NOTES|《情绪急救》
当你问一个成年人，如何减轻拒绝带来的尖锐痛苦、孤独引发的毁灭性的疼痛，或者失败导致的极度失望？人们往往对如何医治这些常见心理创伤所知甚少。
你问如何从自卑、丧失等状态中恢复过来，成人们往往会觉得受到了挑战。你又问如何应对痛苦的反刍和难以摆脱的内疚感，他们往往会显出茫然无知或者羞怯的神色，并且努力想要改变话题。
孤独的人往往会发展出一种自我挫败的行为方式，导致他们下意识地把那些能够减轻其痛苦的人推开。
人类的基本需要之一，就是要感受到被他人接受。如果我们的归属感在较长的时间内没有得到满足感（——要么因为我们遭到了拒绝，要么因为我们缺少建立支持性关系的机会——）的话，就会对我们的身心健康造成巨大而有害的影响。
1、拒绝的疗法——
A、（处理自我批评）
B、（恢复自我价值）的主要目标是安抚情绪痛苦
C、（修补社会关系）则是修复你受到威胁的归属感。减少愤怒和攻击性冲动。
D、（降低敏感度）是备选项，因为它可能带来令人不适的情绪副作用。
减轻拒绝的伤害、修补自信和恢复自我价值的最佳途径之一，就是提醒自己我们的性格中那些别人认为有价值或者让人满意的方面。
2、孤独的疗法——
A （挑战负面的看法）
B（识别自我封闭的行为）纠正孤独导致的错误知觉和自我封闭的行为。
C（站在他人的角度考虑）
D（加深情感粘合）有利于加强人际关系肌肉，形成新的连接或深化现有的关系
E（创造社交联系的机会）帮助确定社交参与的新途径
F（收养动物）帮助我们减少孤独造成的情绪痛苦
我们需要花时间去重新发现我们自己是谁，解开悲伤的表皮，挖掘我们认为有意义的东西和自我表达的新途径。否则我们将不断放大丧失程度，粉碎基本的自我意识。使我们漂泊在自我怀疑和自我厌恶的惊涛骇浪之中。
处理丧失和创伤所带来的痛苦的“五个阶段”：否认，愤怒，讨价还价，抑郁，接受。
3、丧失的疗法——
A（舒缓情绪上的痛苦）
B（恢复失去的自我）专注于重新连接到生活的各种方面，重建自我认同和身份。
C（探寻悲剧的意义）专注于寻找事件的意义，从中获益
用询问“为什么”代替“怎么会”，足以引发具有本质区别的、更富有成效的思维过程，进而扩大我们的思考范围，帮助我们看到更重要的关乎生存、精神或哲学意义方面的原因。这种宏观思维过程更有可能帮助我们找到事件的意义，最终获得内心的安宁。
思考更抽象的问题，让我们把生活中的不同部分连接起来，看到更宏观的图景。追寻意义帮助我们摆脱僵化的观点——它们限制了我们把个人生活放在大背景下考虑的能力，从而赋予事件新的内涵，得出新的观点。
内疚除了造成情绪困扰，内疚严重阻碍了我们集中足够注意力满足自身需求、履行个人义务的能力，而且它经常促使我们诉诸赤裸裸的自我惩罚来缓解内疚感。
悬而未决的过度，内疚会削弱我们和自己伤害过的人的沟通，限制我们以真挚的方式与其交流的能力。
4、内疚的疗法——
A（有效的道歉）
B（自我宽恕）不可能修复关系的时候，缓解内疚，减少自责和自罚。
5、反刍的疗法——
A（改变视角）降低迫使我们反刍的冲动强度
B（分散注意力）降低反刍的频率
C（愤怒重构）解决可能触发的愤怒和冲动
D（管理友谊）寻求情感支持
通过从事那些我们感兴趣或者需要集中精力完成的任务来分散注意力，可以扰乱反刍思维。
分散注意力还能恢复思维的质量和提高解决问题的能力。
最有效的情绪调节策略之一，就是情绪重组——脑海中改变情绪的定义，更加积极的解释各种事件，从而改变我们对现状的感觉。
6、失败的疗法——
A（获得支持）
B（重新控制）最大限度地减少失败对自信和自尊的损害，阻止悲观主义的思维方式，避免动力受损和放弃。
C（承担责任）承认失败以及失败引起的恐惧等感受，将自我破坏未来努力的可能性最小化。
D（管理绩效压力）有助于减少绩效压力，对失败的恐惧和失态。
当我们自卑时，我们对积极的体验和信息的阻挡是相当彻底的。遗憾的是，这些信息反馈可能在重建自我价值和自信、加强情绪免疫系统的过程中发挥只管重要的作用。然而，尽管我们渴望这样的信息，但自卑的时候，我们很可能会拒绝甚至回避他们。
7、自卑的疗法——
A（自我同情）帮助避免自我批判的思维，防止损害已经脆弱的情感免疫系统
B（识别和确认优势）
C（增加对赞扬的容忍）侧重于识别、确认和重现展现自己被忽视或边缘化的优势，素质和能力
D（提高个人能力）
E（加强自我控制）专注于重建自尊和力量感
