【心理学课】20180613 解读：《部分心理学》

作者介绍

理查德•施瓦茨（Richard Schwartz）《部分心理学：学会看见自己脆弱部分的重要价值》作者，许多国家心理治疗组织的特色演讲者和美国婚姻和家庭治疗协会的会员，普渡大学婚姻与家庭治疗博士，先后与芝加哥伊利诺伊大学少年研究所、西北大学的家庭研究所长期合作，并成为两个机构的副教授。他与Michael Nichols一起合著的《家庭治疗：概念和方法》，成为美国广泛使用的家庭治疗文本。理查德博士创立了部分心理学（IFS），为心理治疗提供了非病理化的框架，对如何理解心理功能和疗愈提出了新的看法，对如何缓解人的痛苦提供了创新的方法，主要著作有《内在家庭系统疗法》，《内在家庭系统治疗模型导论》等。

作品简介

这是一本帮助人们把各种负面情绪和消级想法转化为生命动力的心理学论著。我们所有想法和情绪都是内在性格的呈现，它们由于我们的经历而被迫扮演一些极端的角色，以致我们无法掌控自己的情绪或冲动。针对这个问题，作者创立的“情绪决定命运——内在家庭系统（IFS）”模型提出了一套卓有成效的解决方案，即帮助人们爱上自己（理解困扰自己的情绪和想法并与之共处），从而更好地控制冲动或自动化反应，提升价值感，让人们由内而外变得更强大，更有信心，富有创造力。此外，它也能帮助人们在日常生活和人际交往中拥有更多的内心的宁静与愉悦。

作品序言

部分心理学是继弗洛伊德精神分析之后最具划时代意义的心理疗愈体系。2016年9月，我和来自哈佛大学的临床心理学家、静观自我关怀创始人Christopher K.Germer 博士，带领中国第一届静观自我关怀师资培训。其间，Germer博士在给我们教练团队督导心理创伤疗愈课程时，介绍了IFS（Internal Family Systems，内在家庭系统疗法，也叫作“部分心理学”）的创始人 Richard Schwartz 博士，并分享了现在国际心理学领域卓有成效的心理创伤处理方法——“部分心理学”。

权威评论

这本书我读了八遍！我推荐所有遭受情绪困扰的人读这本书！

——海蓝博士，创伤梳理与情绪管理专家、“不完美，才美”系列畅销书作者 

这是一本开创性的书！“部分心理学”是当今发展最快的情绪疗愈方法之一，既充满深刻的智慧，又充满深厚的关怀。

——Christopher K.Germer，博士哈佛大学临床心理学家、静观自我关怀创始人

核心内容

《部分心理学》的副标题是：学会看见自己脆弱部分的重要价值。《部分心理学：学会看见自己脆弱部分的重要价值》这本书的中文版总共240页大约17万字左右。小编会用大约5000字转述书中精髓，再用1000字解读总结给各位亲！下面小编将为亲转述这本《部分心理学：学会看见自己脆弱部分的重要价值》。施沃茨博士于2000年成立了“真我领导中心”，勾勒出内在家庭系统模型，为心理治疗提供了一系列切实可行的方法，使创伤疗愈的进程大大加快，给遭受各种情绪困扰的人，甚至被打上抑郁症和焦虑症标签的人提供了希望与力量。

“部分心理学”之所以这样命名，是因为我们每个人的内在，比如情绪，想法等，都可以分成很多部分，就像拥有众多成员的大家庭，因此，“部分心理学”也叫“内在家庭系统心理疗法”。“部分心理学”的作用就是帮助人们把负面情绪和消极想法转化为生命力。诗人赖内•马利亚•里尔克曾这样赋诗：“也许，我们生命中所有的恶龙，都是等待着我们去拯救的公主，等待我们展现美与勇气；也许，所有威吓我们的一切，内在最深处都万般无助，渴望得到我们的爱。”

我们内在那些令你感觉痛苦与悲伤的部分，或许不是恶与坏，而是脆弱和无助，只要我们能够放下偏见与傲慢，聆听它们真切的声音与想法，它们就会变成美与勇气，乐观与开朗等优秀的内在品质。于是，带给我们困扰的各种伤痛就会被我们的智慧所疗愈。只有拨开层层云雾，才能感受到风清月朗。小编将本书分三个部分进行解读，下面让我们一起翻书走进《部分心理学》。

