每日必练（猫式热身）+每日食谱

训练小贴士：

1，每天尽量在同一个时间段进行训练，人体肌肉是有记忆的，在同一个时间段训练能达到事半功倍的效果（亲身体验）；

2，建议餐后2至3小时开始训练，训练后至少半小时后再进餐；假如是下午训练的话，建议晚餐少吃或不吃。可以吃黑巧克力，水果和酸奶。注意是水果，不是沙拉酱拌的水果沙拉；

3，吃饭要细嚼慢咽，忌狼吞虎咽，训练过程可以少量补充水分，（训练时滴水不沾，训练后马上大量喝水不可取）；

4，早睡，不熬夜；

5，少吃或不吃太辣太咸食物；尤其是晚餐不要吃火锅，水煮鱼，烤鱼，麻辣烫一类“怎么也吃不饱，越吃越想吃”的食物；

6，每餐饭不要让自己吃的很撑，要让自己“感觉就差一点点就吃饱了”这种感觉，实在觉得还想吃东西的话，拿水果或南瓜子替代；

7，这点很重要，不论做哪个训练，始终收紧腹部和大腿内侧！！！

食谱：

早餐：豆浆一杯，苹果半个或一个，煮老的鸡蛋一个（不要蒸的，不要煎的，不要冲的，只要煮的时间长的）。体力劳动的人可以加两片馒头或面包；

午餐：米饭一小碗，鱼2到3块儿，（或瘦肉2到3块儿）豆腐约100克，青菜一小碟；

下午茶：不加糖的咖啡或绿茶，水果随意；

晚餐：各种米熬的粥一碗，或打成糊状豆浆一碗，水果一份。男士可加凉拌蔬菜。（小编本人爱用黑豆黑芝麻黑米花生米百合用豆浆机打糊糊喝，熬粥也可以）

热身训练内容，瑜伽猫式

喜欢养猫的朋友不知有没有注意过，猫的脊柱非常灵活。猫咪睡醒时会四只爪子努力伸直撑地，把脊背向前以及向上高高拱起，然后前爪用力，把身体向后向远推，伸大大的懒腰，它伸懒腰时可以把身体拉伸很远很长。猫咪能够把身体完全舒展开，可以弹跳很远很高，这和它的身体灵活柔润性有很大关系。猫式瑜伽就可以让我们把身体尽量打开，舒展背部和肩膊，消除酸痛疲劳，改善血液循环；让脊柱得到适当伸展，调整脊柱问题，增强灵活性；矫正背部，让脊柱恢复弹性；猫式瑜伽尤其对女性有好处，可以让女性消除腹部多余脂肪和赘肉，能够让胸部丰满；女性的月经不调及痛经也可以通过猫式瑜伽得到有效改善。

首先，让我们来到四脚板凳体式（如上图1）。双手双膝着地，双手打开与双肩同宽，双膝打开与臀部同宽，大腿和胳膊垂直于地面，脊背和地面平行。双脚脚背铺平地面。十个手指大大张开压实地面，指尖指向前方。双肩膀头要远离耳朵，眼睛看向斜前方。注意保持均匀呼吸。

吸气，收腹，慢慢将臀部翘高，同时将胸前向前向上推送，腰部行成一条弧线。视线看向斜上方。双肩向后向下沉，不夹耳朵。颈椎和脊椎是一条直线，不要把头抬过高，不让颈椎有过分压力。（如上图2）

呼气，收腹卷臀部，利用手推地的力量，慢慢将背部向上拱起，顺势低头，放松颈部，视线看向大腿中间。让背部充分伸展。（上如图三）

图二图三持续的过程始终收紧腹部和双腿间，脚背铺平地面。持续10分钟后继续图四：

全猫伸展：始终保持均匀呼吸，深吸气，随着下一个呼气时，双臂努力向前延展。胸腔下巴向前向下寻找地面，臀部向后向上，大腿垂直于地面。（如上图四）

猫式热身后，可以做两组猫式变体，四脚板凳后抬腿：对没错，就这两组动作，每组左右腿各20个，坚持3到5次。吸气腿收回，呼气腿伸出去。鼻吸鼻呼。（训练过程始终收紧腹部和大腿内侧！！！这句话我会不停重复）

根据自己体质，3到5次后，可以做一组简单拉伸，坐立腿前屈：

正确方法，坐立地面或瑜伽垫上，背部直立，双腿伸直，膝盖稍微有一点点弯曲，双腿内侧发力夹紧，双脚分开约一个脚掌的距离，双脚脚趾努力勾回，调训呼吸后，深吸气，双臂上举，注意双肩膀头要下向后沉，远离耳朵。呼气，身体向前折叠到一半，吸气，胸腔向前延展，呼气，身体完全折叠下去（身体能折叠到什么程度不重要，重要的是感觉到腿后侧的拉伸）静止3到5分钟分钟。保持均匀的呼吸，试着将呼吸频率拉长。

健身之初应该给自己设定一个小目标，而不是一开始就进行魔鬼训练，第一天训练下来，就感觉到腰酸背痛，起不了床。这种训练方式不但不好坚持，反而容易让身体受损伤。

另外需要注意的是“细节决定成败”，训练之初，先养成时刻关注呼吸，关注腹部和腿之间始终收紧状态。

以上训练，强度不大，容易开始，容易坚持。