感悟一百五十七《硬派健身》

读《硬派健身》，

1.肩部训练计划

空手侧平举热身，侧平举，L侧平举，俯身侧平举，古巴推举。

2.胸部训练计划

家庭版

标准俯卧撑，击掌俯卧撑，上斜击掌俯卧撑，下斜击掌俯卧撑，上斜宽距俯卧撑，下斜窄距俯卧撑

拉伸:手抵住墙，缓缓转体，让胸部被拉伸。

健身房版

男  增肌，塑形

杠铃卧推，哑铃上斜卧推，器械上斜卧推，器械夹胸，拉索夹胸

女  减脂，塑形

杠铃卧推，哑铃上斜卧推，器械上斜卧推，器械夹胸，拉索夹胸

3.核心肌群训练

反向卷腹，十字挺身，平板支撑

4.臀部训练计划

面壁深蹲，沙发深蹲跳

弹力带半蹲侧向行走，沙发深蹲，拉力深蹲，罗马尼亚硬拉，臀桥，单腿臀桥，平板支撑，HIIT，拉伸，徒手深蹲，反向卷腹，十字挺身，直腿硬拉

注意:

无弹力带，可慢跑5分钟热身

HIIT可用 快慢跑交替，跳绳单双摇交替，各种HIIT操课。

5.背部健身房训练

哑铃俯身划船，固定器械高位下拉，固定器械坐姿划船，单臂俯身划船，固定器械卷腹。