自控力 — 拖延症患者的福音（下）

2018-01-27 本文已影响19人 9bc600670843

控制以前不会去控制的小事，并且持续控制。最简单的例子就是，每天下班前收拾自己的办公桌。
同时，在生活中，在一些小事上持续自控，从而提高整体控制力。比如每天固定时间，关手机，关灯，睡觉；或者每天早上固定时间起床等。
另外，增强「我不要」「我想要」这两种力量。控制「我不要」，如不要随口说 tmd，晚上回家自己做饭等；控制「我想要」，如每天晚上回家吃完饭后不是直接躺床上，而是控制自己抽出一些时间用来自我提高等。
增强自我监控的能力，如记录一些平时不关注的事情，比如时间/开销/写日记等。

我们平时都喜欢设定小目标，一旦达到了小目标后就给自己一些奖赏。这种情况下，某些奖赏可能和自己的目标相抵触。比如目标是健身，连续健身一个月后，觉得应该犒劳自己，然后去大吃了一顿…...

解决方法

我们平时总是纵容自己，晚上想看书，却躺床上玩手机；说要固定时间休息，却不小心刷手机通宵了；但有没有哪怕是一次，你自己拒绝了诱惑？如果有的话，记下来，自己拒绝诱惑的原因，记住自己为什么能控制自己，以后尝试使用同样的理由进行自控。
该做的事情，就快点做。事情拖得越久，按时完成的几率就越低。所以，如果今天晚上决定去健身，就赶紧去；如果晚上决定回家做饭不吃外卖，下了班就去菜场买菜去，别拖拖拉拉的。
设定明确的目标，步骤和结果，and 执行

大脑会释放多巴胺，让你 high 起来，在多巴胺的驱使下，你对外部刺激（如美食，手机，游戏）更敏感，然后开始疯狂追求外部的刺激。

一些典型的多巴胺如

他们的共同点：承诺奖励。对于确定能获取到的东西，我们很容易陷入到小陷阱中。详见部分心理学测试。最近比较火的一个咪蒙的文案，号称3年内让你收入翻倍的，就利用了承诺奖励来刺激你大脑中的多巴胺，进而让你冲动付费。

多巴胺这么牛逼，我们能不能控制它呢？

答案是能，但需要长时间的训练。我们能够看到部分人对运动上瘾，对健身上瘾，对读书上瘾，对编程上瘾等，所有的这些上瘾，都是在经过长时间的锻炼之后，大脑中的多巴胺对这些行为产生了依赖，导致你不运动/健身/读书/编程身体就感到不舒服。

在训练的初期，需要分清楚，什么时候可以听欲望的，比如出去逛街，看到街边小吃貌似很可口，这种无伤大雅的事，尽可以听从多巴胺；当你需要集中精神的时候，脑子里却想着刷手机，这种情况下，应该极力克制，甚至采取远离手机，关机的行为来控制自己，久而久之，自然能够集中注意力了。

人类总是倾向于获得现在的奖励，即使这段奖励放在未来会增值，最有名的例子就是棉花糖实验了。当然，这是人类进化的锅，原始人现在都吃不饱，哪有心情关心一年以后的收获。

如何处理呢？

10分钟法则：想要即时奖励的话，先不做决定，10分钟后再做决定
折扣率：折扣率越高，未来收益的「现值」越低，选择一个合理的折扣率，让分析更加理性
遇到考验时：自我肯定（判断现在收益&未来收益的差距）、自我催眠（如果我现在忍住了，一年后说不定就翻身了）、自我怀疑（明明应该选择未来的收益啊，为啥我会选即时收益呢？我是一个这么没有品位的人么？）
预先限制：最著名的预先限制案例就是破釜沉舟。同样假设我们在手机里设置晚上12点定时关机，通过外部力量来控制自己；或者在朋友圈里立一个 flag，如果没有达到目标就发红包等，这种预制的限制，会促使我们自控。

羊群效应，我们的行为会受到他人的影响，这种影响可以是积极的也可以是消极的。比如007群里，每个人每周都写东西，你自然也不好意思摸鱼。

WHY？

人类有一种叫做「镜像神经元」的东东，能够让我们感同身受。举个栗子，看电影时，如果里面有暴力，血腥的镜头，我们自己也会觉得疼，受不了，就好像那刀子割在我们身上一样。同样，看到别人吃东西津津有味的样子，我们下意识也会觉得，哇，好好吃啊！

「镜像神经元」使我们不由自主地去模仿他人的行为，从而导致我们无法聚焦自己的注意力。使用自控力的过程中，也需要克制它给我们带来的负面影响，利用它的正面影响，如多混点英语群写作群，少混点麻将群之类的。