求实瑜伽丨瑜伽初学者，大腿后侧腘绳肌紧梆梆，这套序列你很需要

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大腿后侧的腘绳肌有着非常重要的身体功能， 比如：控制膝盖的曲屈，决定髋部的延伸的力量和速度等等。

因此腘绳肌在运动和日常生活中都起到相当重要的作用。这组肌肉的力量和灵活性也是膝盖安全的的一个重要保证。在瑜伽练习中，腘绳肌不要太重要：前屈下不去，勇士腿迈不开，神猴变土猴，总之拎哪壶哪壶都不开！

对于练习瑜伽的初学者来说，刚开始练习瑜伽，大腿后侧腘绳肌紧是很常见的事情，提升大腿柔韧性是个循序渐进的过程。但是作为瑜伽初学者大腿后侧腘绳肌，一定要注意不能突然进行强烈的拉伸，否则将很容易拉伤！开始时要慢慢来，不要强迫自己，需要时用上辅具，要坚持、有耐心，就可以看到效果哦！

今天给大家推荐一套拉伸大腿后侧的瑜伽序列，拉伸前的充分热身非常重要，记得练习前一定要拜日3-5遍热身哦！

1. 站立前屈

山式站立，双手高举头顶上方

吸气，延展脊柱

呼气，上身从髋部开始向前向下折叠

双手放在肩膀正下方，（困难的可放在瑜伽砖上）

屈右膝，拉伸左腿（注意伸直的腿不要超伸）

保持3-5个呼吸，换另一侧

2. 辅助站立前屈

站立前屈进入，双脚前脚掌踩瑜伽砖

吸气，延展脊柱，呼气，保持

注意腹部柔软，脚后跟蹬地坐骨往天花板

保持5-8个呼吸

3. 加强侧伸展式

山式站立，左脚向后一大步，脚后跟向内15°

双脚内侧的延长线在一条直线上

吸气延展脊柱，呼气身体向前向下

双手放在右脚的两侧，双脚均匀推地保持骨盆中正

保持5-8个呼吸，换另一侧

4. 双角式

山式站立，双脚打开一条腿的距离，双手扶髋

吸气，延展脊柱，呼气，从髋部开始折叠向前向下

松开双手放在肩膀正下方，腹部微收

保持5-8个呼吸

5. 半神猴

四柱式进入，伸直左腿向前，脚掌回勾

右大腿垂直地面，小腿胫骨、脚背平铺向下

吸气，延展脊柱，呼气，身体向前向下

双手放在左脚两侧，保持3-5个呼吸，换另一侧

6. 坐立膝碰胸

坐立于垫子上，双腿伸直

吸气，脊柱延展，呼气，抬左腿向上靠近身体

坐骨向下推地，骶骨往前推，脊柱延展，侧腰拉长

保持3-5个呼吸，换另一侧

7. 仰卧单腿伸展

仰卧于垫子，双腿伸直，脚掌回勾

吸气准备，呼气抬左腿向上靠近身体（可借助伸展带）

右髋向下压地，尽量不要抬离，手肘內夹

保持3-5个呼吸，换另一侧  

瑜伽的任何练习，都是每天一点点积累而成，不要急于求成，加油！

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