一、“部分”与“真我”

“部分心理学”的目标就是帮助人们把负面情绪和消极想法转化为生命力。换言之，“部分心理学” 的目标就是释放人内在的各个“部分”，让各个部分都能找到自己正确的定位和自己喜欢的工作，从而让“真我”自然呈现，并让“真我”在内心起到主导作用，来协调和平衡自己与外在世界的关系。我们在这里详细讲一下“部分”和“真我”这两个概念。

（1）部分

我们先来分析一下“部分心理学”中的“部分”这两个字。我们每个人的内在都是由很多部分组成的，这些部分既相互对立又相互联盟，它们扮演着各式各样的角色，伴随着我们生活的方方面面。正面的部分让你快乐与幸福。可是，由于生活经历的不同，有的部分会变得极端，并产生破坏性。在应对自己内在的这些负面情绪或想法时，我们大部分人的做法是，把这些不良情绪排除在意识之外，企图忽视它们，或者把这些情绪锁住，尝试着去消灭它们。

这些极端的处理方法，让我们与负面的情绪或想法建立起了一种敌对的，抗衡的关系。然而，与它们建立的这种对立关系不但不会减轻你的痛苦，还会让你的内心更加疲惫不堪。正确的做法是，让自己对这些负面情绪产生同情或者好奇之心。如果我们不去攻击这些部分，它们就可以放下警戒。认真去倾听并接纳他们，直到与它们和解。只有这样，这些负面情绪才会转化为生命的正能量。

（2）真我

什么是“真正的自我”呢？打个比方，当你看到美丽的夕阳时，或者与孩子明亮的双眸对视时，或许在那么一瞬间，你体验到了内心极致的宁静与愉悦。这就是真我的状态。要想进入“真我”，得学会与自己的情绪分离。可以想象一间屋子里，有一个曾经伤害你的人。你在屋子外面，透过窗子看着他。此时，你会有愤怒，害怕，憎恶等内在情绪，想远离他或者痛骂他。

现在，要把你的注意力放在此刻的情绪上，然后试着跟这些情绪对话，问这些情绪是否愿意离开一小会儿。然后，再感受自己的内心，如果这些负面情绪不愿意离开，就继续跟它们对话，问它们：为什么不愿意离开。它们可能会回答：如果我离开，我害怕你再次受到来自那个人的伤害。了解完这些情绪背后的担忧，你可以对它们说：放心，我不会再受到他的威胁，我只想知道自己呆在屋子外面会发生什么。

如果这些害怕，愤怒，憎恶等情绪答应离去，此时，你就会感受到“真我”了。如果一个人的内在被“真我”主导，他会变得平静而清晰，愿意聆听自己内心的声音，不容易受到其他情绪的伤害，也不会受到极端想法的影响等等。“真我”还能让一个人呈现出创造性的智慧，比如很多发明家，科学家，艺术家等，他们的很多灵感，都是在“真我”出现时而产生的。

当我们不断地去探索自己内在的各个部分时，这些情绪会逐渐放下它们的极端反应，从内心的主导地位让权。这个让权的过程中，各个“部分”开始磨圆自己的棱角，各部分情绪之间的关系也由失调转向和谐，于是，越来越多的“真我”就会被释放。

二、部分心理学的“三分组模式”

部分心理学把我们内在的各种情绪分为三大类，分别是：

1.放逐者

2.管理者

3.消防员

放逐者是我们的内心需要被保护的那部分情绪和情感，也是我们内心最脆弱的部分。比如：那些令人感到恐惧，羞辱，悲伤的负面情绪或记忆。举个例子，作者其中的一位客户在童年时遭遇了严重的性侵，屈辱和内疚时不时像潮水一样向她涌来，她感觉自己的每个细胞和毛孔都填满了黑色的污水，这种感觉让她痛不欲生。

