习惯改造指南

泡一杯清茶，随着茶叶在开水中一瓣瓣舒展开来，摇曳着沉到杯底，打开备忘录，一项项记下当天要做的工作，清茶下肚，一天的工作开始。完成最后一个任务，合上电脑，打开备忘录，一项项打勾确认完成，茶杯洗干净晾好，一天的工作结束。

以上，是的日常。

我算不上跑步爱好者，但确实曾从跑步中得到过实实在在的益处，所以一直想把跑步变成一个终身习惯。办过健身卡，加过跑步团，装备买了一大堆，经验听了一箩筐，很多年了，我依旧在寻找坚持跑步的秘诀。

以上，也是我的日常。

你的日常或许跟我不一样，但你是否也有这样的困惑，比如某天赶着开会没喝上茶，就感觉这一天都进入不了状态。在很多事情上都特别自律，为什么偏偏就被跑步这件事给难倒了呢？

查尔斯·都希格在《习惯的力量》一书中告诉我们，这就是习惯的力量。

作者查尔斯·都希格是耶鲁大学历史系学士、哈佛大学企业管理硕士，是《纽约时报》一位非常优秀的商业调查记者，撰写过一系列极具影响力的报道，2013年获得美国普利策奖。 在《习惯的力量》一书中，都希格告诉我们，习惯主导了我们40%的日常活动。我们吃饭、洗漱、开车靠的是习惯，健身、写作、学理财靠的是习惯，酗酒、赌博、暴饮暴食同样是因为习惯。习惯是由暗示、惯常行为、奖赏三个部分组成的一个回路，弄清楚习惯的运作机制，我们不但可以培养新习惯，还可以改变旧习惯。

习惯的运作机制

70岁的尤金·保尔被病毒侵袭了大脑，损失了过去30年的记忆，但是他的身上还有年轻时候养成的各种习惯，即时记忆仅能维持几十秒，他还能形成新的习惯。科学家对此展开了一系列的研究，发现人的大脑具有省力的本能，在开始进行一项活动时，大脑会做大量的分析决策来指导行为，当这项活动重复多次以后，大脑就会记下，并将整个活动以“组块化”的方式存储在大脑中一个叫基底核的地方，习惯就形成了。再次进行这项活动的时候，大脑负责分析决策的部位不用思考，基底核直接指挥行为，这就是为什么你在吃饭的时候还可以刷朋友圈，因为大脑不用指导你怎么拿筷子，怎么夹菜了。

“组块化”了的习惯由三个部分组成：暗示、惯常行为、奖赏，三者构成一个回路。暗示就是一种信号，可以是看到冰淇淋，下课的铃声，田径场上的发令枪等等，大脑接收到信号后，选择惯常行为，进入自动模式。惯常行为就是活动的主要内容，比如看到冰激凌伸手拿来吃，听到下课铃声合上课本收拾书包，听到发令枪撒腿就跑。奖赏是活动结束后的奖励，可能是看得见的实惠，也可能是让人愉悦的感受，它让大脑强化这个回路。重复的次数越多，这个习惯就越自动。就像我们学习开车，教练一上来先告诉我们：左右脚同时踩下离合器和刹车、放下手刹、挂上一档、打火、松开刹车、左脚缓慢放开离合器，一开始我们一定会手忙脚乱，还常常出错，等变成了老司机，这一串动作一气呵成，根本不用背口诀思考，要让我们说出这个步骤，如果不是教练，可能还真答不上来分解动作。

习惯回路

如何培养一个习惯

我们都想培养一些好习惯，那么弄清楚习惯的运作机制后，要怎么实施呢？

科学家通过实验发现，仅仅靠暗示和奖赏还不足以维持一项习惯，真正让一个行为持续下去的力量是对奖赏的渴求。比如，自从楼下新开一家早点铺之后，你就有了早起健身的习惯，每天起床穿好跑鞋，去公园跑一圈，回来的时候买个刚出锅的叉烧包，那真正驱动你跑起来的就是对叉烧包的渴求感，这是对实实在在的物质奖赏的渴求。并不是所有人跑完步都要吃点东西作为奖赏的，很多跑者穿上跑鞋的瞬间，渴求的是跑完步之后的成就感或者内啡肽。暗示在触发惯常行为的同时也要触发对奖赏的渴求，这个习惯才容易持续下去。如果你想培养一个新习惯，那就尝试按照习惯的运作机制给自己设置暗示以及渴求的奖赏。比如，想多锻炼，又爱喝咖啡，那可以在跑完步之后奖励自己一杯咖啡。（当然，要是好的奖赏，否则得不偿失）

如何戒掉一个坏习惯

习惯不能被消除，但习惯可以被改变。改变习惯的黄金法则就是保留旧习惯回路中的暗示，提供回路中的奖赏，插入新的惯常行为。比如，每天一到工间操时间，就有同事聚集在抽烟室抽烟聊天，如果想改掉这些员工抽烟的习惯，公司要怎么做呢？

改变习惯的法则说起来简单，但实际操作起来可就复杂多了，因为要弄清楚习惯回路以及背后的渴求是一件比较困难的事情。公司想要改掉烟民员工的这个习惯，就需要挖掘出他们的习惯回路，惯常行为（去抽烟室抽烟）是比较明确的，但是暗示是什么？是工间操的广播声呢还是10点这个时间点呢？渴求的奖赏又是什么呢？是一个短暂的休息呢还是跟同事聊天后的放松呢？又或者是抽完之后的神清气爽呢？组合太多了。

都希格在书中告诉我们一个方法框架——通过试验鉴别习惯回路。比如，关闭工间操的广播声，如果这些员工不会准点儿出现在抽烟室了，那么这个习惯的暗示很可能就是广播声了。如果在这个时间点督促员工去做广播体操，如果做完以后也都回去工作了，那说明大家需要的奖赏只是一个短暂的休息。通过这样的试验，找到习惯回路，改变起来就容易了。比如，上面的习惯回路测试出来是：广播声响起——起身去抽烟室抽烟——短暂休息，那么公司可以尝试督促员工在工间操时出来做操或者是提供简单的茶点。

回到最开始的问题，对我而言，数年的工作，每天的日程其实已经形成了非常强大的习惯，虽然是细小的习惯，但它确实提高了我的工作效率，保证我迅速进入工作状态，督促我按时完成工作。而跑步一直没有形成习惯，或许是没有固定的暗示，或许是没有找到渴望的奖赏，需要我再去试验。

弄清楚习惯的运作机制以及培养、改变习惯的法则并不等于拥有了立刻改变的力量，习惯的培养、改变需要很多次的重复，这个过程中，人性中懒惰、拖延等消极的力量会始终与我们对抗，幸运的是，《习惯的力量》已经将我们带到了正确的道路上。