许多人对于糖尿病的认知都停留在不能吃糖这一层，但其实我们需要关注的方面并不只是糖这一种物质。

早在被确认为糖尿病之前，我们就需要关注自己的身体反应了。“2018年，中国就有超过5亿人处于糖尿病前期了。”也就是说2个中国人中，就有1人是糖尿病前期。

这类群体没有糖尿病患者的症状，空腹血糖值还处在正常范围，或是稍稍偏高，餐后2小时血糖可能低于正常值范围。

从这一阶段发展到被确诊糖尿病，大概需要5~10年时间。

这些惊人的信息都来源于图中这本书，也是我前段时间刚看完的书。不过如果你或身边的人被血糖问题困扰，只看本书，也是远远不够的。

之所以特别关注这方面，一是因为家中有亲属患糖尿病，我也因此一直在学习这方面的碎片知识，没有形成系统；

二是因为身边很多朋友的饮食习惯都与糖尿病人类似，这一点确实让我非常担心。我获取内心平静的方式之一就是不断阅读，通过学习更加专业的知识来提升自己应对不同状况的能力，而有针对性地学习健康领域的知识，也是我最近几年的习惯。

接下来，还是和以往一样，我会分享我在书中获取到的重要信息，希望能够给大家提供一些相对可靠的信息，作为参考。但保险起见，别把它当作唯一获取此类信息的来源。

先给硝酸盐和亚硝酸盐正个名

硝酸盐和亚硝酸盐都有两种，即天然的，和人工合成的。前者来自天然的植物，也叫膳食硝酸盐，植物中的硝基还原酶会把一部分硝酸盐还原成亚硝酸盐。

简单说，就是我们吃进去的蔬菜会同时存在天然的硝酸盐和亚硝酸盐。新鲜蔬菜中硝酸盐更高，发酵蔬菜中亚硝酸盐更高。

而人工合成亚硝酸盐是用于添加到加工食品中的添加剂之一，以提升肉制品的外观和风味、抑制肉毒梭菌繁殖等。

这类人工腌制品中的亚硝酸盐，在胃部的酸性环境中会和蛋白质发生反应，形成亚硝胺，从而增加癌症风险。

之前看过的书中总是在推荐韩国泡菜、德国泡菜和酸黄瓜之类的食物，在这本书中，我获取到了其中的渊源。

天然发酵的蔬菜中含有的膳食硝酸盐对我们是有益的。真正需要警惕的是人工合成的食品，尤其是加工肉制品。

书中甚至提到天然膳食硝酸盐可以促进血压降低，使血管内皮功能得到改善，以及平衡血糖，降低空腹血糖和糖化血红蛋白水平，缓解胰岛素抵抗。

书中提到的能够帮助我们对抗糖前期的食物，除了刚刚提到的存在在发酵蔬菜中的膳食硝酸盐，还包括：叶黄素、玉米黄素、番茄红素、虾青素等类胡萝卜素，维生素B族等。

主食怎么吃

谷物根据不同的加工程度可分为精制谷物和全谷物。全谷物一定是粗粮，但粗粮未必是全谷物。

吃更大颗粒的全谷物，有助于稳定餐后血糖水平。主食部分包括粗粮、杂豆、淀粉类蔬菜等。

最后一类，也就是淀粉类蔬菜，包括瓜果类蔬菜和根茎类蔬菜，也是很容易被当作蔬菜进食的。如黄瓜、南瓜、丝瓜、冬瓜、马铃薯、藕、茭白、百合、洋葱、芋头、山药、萝卜等。

碳水化合物包括单糖、双糖和多糖，其中单糖是我们可以正常吸收的，双糖和多糖只有被降解为单糖后才能被吸收。

我们常见的单糖包括葡萄糖、半乳糖和果糖。血糖水平就是指血液中的葡萄糖含量。碳水化合物会在肠道被分解成葡萄糖，并随血液循环。

而半乳糖和果糖都会先到肝脏，再到血液，也因此它们的升血糖的速度比葡萄糖要慢，所以不容易导致高血糖。

简单说，就是复杂碳水，如全谷物、根茎蔬菜等，尽管它们也能促进升糖，但升糖速度很慢，不会给血糖水平造成负担。

还有一类几乎不会升糖的复杂碳水，如绿叶菜、部分瓜果、水果等几乎不含淀粉和葡萄糖的天然食物。

蔬菜和水果的划分，不取决于我们的传统认定，水果也不能代替蔬菜。同时，相同食量，吃更多蔬菜的情况下，将更容易达到减重和降糖的目标。

因为水果会导致血糖升高，所以书中作者建议将水果纳入到主食中。

（这一点，我自己还是有些不同想法的。水果中除了糖，还富含膳食纤维、维生素等营养成分，并不是只有糖。限制糖分含量高的水果，以及限制整体水果摄入量，并拒绝任何形式的果汁，也可以是一种选择。）