她非常害怕回想起这段经历，于是，她决定把这段黑暗的记忆和情绪放逐，假装这件痛苦的过往就像没有发生过一样。前面我们提及，几乎所有人都渴望正能量，很多人无法应对正面情绪之外的其他情绪，当遇到负能量时，我们会被教导“忘记它们”，或者“把痛苦放下”。因此，我们总是努力去尝试着把这些负面情绪放逐出去。然而，事与愿违。这个放逐的过程，就是负面情绪不断被强化的过程。

无论我们如何努力，这些情绪就像是随时可以引爆的炸弹，在某一个瞬间被突然点燃，然后你就会被恐惧，孤单，无助所淹没。所以，不要惧怕这些“放逐者”们，只有勇敢面对这些“放逐者”，才能疗愈我们的创伤，才能重拾生活的勇气。“管理者”与“消防员”是用来保护我们免受伤害的内在部分。“管理者”负责日常的安全，为了保护你不会受到任何伤害，它不仅试图控制你的外貌，表现，情绪，也要把控你人际关系和周围环境中的一切。比如：为了避免碰触我们内心的“放逐者”们，“管理者”有时候会说：“我是一个好人。”

事实上，这是因为在某段成长经历中，我们放逐了愤怒的部分。“好人”只是我们自己的无奈的一种选择。“管理员”就像一个强势的家长或者伴侣，我们很依赖它们的指引和保护。所以，我们对管理者的情感通常是爱恨相加的。但是，无论“管理者”如何努力地保护我们，被冰封起来的“放逐者”在某一个瞬间，会重燃星星之火，并发起燎原之势。这是毁灭性的伤害，这场大火足以让我们内心灰飞烟灭。此时，“管理员”虽然焦急但无能为力。在这燃眉之急，我们内心的一些部分会采取灭火行动，这一部分就是“消防员”。

“消防员”的使命是不惜一切代价，不顾一切后果把我们救出火海，“消防员”的做法非常极端。我们可以把“消防员”想象成一个十几岁的孩子，他负责照看不断啼哭的小婴儿。为了让婴儿安静下来，他可能会给婴儿喂安眠药，如果这个还不管用，他可能会把孩子扔到柜子里，试图让他的哭声减弱。“管理员”与“消防员”虽然都在努力保护我们不受伤害，但二者是有区别的。

“管理员”相对理性一些，它们采取的那些行动，是可被接受的，也在合理的范围之内。比如，管理员会安排我们通过工作和运动，睡眠，购物等方式来转移自己的注意力。而“消防员”的行为就有极大的毁灭性和极端性了。它会让我们采取自杀，酗酒，吸毒等激烈的方式进行排忧解难。“消防员”采取的行动不被社会和他人所接受，就连“管理者”也对它嗤之以鼻。

“放逐者”，“管理者”和“消防员”这三类内在部分彼此分离，当其中一类在我们的内在占据上风时，我们所表现出来的感受和体验是不同的。如果“放逐者”在我们的内心占据统领地位，我们就会活在痛苦，恐惧和悲伤中，对生活有着深深的无力感。被“管理者”部分主导的人，他们总是在做计划，按部就班地过着沉闷又无聊的生活，毫无生机与活力。

如果我们被内在的“消防员”部分所挟持，那么我们就会变得邪恶与焦躁不安，如同撒旦附体。所以，我们不能让内心的任何一部分，任何一种情绪成为生活的主宰。通过部分心理学，我们要去转变这些内在部分的角色，让它们变得结实完整，充满热情和弹性，让内在的各部分之间都能够友好相处。此时，我们的内在系统就会产生颠覆性的改变，“真我”就会自然而然产生并主导你的人生。

三、如何使用“部分心理学”来解决我们的心理问题？

部分心理学使我们内在创伤疗愈的进程大大加快，在疗愈抑郁，愤怒，焦虑等方面具有显著的疗效，在很大程度上提升了人们的幸福感。

部分心理学认为，自己的痛苦自己最懂得，所以，最好的心理疗愈师正是我们自己。就像我们的生理伤口可以自己愈合一样，我们也有与生俱来的智慧来疗愈自己内心的伤痛。现在，我们来具体介绍一下如何使用部分心理学来解决我们的心理问题？

