《自控力》01 我要做，我不要，我想要：什么是意志力？为什么意志

（美）麦格尼格尔
（译）王岑卉

导言

自知之明是自控的基础。认识到自己的意志力存在问题，则是自控的关键。

读者：挑选一个挑战

1. 我要做：健康作息、饮食，每日阅读、锻炼，恒久学习
2. 我不要：晚睡，赖床，脾气暴躁
3. 我想要：成为算法/自然语言处理工程师，财务自由兼具人文情怀

一、明确、牢记目标

要想在需要“说不”时“说不”，在需要“说好”时“说好”，你还得有第三种力量：那就是牢记自己真正想要的是什么。
……
想要做到自控，你就得在关键时刻明确自己的目标。这就是“我想要”的力量。

二、“我要做”“我不要”和“我想要”的神经学原理：前额皮质

斯坦福大学的神经生物学家 Robert Sapolsky 认为，现代人大脑里前额皮质的主要作用是让人选择做“更难的事”。

前额皮质的左边区域负责“我要做”的力量。它能帮你处理枯燥、困难或充满压力的工作。
……
右边的区域则控制“我不要”的力量。它能克制你的一时冲动。
……
第三个区域位于前额皮质中间靠下的位置。它会记录你的目标和欲望，决定你“想要什么”。这个区域的细胞活动越剧烈，你采取行动和拒绝诱惑的能力就越强。

三、意志力第一法则：认识你自己（拥有更多自我意识）

当我们做一件事的时候，我们能意识到自己在做什么，也知道我们为什么这样做。但愿我们还能知道，在做这件事情之前我们需要做些什么，这样我们就会三思而后行。

举例：

想戒烟的人需要第一时间意识到自己吸烟的冲动，也要知道哪里会让他有这种冲动（比如在室外、寒冷的环境里或摆弄打火机的时候）。他还得知道，如果自己这次投降了，明天很有可能会继续吸烟，未来很有可能会疾病缠身。为了避免厄运降临，他必须有意识地戒烟。

Baba Shiv 向我们证明了，注意力分散的人更容易向诱惑屈服。
……
如果你想有更强的自控力，就得有更多的自我意识。

读者：

“决策”记录

请至少选一天，把你作的决定都记下来。在这一天结束的时候，回想你作的决定，分析哪些有利于你实现目标，哪些会消磨你的意志。

“冲动”观察

利用一周的时间观察一下，你究竟是怎样屈服于冲动的。你甚至不用设定一个自控目标，只需要看看你能否及早意识到自己在做什么，什么样的想法、感受和情况最容易让你有冲动，想些什么或暗示什么最容易让你放弃冲动。

四、训练大脑，增强意志力：冥想

科学原理：

就像通过锻炼能增加肌肉一样，通过一定的训练，大脑中某块区域的密度会变大，会聚集更多的灰质。

训练方法：冥想（初期5分钟/天，习惯后10-15分钟/天）

专心呼吸：
1）原地不动，安静坐好。
2）注意你的呼吸。吸气时在脑海默念“吸”，呼气时默念“呼”。当你发现有点走神的时候，重新将注意力集中到呼吸上。
3）感受呼吸，弄清自己是怎么走神的。试着专注于呼吸本身。你会注意到空气从鼻子和嘴巴进入和呼出的感觉，感觉到吸气时胸腹部的扩张和呼气时胸腹部的收缩。

3小时	注意力和自控力大幅提高
11小时	大脑里负责控制注意力、排除干扰、控制冲动的区域间增加了许多类似神经元
8周	提升人们日常生活中的自我意识，相应大脑区域里的灰质随之增多