昼夜节律

这里分为 早起星人 & 晚睡星人.

早起星人：早睡早起

晚睡星人 ：晚睡晚起

由于天生习惯早起，早起星人会更早感到疲倦，并且更早睡觉。这意味着，凌晨2—3点是他们睡得最深的时候。在早晨到来时，他们已经经历了一段修复性的深度睡眠。在即将醒来时，他们的睡眠进入了相对较浅的阶段，甚至都不需要闹钟唤由于天生习惯早起，早起星人会更早感到疲倦，并且更早睡觉。这意味着，凌晨2—3点是他们睡得最深的时候。在早晨到来时，他们已经经历了一段修复性的深度睡眠。

在即将醒来时，他们的睡眠进入了相对较浅的阶段，甚至都不需要闹钟唤醒。

晚睡星人则会熬夜到很晚，而这意味着当早晨到来时，他们往往需要闹钟叫他们起床，而他们此刻睡得正香（只好一次又一次按下止闹按钮），于是起床之后手忙脚乱.

然而，晚睡星人在周末同样不能睡懒觉。因为如果你整个星期都在努力地调整你的生物钟，以适应工作的需求，但是一到周末立刻恢复老样子，那么你的生物钟就会被调回到它原来的样子，周一就又得重新开始新一轮煎熬了。你将面临更严重、更让人难受的社交时差。

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早上的闹铃

选择一个固定的起床时间，因次你必须坚持做到，在这个特定的时间起床。

我的建议是，你不妨回顾一下之前两三个月的生活，把工作和个人生活因素都纳入考虑范围，然后选择必须起床的最早时间。这个起床时间，应该是每天都能实现的。

你可以考虑一下你的睡眠类型。如果你是一个晚睡星人，不要强迫自己太早起床，但也别忘了，不要让你的固定起床时间比日出时间晚太多。你的固定起床时间和日出时间相隔越远，就越背离你的昼夜节律。对于一个必须背离自己的昼夜节律、早起上班的晚睡星人来说，就会感觉早起很疲乏，所以尽量早睡嘛.

一旦确立了必须起床的最早时间后，你可以把这个时间设置为你的固定起床时间。

一开始，你会需要一个闹钟。但是你会发现，你的身体和心灵会接受训练，并自觉在这一时间醒来。不久之后，你就会关掉闹钟。因为在闹铃响起之前，你已经醒来了。

睡觉前 和 起来后

如果我在11点前后回家——鉴于我的起床时间是早上6点半-7点，如果想获得5个睡眠周期，那么11点正是理想入睡时间，但很难在进屋刷个牙后就倒在床上睡觉。相反，会等到下一个睡眠周期开始——凌晨12点——再入睡，并在这个晚上争取获得4个睡眠周期。

睡觉之前

给自己一些仪式感：

（是在做这些事情的时候，慢慢的身体会记住这些动作状态下带来的感受和反馈）

睡前把手机调至飞行模式，第二天早上闹钟按时能响，但是不会因为各种滴滴的声音而干扰晚上的入眠.

洗澡

-作为一个分隔时间 是过度回家后查看信息玩手机的状态和就寝前的清单复盘，洗澡的时间就是为了清空自己，当回到房间后，简单的记录第二天需要完成的事项，就可以上床休息了.

平均白天我们解锁手机的次数为80次，所以你可以试想一下，有多少次 因为什么事情而让你分心？

睡醒之后

如果说，睡前你做的一切都是为了让自己做好充足准备，获得最高质量的睡眠，那么睡眠后的例行程序则是为了确保所有花在睡眠前例行程序和随后的睡眠上的时间，都没有白白浪费。一套合理的睡眠后例行程序，能帮助你实现从睡眠状态到清醒状态的完美过渡，让你能积极地掌控你的一天，甚至还能让你在下一个晚上，在最佳状态中上床睡觉。

日间小睡-午间倦怠

很快会发现，你的一整天——而不仅仅是晚上——可以被分解成一个个90分钟时长的周期。你可以利用这些周期，让你的活跃期和修复期彼此协调。夜间的睡眠周期、睡眠前和睡眠后的例行程序、日间小睡，还有这些零散的休息片段——有了这些，你的一天就不再是连续的拼命、拼命、再拼命。

90分钟睡眠法-睡眠周期

是睡眠周期衡量睡眠，不是睡了多少个小时.

早起倒逼早睡，也就是说 入睡时间取决于你的起床时间，从起床事件出发，根据90分钟时长的睡眠周期，向后推算.

试想一下第二天一早安排了工作又或者需要参加一个活动，你会彻夜通宵进行活动或和朋友在KTV，如果有 那是在自我损耗，可能近几年，感觉这自己年纪也大了（哈哈哈，身体节奏跟不上年龄的增长）一熬夜，第二天人就很颓.所以到了点，人就会犯困～～～

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睡眠周期“R90”指的是以90分钟为一个周期，获得身体修复。90分钟是一个人经历各个睡眠阶段所需的时间。这些睡眠阶段组成了一个睡眠周期。我们的睡眠周期由4个（有时是5个）不同的睡眠阶段组成。

第一阶段：打瞌睡

非眼动睡眠，第1阶段我们缓缓地迈出了下楼的步子。在接下去的好几分钟内，我们似醒似睡、蒙蒙眬眬。你是否曾经感到自己正在睡意中而突然惊醒？ 在这个阶段，我们很容易被重新推回楼梯上面——清醒。

第二阶段：浅睡眠非眼动睡眠　

在浅睡眠阶段，我们的心率和体温出现下降。

第三阶段：楼梯下 深睡眠眼动睡眠　

梦游症患者会在这个阶段开始梦游

深睡眠时，我们的大脑会产生δ波——一种频率最慢的脑波（在我们清醒时，我们的大脑会产生高频率的β波）。我们希望能在这个阶段多作停留、沉浸其中，因为睡眠的生理修复功效大多产生于这一阶段，比如生长激素分泌量的增加，深睡眠能占整晚的20％左右。

第四阶段：螺旋滑梯快速眼动睡眠

快速眼动睡眠阶段的情形与之类似。在这一阶段，大脑将带着我们去坐一次滑梯——身体将暂时无法动弹。我们会做梦，所做的绝大多数梦都发生在这一阶段。这一阶段也被认为有益于开发创造力。

在快速眼动睡眠阶段结束时，我们会醒来，但通常情况下，我们不会记得自己曾经醒来——然后就开始进入下一个睡眠周期。

每晚的各个睡眠周期是互不相同的。在较早的睡眠周期中，深睡眠所占比重更大，因为身体此时希望我们能尽快进入深睡眠状态。而在较迟的睡眠周期中，快速眼动睡眠占有更大比重。

说实话，这几个阶段无感，只感觉晚上很困，早上起来活力满满.