（1）请你关注自己内在的不同部分，询问你希望改变的地方。如果此刻你愿意主动积极地探索自己的内心世界，第一步，要从内心的“管理者”部分开始。如果我们开始探索一个脆弱无助的部分时，为了保护我们不会受到伤害，“管理者”会第一时间跳出来阻止你继续进行下去。因此，在靠近自己内在脆弱部分之前，应当首先关注“管理者”这一部分的想法，倾听它们的意见。征得“管理者”的同意后，再去进行下一步。

（2）要去询问并化解暴躁易怒的“消防员”部分。

（3）在征得“管理者”与“消防员”这两个保护角色的允许后，再开始内心“放逐者”部分的疗愈。

我们通过一个事例来解读一下部分心理学的疗愈步骤。当你的伴侣做了伤害你的事情，此时，你变得暴怒和冲动，感觉身体像被另外一个人所劫持，就像不顾及任何后果的年轻人。你的思维变得单一，对每件事情持有非黑即白的观点。在那一刻，你对伴侣的关爱消失不见，对手变得令人厌恶；你的手臂夸张地舞动，神态轻蔑，语调里充满了不屑。假如你厌恶自己的愤怒，希望改变自己内在的这个部分。

在内心的探索过程中，你首先遇到了你内心的保护者们----“管理者”与“消防员”，它们为了保护你不受伤，试图阻止你的“愤怒”出现。通过你的努力，你终于得到了“管理者”与“消防员”的允许，开始与你的“愤怒”部分倾心对话。然后你会发现，原来愤怒这个情绪也是内在的保护者。

当你与这个暴怒的男孩子对话时，你才了解，原来，他之所以愤怒，是因为害怕，他必须要保护自己不受来自至亲的伤害，所以当他感受到威胁时，就会通过暴怒来进行对抗。于是，你发现，其实易怒并不是他的本质，这只是他用来保护内心的一种角色。这样来想，你是不是会对这种“暴怒”产生同情与感激？

通过部分心理学，你找到了自己产生暴怒的原因，也找到了情绪背后真正的需求。于是，心结打开。于此同时，“暴怒”也会发生变化，它不再冲动和偏执，而是越来越懂得如何恰当地表达和保护自我。当我们无论如何努力，自己也无法解决自己的内在问题时；当我们身体的某一部分情感或者想法太过于顽固，以至于我们无法与这些情绪分离时，我们可以向心理咨询师寻求帮助。

我们每个人都想成为真正的自己，也就是说，每个人都渴望找到内心的“真我”。但生活的常态就是：我们已然忘记了“真我”的存在，一直活在情绪的困扰和自我设限中。有人曾问米开朗基罗：“你是如何从一块大理石中创造出震撼世人的大卫的？”他回答：“我知道他就在里面，只是等待有人放他出来。”“真我”就像未开采的大卫一样，它就在你的内心，充满着喜悦与淡定。我们要想方设法把原本的自我释放出来。

如果你正在遭受抑郁，焦虑，悲伤，愤怒等情绪的困扰，如果你正面临着人生的某些困境，推荐你读这本书。这本书不仅提出了现代心理学令人耳目一新的观点，还告诉了我们一系列行之有效的解决方法。希望通过这本书，能够让真正的自己觉醒。希望通过这本书，我们可以找到力量与爱。愿我们每个人都能够拨开层层迷雾，将眼前的美景尽收眼底；愿我们每个人，都能找到内心的真我，回归生命本初的安宁与淡然。

我们每个人都想成为真正的自己，也就是说，每个人都渴望找到内心的“真我”。但生活的常态就是：我们已然忘记了“真我”的存在，一直活在情绪的困扰和自我设限中。你知道如何进入真我的状态吗？好，这本书的精髓解读到这里就基本描述完毕，如果你对这本书内容感兴趣，不妨读读全书。我们身处智能时代，它是社会发展的大趋势，可能会造福人类，也可能会给人类造成各种各样的困难。不管怎样我们只能接受而无法拒绝，因为我们都一样生活在趋势的大潮中.......下面接入本书总结阶段...... 

