应对焦虑，就试这五步

“如果我说错了怎么办？”

“如果我应付不了怎么办？”

“如果生病了怎么办？”

              ……

如果觉察到经常自我对话，不假思索地反复对自己说一些包含“如果……该怎么办”这种字眼，这是一种消极的自我对话，容易陷入焦虑思维模式里。

事实表明，我们在某种情况下对自己说的话在很大程度上决定了我们的情绪和感受，是享受的还是焦虑的？

《中国经济生活大调查》与数据联盟伙伴智联招聘联合调查结果显示，职场上，越年轻越焦虑，最焦虑的是90后（占比54%）和80后（占比50%）。

85%的90后受访者表示他们有“加班焦虑”；

61%有“晋升焦虑”；

57%有“消费焦虑”；

47%有“学习焦虑”；

45%有“晚睡焦虑”；

37%有“发际线焦虑”。

如果处于这种焦虑状态，不仅解决不了问题，还会陷入恶性循环中。

《应对焦虑：九种消除焦虑、恐惧和忧虑的简单方法》作者在书中针对焦虑进行了分类，并与焦虑症做了区分，提供减轻焦虑、提高应对技巧的方法。

首先我们要了解焦虑的产生不是因为外界具体的事物或情境，而是源自想象中的危险，这个危险并不在眼前，而且发生的可能性也只是微乎其微。人们可能为将来焦虑，为自身的安全焦虑，或者为即将要面临的某种不确定性而焦虑。人们还可能因为对自己或某个情况失去控制而焦虑，或者因为面对挑战时发生的某件不好的事情而感到焦虑。

焦虑会带来哪影响呢？

1:生理上，焦虑会引起心跳加快、肌肉紧张、恶心反胃、口干舌燥和出汗等身体反应。

2:行为上，焦虑会限制人的活动能力、表达能力以及处理某些日常事务的能力。

3:心理上，焦虑会引起恐惧不安的主观体验。在严重的情况下，焦虑可以让人感觉脱离了自己的身体，甚至陷入死亡或发疯的恐惧中。

不管你的焦虑属于哪一类型或者焦虑程度如何，我们可以通过五步应对焦虑：

第一步：在日常生活中学习放松身心和加强身体锻炼，减少生理反应。

焦虑存在于头脑中，也存在于身体的每一处，如气短、肌肉紧张、呼吸急促和心悸等。

1:通过渐进式肌肉放松，腹式呼吸练习，我们可以抑制焦虑对身体的影响，逐渐摆脱焦虑的困扰。

2:头脑中形成的意象会对人的行为方式和存在状态产生深远影响，饱受焦虑困扰的人就是想象自己身处严峻的形势或者幻想令人不安的景象，感到紧张、忧虑或思绪不宁时，这时可以通过引导式内观冥想，引导式内观是一种故意使用心理意象改变行为方式、感知方式和生理状态的方法。

具体做法可以闭上双眼放松，想象自己身处某个令人心情平静的情境，比如想象海滩，想象森林，真切地感受和体验在那个意境里带来的身心放松。意象也因此可以产生更深刻的影响，让人获得最佳的放松体验。

3:经常运动是缓解焦虑最有效的方法之一，运动是一种自然宣泄情绪的途径，可以减少预期性焦虑倾向，加快各种恐惧症的恢复。要达到缓解焦虑的目的，有氧运动通常是最有效的，比如跑步、慢跑、自由泳、健身操、骑自行车和健步走等。

第二步：正视面对焦虑，养成良好的习惯消除回避行为。

焦虑出现时，首先要接纳，然后要认识到可以积极地做一些事，避免不合理地高估某种危险发生的可能性和低估自己应对问题的能力，思考问题多从实际情况出发。

1:能力上有焦虑时，关注解决方法而不是问题本身，把注意力放在解决问题的策略上。或者关注常关注问题的反面。比如《思维的囚徒》中10大积极结果练习，假想一种压力很大，情绪很消极，非常具有挑战性的生活或工作状态，写下在这种状态下，可能给你带来或已经带来的十大积极结果，写下来不用考虑现实或是否被社会接受。经常作战的练习就可以帮助你变得更加乐观，改变看待问题的态度。

2:心理上有恐惧时，可行的情况下在现实生活中正视恐惧，在不可行的情况下在想象中正视恐惧。

第三步：自爱，无条件的呵护自己

从日常中呵护自己：在日常生活中保留充足的睡眠、娱乐和空闲时间，才有精力、耐力去做事，去实现自己的目标，去构建自己的人生。自我呵护并不可有可无的，奢侈的，而是日程安排得以维持的必要组成部分，哪怕预留每天半小时，一小时，不做任何与工作相关的事，暂时放下所有职责，享受和自己在一起的感觉。

从关系中呵护自己：不要在意他人的眼光和评价，享受现在已拥有的，无条件的欣赏自己，在纸上列出自己尽可能多的优点。

从心灵上呵护自己：当你想呵护自己时，把宇宙化作“圣灵”，像呵护圣灵一样呵护自己。当你想陪伴自己时，把宇宙化作“真我”，像陪伴真我一样陪伴自己。当你想做事时，把宇宙化作“宇宙”，完全的信任与使用，相信宇宙能安排到我们身边的人和事，都是在我们能力可承受的范围内，无条件的信任自己一定可以。

第四步：简化生活，轻松自在

经济负担繁重，时间投入巨大，拥有物品过多，这些都是现代人焦虑的源头。虽然这种过度投入和过度拥有是我们这个时代的特点，但不可否认的事实是，生活越简单感受就越丰富，幸福感也就越强。

就像《断舍离》教大家舍弃不必要的东西，从而过上简单的生活，获得内心的平静。不知单单的舍弃消耗我们财力、精力的物品，和无意义的社交活动和社交关系等，更重要的是利用“断舍离”的思路，转变自己看问题的态度和想法。

总之，较为简单的生活让人们有更多的时间去增进与家人、社会、自然和自我之间的联系。自然界中没有哪一样事物是孤立存在的，是抽象的概念思维将事物进行了区分和分离。当人们允许自己体验不同层面自然、天生的联系时，便消除了所有不同形式的分离和焦虑问题。

第五步：提升认知，打破限制

以上都是应对当时的情况所产生的焦虑、恐惧，可以随时随地使用和做到，但是短暂的。真正解决焦虑，恐惧、忧虑的根本，在于建立自身的应对态度，知识体系，提升个人认知和思维，才能打破限制，避免做思维的囚徒。你觉察到的限制，都是小限制，你无法觉察到的限制才是大限制。所以设定长远计划，聚焦一件事，当我们的目标大于问题的时候，我们看到的是目标，是希望。就像我们站在一楼看到风景和站在十楼看到风景是不可对比的。

在不能无所顾忌地去浪迹天涯享受生活、体验生活时，阅读就是一个最直接提升认知和思维的途径，就像我现在参加镜姐的高效阅读训练营，明确目标，做有效的事，从六个维度建立我们的知识体系，扩大认知思维空间，有了这个底色，无论在生活还是工作中可以一通百通，因为我们面临的问题只是以不同的形式存在而已，使用不同形式的方法解决而已，仅此而已。所以当我们有能力去面对人和事时，焦虑、恐惧、忧虑自行而退。

简单来说，除了疾病等生理因素，人要为自己的感受负主要责任。

人是决定自己感受的主因，一旦完全接受这种认知，便可以获得极大的力量和信心。有了这种认知，我们可以生活得更加幸福，更容易实现预期目标，远离焦虑的侵扰。