读《睡眠革命》——睡眠质量直接影响生活和工作质量

作者和本书概要

尼克·利特尔黑尔斯，英国睡眠协会的前任会长、英超曼联队御用的运动睡眠教练，曾经给 NBA、英国天空车队、英式橄榄球联合会、美国国家橄榄球联盟、英超足球联赛选手、奥运会英国代表队、皇家马德里足球俱乐部做睡眠指导。很多世界级顶级体育名将，比如足球名将大卫·贝克汉姆、瑞恩·吉格斯、保罗·斯科尔斯、尼基·巴特和内维尔兄弟等，都采纳了其睡眠方案，他们的工作和生活的质量都得到了提升。

《睡眠革命》的精髓是如何让睡眠变得高效，把睡眠当作一个工具，增强智力和体力。

睡眠占据了我们整个生命三分之一左右的时间，非常有必要认真对待。

内容

一、如何打造一个合适的睡眠环境

• 褪黑素是人体的一种激素，能够帮助人体进入睡眠。正常来说，夜间人体会分泌比白天多5-10倍的褪黑素，但因为现代生活的各种光线的影响，会让褪黑素的分泌减少，久而久之就影响睡眠。

• 胎儿睡姿：侧向你的身体相对不太重要的一侧，就是你平常习惯使用相对比较少的一边。因为这一边相对来说没那么敏感。

• 合适的床垫： 从你的背面、把你整个人都拍进去，然后观察照片，如果你的头部、颈部和脊柱连成了一条直线，就说明这个床垫是适合你的

• 选择一个闹钟（秒针走动没有声音）或者模拟日出唤醒灯

二、R90睡眠方案

• 目前普通认为的“8小时睡眠最健康”，可能没那么科学。不同的人、不同成长阶段，睡眠时间都会有所不同。作者提出的R90睡眠方案，就是把睡眠时间分隔成90分钟一个周期、每晚需要4-5个周期，，从起床时间点倒推算出晚上入睡的时间点。通过尝试来找到合适自己的睡眠时间，掌控自己的睡眠就这么简单。

• 准备上床睡觉的那段时间和你刚醒来的一段时间，也是睡眠的一部分，是个修复的过程。

三、睡觉前后应该做什么样的准备来提升一整夜的睡眠质量

• 睡觉前做一些有助于入睡的事情，其实是很有必要的。

🌰 比如可以整理收拾一下东西。准备好明天上班或者出行的衣服，也可以做做家务，洗个碗，洗个衣服之类的。又比如，可以拿出纸和笔，列一份清单，把自己在想的事情都写下来，什么想法啊、担心和关心的事情啊，都写下来。在写的过程中，是非常放松和随意的。完成之后，就把这个清单放到钥匙边，或者其他第二天一定会带走的东西旁边，等明天再处理这些事情。这样做，也是给自己一个暗示，躺在床上的时候你很清楚地知道，自己已经把所有问题都处理好了，可以没有任何负担地休息了。

• 用鼻子呼吸，用口腔呼吸会大幅提高打鼾和睡眠呼吸暂停症的发生率。

• 怎么知道自己睡觉时是用鼻子还是嘴呼吸呢？留意一下，自己早上醒来，如果觉得口干舌燥，就说明你夜里是用嘴呼吸的；如果口腔还是湿润的，就说明是用鼻子呼吸的。

• 解决用鼻子呼吸的问题。在临睡前，贴上鼻贴来扩张鼻腔通道，然后用轻薄、低过敏性的医用胶带封上自己的嘴巴，让自己慢慢习惯在夜里用鼻子呼吸。

• 睡醒的第一件事不要看手机

睡眠占了一个人一生三分之一的时间，通过清醒的时间去掌控它，那一天24小时都是有价值的。