解读总结

看书名《部分心理学：学会看见自己脆弱部分的重要价值》以为会是很专业的心理学图书，一度还担心自己会看费劲，解读会有难度，看了30页以后，发现还挺有趣的，书里面有一些心理咨询的案例，很多是人物对话形式出现的，有时候会发现案例中的问题正是自己生活工作中常常遇到的问题。其中，有一个小故事给我的感触很深，就是众神把“快乐与宁静”藏在了人们的心里。我们总是习惯发泄情绪，或者抑制情绪，却从来没有真正去理解过我们的情绪，更没想过从内心去寻找快乐和宁静，这或许与现在这个快节奏的社会息息相关。

世界上没有真正的精神病人或坏人，只有被不同内在部分主导和遮蔽的状态，如果你抑郁、焦虑，是因为抑郁、焦虑的部分主导了你的生活。就像乌云暂时遮住了太阳，但是我坚信没有任何一片乌云能永久地遮住阳光。生而为人，我们无论是谁都不能够一生顺畅毫无痛苦，其实，没痛苦也不值得我们骄傲，那只能说明我们自己冰封了自己的心，才能够直面痛苦，并化解痛苦，这是值得庆幸的吗？也许是，也许不是。我知道，每个人都具备化解痛苦的能力，并且我们一直所追求的快乐和宁静其实就藏在我们的心里。

有时候，可能不是别人伤害了我们，而是我们自己伤害了自己。但凡遇到生气的事，我总是克制自己，但忍着忍着总会有爆发的一刻，然后就被别人说成我这是暴躁易怒。想想，其实如果我一开始就正视自己的坏脾气，也许就能在爆发前让自己真正平静下来。如果我们对自己的愤怒感到愤怒，我们就同时经历了双重愤怒。这本书教会我如何面对那些极端情绪，收获很大。现在我在努力学着拥抱更真实的自己，也尝试以最真实的自己来面对世界，这让我感到从未有过的轻松和愉悦。

最近总是觉得郁郁寡欢，心情沉重。看到这本书的介绍，有一种豁然开朗的感觉。原来有很多人和我一样，也承受着诸多失去带来的苦闷和困扰。虽然我们不能照搬书里作者和他的客户沟通的案例，虽然我们跟外国人的生活、文化有很多的差异，但是书中提到了不少情绪、应激反应小编在自己的生活中也确有体会过，解读到这本书内容行将进入尾声的时候，真的感觉自己在和作者是在面对面地交流。“部分心理学”使创伤疗愈的进程大大加快，而且在疗愈抑郁、焦虑、愤怒等方面都有显著的疗效，大大提升了人们的幸福感。

小编总结归纳了本书真我的八个品质：平静、清晰、好奇心、关怀、自信、勇气、创造力、连接。我从来没有这么深刻而理性地剖析过自己，这本书让我对自己有了全新的认识，我想我开始懂得如何爱自己了。好，这本书的其它精彩文字图片，均在文后的下方，欢迎您来互动阐述您的想法，我把这本书非常实用的细节精华基本为您转述出来见上文，附加了小编个人对这本书所列心理学方面等相关问题的初步理解，您可以点击文本复制粘贴为已所有，为什么我这样慷慨？因为无论你是否署名我的作品它都是我的思想和精神，这是无法改变的，历史已经证明了这一点，有时间后缀您的想法和问题。书后我们有找时间一起切磋学习，共同进步。解读总结到这里全部结束了，就到这里吧，我们下本书再会！

作品精选

NO.1 你现在拥有的，比你以为拥有的要多得多

诗人赖内•马利亚•里尔克（Rainer Maria Rilke）写道：“也许，我们生命中所有的恶龙，都是等待着我们去拯救的公主，等待我们展现美与勇气；也许，所有威吓我们的一切，内在最深处都万般无助，渴望得到我们的爱。”

当泰德将自己的那个部分从恐惧中释放出来，他已经知道该如何帮助自己内在的评判者了。

当他愤怒的部分被剥离出来以后，他几乎不需要我的引导，就知道如何帮助自己。这种现象在 IFS 疗愈中经常出现。就像我们的身体知道如何疗愈生理的伤痛，我们也有与生俱来的智慧来疗愈自己情绪的伤痛。关键在于如何让这些智慧觉醒。

