【瘦朵朵】减肥中一日三餐该如何吃才有效果?

1.正确的三餐结构

减肥的第一步无疑就是控制饮食，我们的正确的三餐该怎么吃呢？我们讲一个很简单的原则：早上要吃好，中午要吃饱，晚上要吃少。如果你的饮食安排不合理，即使你运动量再大也很难引起体型上的变化，这是个摄入与消耗的问题，要实现脂肪消耗，就要让身体处于分解代谢状态，也就是消耗大于摄入。所以日常上的饮食要不仅要低油低盐，三餐热量摄入比例也应该合理。

2.一日三餐该如何去吃？

一日三餐该如何去吃，就涉及到一个关键词，那就是人体的新陈代谢，人体的新陈代谢是体内物质和能量的自我更新过程，我们的身体每天都会重复进行“排出—摄取—吸收”的日常循环过程。那么人体新陈代谢（也就是人体工作的）三个阶段是这样的：

1）04:00——12:00

每天凌晨4时到当天正午12点。→代谢酶发生作用的时候将老旧的废物排出体外的排泄时间

身体自动将体内的毒素和废物排出体外。所以早晨起床后我们会发现舌苔加厚，眼睛出现眼垢，身体也会散发味道，还会产生便意。

2）12:00——20:00

从正午到晚上8点是摄取食物和进行消化的时间。也就是我们的消化酶工作的时间从食物摄取营养素的营养补充与消化。人体为了工作和活动，身体吸收了很多能量，所以午饭时间的饥饿感是最强烈的，身体必须通过吃饭来获取必需的能量。

3）20:00——04:00

细胞修复，进行吸收和代谢的时间。此阶段身体的任务是储存和吸收这一天来获得的能量。所以这个时间段内摄取的食物不会被排出，而是直接被身体吸收并储存。身体需要通过睡眠来获得休息。所以睡前的营养源将会被储存。

所以啊，想要瘦的宝宝们，睡前三小时就不要吃东西了。尤其是禁食碳水化合物和脂类

也就是说人体通常早晨的代谢水平最高，晚上睡觉时的代谢水平最低。早餐吃饱午餐吃好晚餐吃少。所以，晚上20点到次日凌晨4时期间摄取的食物是代谢综合症以及身体肥胖的最重要原因。

看到这里尤其是胖宝宝们是不是都想着呢，如何将“排出”阶段充分活用为“排毒时间”。将“摄取阶段”变为“不吃的时间”。那么想不瘦都难。

3.如何判断三餐饮食合理呢？

2016年5月13日国家卫生计生委正式发布《中国居民膳食指南（2016）》对于科学合理膳食多种食物的摄入量有了明确的指导建议：大家看图是不是有很直观的感受？大家可以脑补下，

1）生物钟与一日三餐：

现代研究证明，在早、中、晚这三段时间里，人体内的消化酶特别活跃，这说明人在什么时候吃饭是由生物钟控制的。

2）大脑与一日三餐：

人脑每天占人体耗能的比重很大，而且脑的能源供应只能是葡萄糖，每天大约需要110～145克。而肝脏从每顿饭中最多只能提供50克左右的葡萄糖。一日三餐，肝脏即能为人脑提供足够的葡萄糖。

3）消化器官与一日三餐：

固体食物从食道到胃约需30～60 秒，在胃中停留4 小时才到达小肠。因此，一日三餐间隔4～5 小时，从消化上看也是合理的。

4）合理饮食的三餐比：

一日三餐究竟选择什么食物，怎么进行调配，采用什么方法来烹调，都是有讲究的，按食量分配，早、中、晚三餐的比例为4∶4∶3或5:3:2，俗话说的：“早晨吃饱，中午吃好，晚上吃少。”

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