跑步，开始和自己的约会
《需要了解和准备的》在上一篇我已经给大家整体介绍了，下边就开始我们的约会吧，学会自己和自己恋爱！
一、仪式感：建议增加一些小细节和小惊喜给自己。
仪式感是表达内心情感最直接的方式！童话《小王子》里说，仪式感就是使某一天与其他日子不同，使某一时刻与其他时刻不同。如果你真的热爱跑步，我们就要每个环节都那么有仪式感，那么跑步的每一步都是为自己跑，每一步都算数！
1、定个至少三个月的小目标
距离、方式可以随性：可以走、走+跑、跑，根据自己的身体条件，只要定到每天的任务量，按时完成，坚持3个月，相信都会完成！
固定的痕迹更有烙印：每天固定的时间、固定的地点更容易完成并有仪式感。
2、加入小团队、有一起的伙伴更轻松完成
比如当地的跑团组织，定期都会有线下的活动
比如“不跑就出局”的百日跑
比如有个志同道合的朋友，也是师傅
3、21天强制习惯养成
坚持一个行动，关键在头三天，如果能坚持21天以上，你就能形成一个习惯；如果坚持重复90天以上就会形成稳定习惯；如果能坚持重复365天以上，你想改变都很困难。
第一阶段：1～7天左右。此阶段的特征是“刻意，不自然”。你需要十分刻意提醒自己改变，而你也会觉得有些不自然，不舒服。
第二阶段：7～21天左右。不要放弃第一阶段的努力，继续重复，跨入第二阶段。此阶段的特征是：“刻意，自然”。你已经觉得比较自然，比较舒服了，但是一不留意，你还会回复到从前。因此，你还需要刻意提醒自己改变。
第三阶段：21～90天左右。此阶段的特征是“不经意，自然”，其实这就是习惯。这一阶段被称为“习惯性的稳定期”。一旦跨入此阶段，一个人已经完成了自我改造，这项习惯就已经成为他生命中的一个有机组成部分，它会自然而然地不停地为人们“效劳”。
4、自我激励
一周内、21天、3个月给自己买个小礼物，回馈一下自己。
二、跑步心率：建议配备专门设备，实时监控健康运动。
保持最佳运动心率对于运动效果和运动安全都很重要。保持一个适当的心率运动既保证健康又达到训练效果：最简单的就是你跑步的时候正好你的配速能让你在跑步中连续说话2-3句不停顿不难受，这样的速度就是最好的。
心率区间可由最大心率来进行划分：220-年龄=你的最大心率。
用掉你最大心率的百分之60-70这样跑步就是有氧安全的：心率区间（一些运动设备上都有）简单的说：当你看表上显示140 bpm(每分钟心跳140次)时，对于最大心率200 bpm的人来说，这个强度还在有氧的区间，但对于最大心率只有170bpm的人来说，当心率达到140bpm时已经在无氧区间。
大家用自己最佳的心率，这样跑步减肥或者训练起来会有意想不到的效果。
三、呼吸技巧：呼吸附于运动，就是皮肤比如身体，如影随形。
1、口鼻同时呼吸
人们刚刚开始跑步时，速度较慢，处于热身阶段。此时，身体对氧气的需求量不大，用鼻子呼吸就可以应付。随着跑步距离越来越长，速度越来越快，身体对氧气的需求会大大增加，此时，光用鼻子呼吸已经不能满足氧气供给的需要。如果光用鼻子呼吸，还容易引起呼吸肌疲劳。所以，就需要嘴与鼻子协同配合，以此来增加氧气的供应，并缓解呼吸肌的紧张感。
在冬天，如何用嘴呼吸还有讲究。一般来说，应该让嘴微张，舌尖顶住上腭，让冷空气从舌尖两旁绕路吸入口腔，从而对冷空气有个加温的过程，避免直接吸入气管，引发咳嗽、不适。呼气时，舌尖从上腭松开，让热空气顺利从口腔中吐出。夏天时无此必要。但在马路或其他空气质量不好的地方跑步时，也可使用这一技巧。
2、调整呼吸帮助加速
跑步要想取得更好的锻炼效果，总少不了加速跑的过程。加速时，人们往往会感到比较吃力，有些人甚至咬牙让大腿使劲，这个方法是不对的。跑步加速应该从调整呼吸开始，平常两步一呼，两步一吸;加速时，要进行深呼吸，将呼吸时间拉长，同时将步伐频率调快，调整为三步一吸，三步一呼，通过改变频率，把速度提上去。
此外，身体素质不好的人加速时，应先从小碎步开始。跑步加速也是人体这台机器的程序化操作，不是盲目地咬牙蛮干的，通过调节呼吸，能使跑步的时间更持久，锻炼效果更明显。
3、加深呼吸缓解疲劳
跑到10～20分钟时，很多人会出现跑不动的情况，感到胸闷气喘，腿脚无力，非常想停下来，这是出现了极点。但如果就此停步，就得不到好的锻炼效果。其实，极点的出现主要是因为人体从静止过渡到高速运动需要一个适应过程。这个过程也是呼吸系统、运动系统、循环系统的调整过程。主动调整呼吸可以帮助人迅速度过极点，继续维持运动。出现极点时，应该减慢速度，加深呼吸，帮助氧气与二氧化碳在肺泡充分进行交换，增大交换面积，待不适感减轻时，再加快呼吸频率，同时加速。
运动大约半小时至40分钟后，人体可能会出现第二极点，这时需要调整运动强度和呼吸频率。
说这么多了，开始跑步吧！