IFS 提供了一套清晰可操作的方法，帮助你在生活中有更多的机会做“真正的自己”。它提出了一个全新且积极的自我概念，以及清晰而有效的方法来帮助人们理解困扰自己的情绪和想法，并与之共处。它也提出了一套自我领导的方法，让你在日常生活和人际交往中，拥有更多内心的宁静和愉悦。通往这些目标的第一步是让你意识到，你现在拥有的，比你以为拥有的要多得多。

NO.2 为什么我们无法掌控自己的情绪

很多人不愿意走进自己的内心世界还有一个原因——内心世界让我们感到恐惧。我们知道或者担心自己内心深处潜藏的记忆或情感会伤害我们，让我们极度痛苦，或让我们冲动行事，改变和其他人的关系；又或者让我们变得脆弱，再次受伤；等等。

如果你曾经被羞辱过，并因此感到自己没有价值，或曾经遭遇过失去的创伤，就会尤其害怕面对自己的内心。

为了避免回想起任何不悦，你总是让自己非常忙碌或不断转移注意力，绝不给痛苦的回忆任何抬头的机会；

你小心谨慎地安排自己的生活，确保没有任何事情会激发痛苦的回忆或情绪；

你努力让自己看起来一切正常，举止合宜，并勤奋工作以证明自己的价值；

你在关系中小心拿捏远近，尽量照顾到所有人，从而让大家喜欢你；

如此等等，不胜枚举。

……

大卫一直被深深的无价值感所困扰，尽管他已经取得了许多成就。人们经常赞美他，告诉他他有多棒，但他听不进去。他表面上礼貌地接受别人的赞美，但在内心深处，他真实的想法是，如果人们真的了解他，就会厌恶他。他知道自己颇受欢迎，他也试图说服自己相信这一点，但发自内心的无价值感却总是挥之不去。

小金无法抑制自己的食欲。她尝试过各种减肥套餐，咨询过营养师，并且疯狂运动，但想吃甜食的冲动总是势不可当，让她全无招架之力。她已经意识到在内心深处有一个声音引诱她走向冰箱—就像美杜莎充满诱惑的歌声—拿一大桶冰激凌出来吃，但她无法抵挡住这样的诱惑。

玛格丽特抱怨说，自己总是被“坏男人”吸引。很多好男人也对她感兴趣，但她总是为那些充满魅力却不善待她或者拒绝她的男人动心。她觉得自己“注定要一生心痛”。

……

他们已经与自己的情绪或冲动战斗了很久，并且对自己无法掌控自己的情绪或冲动感到非常愤怒。不可控的冲动结果已经够糟糕了，但为什么“冲动不可控”？他们找不到原因，因此，他们挫败感很强，常常觉得自己没什么用。

NO.3 “如果我们对自己的愤怒感到愤怒，我们就同时经历了双重愤怒”

生活中，我们常常不能控制一个烦人的想法或情绪，往往还让问题变得更加复杂。就像一行禅师说的：“如果我们对自己的愤怒感到愤怒，我们就同时经历了双重愤怒。”

……

思考一下，你平时是如何对待自己的各种想法和情绪的？也许你很喜欢自己内在的声音，因为它总是提醒你去做该做的事，并告诉你如何做最有效。你听从这个声音的指引，把它当作对自己的激励；你和它之间存在着一种关系—它就像是你的得力助手一样。不过，当你想放松休息的时候，这个声音又出来了，它尖锐地批评你，骂你懒惰，告诉你要是不回去工作，天就会塌下来。此时，你会怎样？你还会喜欢这个声音吗？你会对它说什么呢？

大多数人的反应是在内心和它争论，好像它是一位压迫人的老板。“从我这儿走开！你就不能让我休息一下，哪怕只有一分钟吗？你别这样了！”你也可能对它置之不理，看看电视，或者去喝几杯。希望你成功的那部分自己可以是个很好的仆人，但会是个很糟糕的主人。你和它的关系通常是爱恨交织。

