三角侧伸展式

三角侧伸展式

下肢：右脚第二脚趾正对膝盖，膝盖保持在脚踝正上方，大小腿约90°大腿肌向上发力，左脚内扣，外侧压实，足弓上提。

骨盆：右宽向前，左髋向后，右侧腹股沟有意识上提，耻骨上提，尾骨下卷。

躯干：腹部核心收紧，右侧胸腔肋骨有意识向后向上提。脊柱向头顶方向无限延展。

上肢：右手肘推右腿的力量，左侧手臂向右上方延展。大臂向后打开，手臂与背部在同一平面，肩胛下沉。

头颈：收下颚，转头看向左上方。

三角侧伸展式引导词：

山式进入，右脚向后撤一大步约3肩宽，双脚转到正右方，脚外侧平行，调整好两脚之间的距离。右脚向外转90°，脚跟正对左脚心，左脚指微内扣。

吸气双手臂打开侧平举。

呼气屈右膝，大小腿约90°，身体向右向下侧屈，将右手肘抵于右大腿上方。左手顺左耳方向延展，转头看向左上方，在这里保持顺畅的呼吸。注意腹部，骨盆，双腿在同一平面，身体的左侧在同一斜线。

每次吸气时，左脚外侧向下压地，右侧腹股沟上提，将大腿根部肌群激活。

每次呼气时，右髋向前，左髋向后，耻骨上提，卷尾骨，骨盆中正。

再次吸气，用右手肘推右大腿的力量将右侧胸腔肋骨向右，向上提。脊柱向上延展。

再一次呼气，右侧大臂后展，背部后靠，髋部下沉更多。

吸气，右手臂带动背部向上立直，伸直右膝。

呼气，双手解开扶髋。右脚转向正前方。

另一侧……