开，利用每次呼吸软化和接纳它们。而日常中，可以每天尝试有意识地这样一个难题引入意识中，它只需是一个你愿意引入意识但不会超出自己承受能力的问题。与过去的禅修练习一样，尽量保持一种充满温情和好奇品质的同情心态。让这种同情心态将身体包容进去后，看自己是否能专注身体感到不适的部位。不论身体的反应如何，都要将注意力焦点放在身体感觉最强烈的地方。如果反应过于强烈感到出现厌恶感，那么可以后退一步，暂时将注意力从问题移开。整个训练中保持一种开放和探索的心态，就像探险家一般要尽可能准确地描绘探索区域的地理形态。在探索困境的整个练习过程中，可以尽量试一试关注脑海中出现的希望“解决”或“处理”任何困境的欲望。要牢记正在培养对自己的同情品质。而在日常生活当中，每当自己感到身体或精神出现不适时，呼吸空间练习是自己可以凭借的第一个手段。

这一周的习惯破除训练是播撒一些种子或照料一棵植物。