NO.4 清晰：不受极端想法的影响

一个瘦得像根棍儿的厌食者照镜子时，能把自己看成肥胖的人。这只是内在的某个部分带给我们扭曲事实的一个例子。

回想一下我们自己迷恋某个人的时候，也会完全无视那些明显的缺点。然后，当同一个人伤害了你的时候，你很可能只看到这个人的缺陷，然后怀疑自己为什么会喜欢上这个人。

以下这个故事更恰如其分地说明了这一点：

一个人丢了斧子，怀疑是他邻居的儿子偷了。于是，他觉得男孩走路像小偷，样子像小偷，说话也像小偷。后来这个人在山谷里挖土的时候找到了斧头，他再次看到邻居的儿子时，男孩走着、看着和说话都和其他孩子一样了。

也就是说，我们很少用崭新的、开放的态度来待人处事。往往非常容易在无意识中，根据自己以往的经验和当前的判断对人对事过早过快下结论。

有句话描述得惟妙惟肖：“对一个有锤子的人来讲，一切都看起来像个钉子。”

NO.5

我们与各种内在声音、思维模式和情绪有着持续而复杂的关系，就像我们和其他人的关系一样。我们所谓的“思考”，其实就是与自己“不同部分”的内在对话。 

……

实际上，大多数人都不喜欢自己的某些方面，但在争吵时你却如此需要它来保护你的脆弱。因为不这样的话，你的自尊将荡然无存。这时，你内在愤怒的这部分变成了一位勇猛的保镖。

一个养育得当的孩子进入世界时非常放松，就像走入温水池一样。这个孩子大脑中用于确保生存安全的部分是放松的，从而他可以拥有丰富的情感体验，内心充满美好的感受和确信资源的充实。

一个孩子越能凭直觉感受自己的内在世界，他就越会感到安全，因为除了感受到自己有创造力、有探险精神和有趣的部分，他还会感受到“真我（Self）”—那是他在恐惧之后的真正的自己。就像之前提到的，找到“真我”是一个至高无上的恩典，它让我们随时感到与更大的世界有所连接，并发自内心地确信：我们是被爱的。

NO.6 

一个人丢了斧子，怀疑是他邻居的儿子偷了。于是，他觉得男孩走路像小偷，样子像小偷，说话也像小偷。后来这个人在山谷里挖土的时候找到了斧头，他再次看到邻居的儿子时，男孩走着、看着和说话都和其他孩子一样了。

也就是说，我们很少用崭新的、开放的态度来待人处事。往往非常容易在无意识中，根据自己以往的经验和当前的判断对人对事过早过快下结论。

有句话描述得惟妙惟肖：“对一个有锤子的人来讲，一切都看起来像个钉子。”

作品目录

—、情绪决定命运—内在家庭系统(IFS)模型

1. 如何控制“冲动”（“自动化反应”）

为什么我们无法掌控自己的情绪

“如果我们对自己的愤怒感到愤怒，

我们就同时经历了双重愤怒”

我们都是部分完美的人

越怕什么，越来什么

2. 情绪才是命运的保护神—“部分心理学”的奇迹

学会爱你的“敌人”— 坏脾气

关怀自己的极端情绪和想法

3. 练习：到底是什么在拖累你的人生

你觉得焦虑、妒忌心、无价值感等这些情绪影响你的人生吗

你的每部分坏情绪都不是真正的你

二、我们生来具有的比我们以为的还要多得多

1. 成为真正的自己

“真正的自己”没有原罪和自私的基因

“人之初，性本恶”的观念并不正确

一个丑陋的事实会扼杀美好的假设

2. “我撞见了神的秘密”

神隐藏的秘密：快乐和宁静为什么只藏在人的心里

心流：不要被自己的任何一种情绪和想法带走

3. 只有“真我”才能领导我们

“真我”就像“灯开着，有人在家”一样

“一旦成为真正的自己，你就不再丑陋”

4. “真我”具有哪些品质

平静：不受任何情绪的伤害

清晰：不受极端想法的影响

好奇心：对内心的坏情绪保持好奇

关怀：一切感同身受

自信：我们不是一个孤立的波浪，而是大海的一部分

勇气：我们可以强而有力，却不带任何评判

创造力：理性思维滋养不了你

连接：帮你强化人际关系

5. 如何找到“真正的自己”

