掌握这些拉伸动作，重塑你的身型

正确的去做拉伸运动的话能增加柔韧性，而且能减少骨膜的连接组织的病变，减少受伤的危险。这里有能矫正你的姿势和重新塑造身型的多种方法。如果已经负伤就不推荐做拉伸运动了，这个时候会增加负伤的几率。

1.颈部拉伸运动

核心提示：头部牵引适应于年轻的人，睡觉不用枕头可以使颈部伸直，从而使颈部显得长一些。在办公室里也可以利用短短的几分钟活动一下，能够有效预防颈椎病，每天几分钟，还你一个灵活健康的颈椎。

方法：把头向下低，如果可能得话把下巴贴到胸前暂停一会。头向后仰。但是不要做圆圈式转动。把脖子向前、后、左、有做拉伸后始终要回到中央位置。向着肩膀方向把头向下压。头从左向右拉伸。这个时候从左向右的动作要成30度角。在头向后仰的时候要放松下巴，嘴可以稍微张开。

2.肩膀拉伸运动

拉伸是一项自然、放松的运动，拉伸的同时可以让人精神焕发，当然也要注意姿势和方法正确。拉伸动作需要跟着感觉走，而不要试图挑战自己的极限，在此介绍肩背部拉伸动作。

方法：手放到胸上方，用另外一个胳膊弯曲把着手腕，一直拉伸胳膊，直到感觉到有拉伸的感觉。

3. 三角肌拉伸运动

核心提示：做拉伸运动的正确的方法是缓慢和放松，保持每个动作10到30秒，不要把拉伸运动做到引起疼痛的程度，这确实会拉伤你试图放松的肌肉。深呼吸以增强拉伸运动的效果。试着加深每一个拉伸运动的程度。但要保持在轻度紧张的程度为止。

方法：向后直立抬起右手，弯曲左手的关节，然后放到向蝴蝶骨之间、头的后面。抬起左手抓住右手的胳膊，抓住右手后作拉伸，另一个胳膊也用同样的方法反复运动。

虽然是有同样效果的动作，像图片里一样把右手放到后面用左手拉就好。是肩膀肌肉多的人做不了的动作。

4.肩膀骨拉伸运动

核心提示：不要在饭后做强度大的持续一到两个小时的拉伸运动。在湿热的天气，要在凉爽和稍微干燥点的早上或晚上才可以做强度大的拉伸运动。不要拉伸最近刚刚受伤的肌肉，除非医生给过你这方面的建议。同时，要尽量用护腕和护膝加固。

方法：两个胳膊抬到和胸部同高后拉伸。两个手指都互相交叉然后手心向外。两个胳膊尽力向外拉，肩膀骨像反方向推。

5.手腕拉伸运动

核心提示：做拉伸运动要避免受伤。尽管养成对某些肌肉群做拉伸运动的习惯看起来比其他肌肉群容易，但是拉伸所有的肌肉群才是最重要的。除了拉伸一些主要的肌肉群以外，针对一些个别的肌肉做拉伸运动可以减少你运动或健身时的不必要的伤害。

方法：一个胳膊放在胸部的高度后像前伸。另一只手抓住手的下面，轻轻的拉。另一只手也用同样的方法反复运动。

6.腿拉伸运动

方法：站好后一直脚向前伸。用脚后跟支撑，腰部弯曲，用手抓住脚趾头。轻轻地拉伸脚趾头。另一个脚也用同样的动作反复运动。用其他方法也可以拉伸小腿。两个手靠着墙站好。一只脚弓子步向后伸。另一只脚的膝盖稍微弯曲放在墙的前面。另外一个方向也用同样的方法反复运动。

7.大腿内侧拉伸运动

方法：坐在地上，一个腿伸直另一个弯曲。腰部弯曲，手分别抓好脚趾，保持几秒。另一个腿也用同样方法反复运动。

8.腿部拉伸运动

方法：躺在地上，两个腿成90度向上抬。两个手把在小腿上。向脸的方向轻轻的拉伸腿。如果突然抓住腿的话会有负伤的危险，所以要注意一下。

9.蝴蝶骨拉伸运动

方法：坐在地上。腰部直立，两个腿贴在地上。用两个手抓住脚腕，像上半身拉伸。脚越能贴近上半身越能刺激蝴蝶骨的肌肉。尽可能的把膝盖向着地的方向压下去。

10.腰部拉伸运动

方法：躺在地上。抬起一个腿弯曲膝盖。两个手把住弯曲的膝盖。拉伸至贴近胸部。另外一个腿也用同样的方法反复运动。两个腿用同样的动作向着胸部进行拉伸运动。

11.下巴拉伸运动

方法：头稍微向后，用手把住下巴。拉着下巴，张开嘴，发出“啊”的声音。用大拇指、食指和中指轻柔的按摩下巴和下巴关节。反复做这个拉伸运动的时候如果觉得下巴有冲击或者下巴有疼痛感的时候有效果。

贴士：

a 所有不需要动的拉伸运动可以在15-20秒之间进行。这个是因为最一开始的15-20秒之间的拉伸可以对肌肉有保护作用。

b 做拉伸运动的时候要注意不要跳过或者快速运动。这个是因为这样的拉伸运动会没有效果或者能增加负伤的几率。

c 如果有一些动作对初学者来说难的话，可以依靠墙或者朋友的帮助来实施。

d 拉伸运动不会给带来很大的伤害，可以忽视一些在运动过程中的小的疼痛。

e 为了防止负伤，要在做拉伸运动的时候时刻注意。

警告：

1.做拉伸运动前的准备动作

在天气冷得时候做拉伸动作的话，感觉倍儿爽！原因是拉伸运动能使身体自然地活跃起来。所以在做拉伸运动的之前为了保护好人体组织，使血液流通顺畅，有必要提高心脏脉搏的跳动。

游泳是能提高心脉跳动的最安全的方法。跳绳也有一定的效果，但是因为有冲力，所以有可能对胫骨的骨膜有损伤。有的时候因为没有有用的场地，所以如果膝盖没有问题的话最安全的方法是骑自行车。

2. 做热身运动前不要做拉伸运动

热身运动前的拉伸动作能增加动作的危险，能刺激中枢神经。所以比起改善肌肉来说损失会更多。