这样一来，主食中就包含了精制米面这类升糖快速的简单碳水，整粒的谷物、豆类、淀粉类蔬菜等慢升糖的复杂碳水；叶菜、瓜果类蔬菜、菌菇及海洋植物这类不升糖的复杂碳水作为蔬菜；用动物和植物来源的食物来获取蛋白质。

保持规律的饮食，胰岛素的工作状态也会更加正常。不论你每天吃两餐还是三餐，都要把时间固定下来。否则，但凡进食胰腺就要分泌胰岛素，一边饮食不规律、一边又暴饮暴食，就会造成胰腺生病，所以我们需要让胰岛素分泌变得更规律。

血糖峰值和回落低谷的波动状况越平稳越好，进食顺序可以参考先吃蔬菜、蛋白质，最后吃碳水化合物，通过吃富含膳食纤维且不升糖的复杂碳水来阻止血糖快速上升，这样胰岛素抵抗就能得到缓解。

也就是说，我们需要尽可能保持血糖平稳，而那些会让血糖快速上升、并快速回落的食物，都会造成血糖过山车，这类吃法也是不可取的。

具体进食的顺序及时间参照是，先吃蔬菜和肉类，进食时间要大于10分钟，然后休息10分钟，接着就可以进食主食部分了，进食主食部分的时间要大于10分钟。

水果怎么吃

果糖会在肝脏中转化成葡萄糖，这个过程就很考验肝功能。大量摄入果糖，尽管它不会快速进入血液，提高血糖值，但它会引起肝脏的负担，造成肝肾的损伤，导致脂肪肝、腰围变大、尿酸增高等。

水果中的果糖、蔗糖和葡萄糖的比例是在发生着变化的。常见的部分水果及果干，按果糖含量从高到低进行排序，其列表为：蜜枣、葡萄干、无花果、杏、菠萝蜜、葡萄、梨、苹果、番茄、蓝莓、芒果、猕猴桃、木瓜。

想要判断某种水果中蔗糖、葡萄糖更多，还是果糖更多，就把它放冰箱冷藏一下。如果冷藏后甜度比在室温下更高，就说明它果糖更多；反之，就是蔗糖和葡萄糖含量更多。

如果，对此没有太大把握，或是觉得这种判断方法太麻烦，那么就建议选择甜度不高的水果。

这一点，我在更多的营养学书中得到的建议是浆果，每日早餐中有大概60g左右蓝莓、黑莓、小番茄这类的浆果。

其他水果也需要根据升糖指数、血糖负荷指数、胰岛素指数等综合考量后选择相对不会造成胰岛素抵抗的水果。

需要注意的是，相同食物、不同形态、不同烹饪方法等，都会对胰岛素水平造成不同程度上的影响。有关食物的各类指数，大家可以自行搜索。

脂肪怎么选

脂肪本身是有益健康的，但也要吃对才行。

膳食脂肪分为必需和非必需两种。必需脂肪酸是我们自身无法合成的，包括Ω-3脂肪酸中的α-亚麻酸、Ω-6脂肪酸中的亚油酸；非必需脂肪酸即人体可以合成的饱和脂肪酸。

饱和脂肪酸含量较高的油偶尔吃，并且少吃，如猪油、牛羊油。尤其中国人的饮食习惯几乎不缺乏饱和脂肪酸，倒是单不饱和、多不饱和脂肪酸是极少摄入的，如亚麻籽油、核桃油、橄榄油等。

反式脂肪其实是将天然的不饱和脂肪酸（也就是顺式脂肪）利用氢化技术将其加工为更方便塑形和保存的状态后得到的物质。

加工食品中的反式脂肪是需要阻断的，相关食物包括速冻食品、膨化食品、糖果、面包、速溶咖啡、固体饮料、奶茶、月饼、油条、饼干、披萨、汉堡、糕点等。

目前，我自己家中的食用油是以亚麻籽油、橄榄油为主的。椰子油用来漱口、偶尔煎蛋用；炒菜亚麻籽油为主，偶尔用橄榄油；拌菜会用橄榄油和葡萄籽油交替使用。

最后一点小建议，就是别把任何一本书当作你修复某种功能、或调整某类慢性的救命稻草，通过学习更多相关领域、从不同角度出发所探讨的同类知识，仔细找出其中的差别，最终得出一套适用于自己的调整方案。