进入“真我状态”的第一步：试着与情绪分离一下

让“好情绪”出现的练习

三、没有一个人不是多重人格者

1. 人正因为不知道真正的自己是谁而痛苦

如何摆平我们内心的各种想法

和内心的想法换位思考

如何与别人的内心沟通

2. 每个正常人都具有多重人格

有多种内在人格并不等于有多重人格障碍

如果你能够带着好奇心来关注自己的愤怒

谁没有“我一面想上班，但另一方面想睡觉”的时候

你的多重人格彼此之间就像家人一样

人性的不同部分都是倾向于对立的

如何让我们内心对立不同部分握手言欢

3. 我们本质上都是好的

学会看到自己脆弱部分的重要价值

既能体验痛苦和挣扎，同时又能淡定

接受自己内心的“黑暗”部分，你就能蜕变

你会活在当下吗

我们拙劣的部分，实际上都是未被开发的钻石

选一个你不爱爆发的情绪开始练习

四、多数人都生活在“平静的绝望”之中

1. 每个人的内心都住有“保护者”和“被保护者”

2. 每个人的内心都住着“放逐者”

我们是不是常常把痛苦死死压在心底

“把痛苦放下，忘了它”的方法只能管用一会儿

为什么男人总是对自己的绝望保持沉默

自尊其实是一种安全感

为什么大多数人都认为自己不成功

我们为什么会对伤害过我们的人上瘾

3. 每个人的内心都住着“管理者”

“管理者”想要把控一切

“管理者”类型一：“批评者”

“管理者”类型二：“悲观主义者”

“管理者”类型三：“照顾者”（利他主义者）

“管理者”类型四：“受害者”（斤斤计较者）

“管理者”类型五：“伪真我”

只能与“管理者”共存，而不是对抗

4. 每个人的内心都住着“消防员”

“消防员”对我们是一把双刃剑—控制或放纵

没有一个人的生活中没有足够的痛苦和磨难

5. 不能让内心的任何一部分成为生活的主宰

全然享受你当下正在做的每一件事

让内心的每一个想法友好相处

五、一切都由自己来决定：人生完美之旅

1. 你的强大部分比你以为的要多得多

为什么要关注自己的内在

探索内心世界，从哪个部分开始

2. 邀请你内在的某个“极端部分”后退

不要偏心于内在的“任何一个孩子”

人的内心没有天生不好的部分

3. 你的大部分情绪和想法其实都是你的“负担”

请自己的不良情绪退后

绝不要强迫自己内心的某一部分去改变

4. 最好的心理疗愈师是自己

你的痛苦你最懂

所有的情绪都是无辜的，都被迫扮演过坏角色

放下：让自己内心的任何部分脱离“原生角色设定”

“脆弱”的自我疗愈需要坚持

六、情绪决定命运—内在家庭系统（IFS）重点提示

1. “部分”

子人格，或者人格的不同方面

每一种情绪都是有价值的，都希望发挥积极的作用

2. “真正的自己”（“真我”）

意识之所在 — 相对“部分”而言处于另一层级的实体 201

“真正的自己”（“真我”）具有以下品质：关怀、信心、好奇、洞见

3. 内在家庭系统（IFS）的基本目标

脱离人的各种刻板“角色”设定

找回“真正的自己”

4. 我们的内心是由既对立又联盟的各个部分组成的系统

系统重组时，各个部分可以迅速改变

内外系统是相互影响的

5. 关于各部分角色的“三分组模型”

“放逐者”：内心里经历了创伤的、年轻又脆弱的部分

“管理者”：管理我们日常生活与工作的部分

“消防员”：当“放逐者”部分被激活时采取应对行动的部分

6. 如何使用“内在家庭系统（IFS）”

评估外在系统，确保所进行的疗愈是安全有效的

介绍疗愈的第一步

首先开始处理“管理者”的部分

询问并化解危险的“消防员”部分

获得“管理者”的允许，开始处理“放逐者”的部分

每找回一个部分，都询问一下其他部分的状况如何

疗愈过程双方要注意什么

7. 内在系统思维导图

8. 内在家庭系统（IFS）的词汇表