怎么吃才能解决隐性饥饿

我们每天要吃多少营养素才是对的？

我们可以参照2016版和2013版的《中国居民膳食营养素参考摄入量》，书里有中国居民平衡膳食宝塔，这个膳食宝塔已经写在小学的教材里。

根据膳食宝塔日常三餐要怎么吃呢？一天加起来：

谷薯类和杂豆：250~400克；

蔬菜：300~500克；

水果：200~350克；

蛋类：40~50克；

鱼虾类：40~75克；

畜禽类：40~75克；

奶制品：300克；

豆类和坚果：25克以上；

油脂：低于25~30克；

盐：低于6克；

糖分：低于50克；

每天喝水至少要喝1500~1700毫升；

每天活动：6000步，在6000步里面2000步是日常活动，做家务、正常走路，4000步的快步走或者慢跑运动。

以上就是整个膳食宝塔的内容。

膳食宝塔达到什么样的作用呢？

我们照这个膳食宝塔吃相对会比较健康，而且不会出现肥胖或者营养过剩的一些症状。但是以我们现在的生活习惯和饮食结构来看，即使我们严格的按照膳食宝塔来吃来做，也很难达到预防慢性病的一个标准。

这个膳食宝塔是针对全中国人民的，它的目的是让我们达到均衡的营养，均衡的营养是一个最低要求，也就是我们不会出现重大营养缺乏的症状。

一位79岁的老人，每天严格按照膳食宝塔给的建议吃，每天都看中央电视台的养生节目，每天慢跑4公里，他觉得：我运动了，我饮食结构也好了，我的心态好了。结果，他中风了，他就很不理解，我都已经这样的健康生活了，怎么还会中风呢？其实，这样的生活只能保证他不会出现重大营养缺乏问题。预防中风，那是另外一个层面--预防慢性非传染性疾病上的。

让身体保持健康状态，跟均衡的营养不是在同一个维度和层级上的。

《中国居民膳食营养素参考摄入量》2013版里面我们会看到由中国营养学会编著的，由纽崔莱健康营养中心提供的数据，这本书告诉我们，营养素到底要吃到多少量才会达到健康状态。既然谈到隐性饥饿，那就必须让细胞饱，让细胞饱，“量”就会显得尤为重要。

我们要知道四个量：EAR平均需要量，RNI推荐摄入量，AI适宜摄入量，UL可耐受最高摄入量。

EAR平均需要量不建议采用，因为达到这个量，一半的人会达到均衡的营养，还有一半人的营养素是不够的，所以除非在非常贫困的国家和地区才会用到EAR的量。

现在中国大部分用的是RNI--推荐需要量。RNI是一种营养素可以满足某一特定性别、年龄、生理状况中的绝大多数的个体需要，长期这样摄取的话，一般不会出现重大营养缺乏问题。

AI--适宜摄入量，适宜摄入量是某一个个体，要保证自己的健康状况需要摄入的量。这个AI的量个体差异非常大。

可耐受最高摄入量是根据营养素单个个体，一天可摄入最高量，考察两年以上，摄入这种营养素没有任何的副作用，这个叫做可耐受最高摄入量。可耐受最高摄入量不是极限量，一般会在极限量的基础上往下降，降到比较安全的一个量。

举个例子，我们每天要吃很多蔬菜水果，我们可以从蔬菜水果里摄入维生素C到身体里。中国营养学会规定，维生素C每天的摄入量RNI是100毫克。就是如果你每天摄入100毫克维生素C就叫做营养均衡。均衡是什么意思呢？就是保证我们不会出现重大营养缺乏问题。如果每天维生素C的摄入量低于100毫克的话，就可能会出现坏血症或坏血病。

维生素C没有被发现之前，很多远洋航行船员，由于体内长期缺乏维生素C，开始出现牙龈出血，皮下出血，最后发展至全身的内脏器官大出血，最终导致死亡。这就是严重的坏血病。如果每天至少摄入100毫克以上的维生素C，就不会出现严重的坏血病症状。所以这个叫做均衡的营养。均衡的营养能满足身体不会因为缺乏某一种营养素而出现严重的健康问题，它对应的量就是RNI。

AI是我要让自己的身体健康，我需要摄入的一个量。比如有的人吸烟，吸一根烟大概消耗掉50毫克的维生素C，如果一天抽十根烟，就要消耗掉500毫克的维生素C，再加上基础消耗的100毫克，也就得出这个人现在每天要达到一个相对健康的状态，他的维生素C的摄入量至少要600毫克，这是他的适宜摄入量。

所以AI的差异是非常大的，这也是为什么我们要学习营养素的原因，因人而异，因为一个人的遗传基因、生活习惯、饮食结构，就造成他的AI差异会非常大。

UL都是一样的，维生素C，UL是2000毫克，每天摄入2000毫克以内，长期吃一直吃一辈子吃，它不会有任何的副作用。有的人说我要吃出效果，吃出效果的意思是身体开始出现一些好转的反应，有逆转的现象。既然要逆转，就得有多余的营养素来修复身体和组织，那我摄入营养素的量就必须在AI和UL之间。也就是每天营养素消耗完之后，还能剩下一些营养素来进行修补身体。

如果我们每天摄入的营养素的量在AI以下，我们是没有任何感觉的。有些朋友说，我吃营养素吃了10多年也没有任何感觉。那他就需要知道自己到底要什么感觉，如果他吃RNI的量，他这10多年不会出现重大营养缺乏问题，他吃的量在AI以下，没有任何感觉是正常的。什么时候会有感觉呢？5年10年20年过后，他会发现跟同龄人，跟同样饮食结构，同样饮食习惯的人相比，他的健康状况会比他们好一些。不过，这也不代表他没有健康问题，因为他不能保证细胞不处于隐性饥饿状态，特别是以前很多人吃营养素是没经过教育的，没有吃到饱也没有吃到够，结果就是吃了10年20年，去体检，还是会有结节、增生、肌瘤发现，他就很不理解，为什么我吃了这么久的营养素，我的身体怎么还会出现这些症状呢？

其实如果这个人没有吃这么久的营养素，以他的身体状态，早就要去医院了，只不过，现在比别人晚一点而已。也就是他的细胞比别人的细胞饿的程度小一点，但他的细胞还是饿的！

健康管理教育的作用就是让我们知道，身上有哪些缺乏症，我们根据缺乏症来摄入营养素。为什么很多人要来问自己吃多少的量才叫合适呢？他们希望得到一个精准的量，不会吃太多，因为这样比较经济一点不会花更多的钱。事实证明，在经济允许的情况下，营养素多吃一点，对身体当然是有好处的。请记住没有固定量，每一个人的时段不一样，自身情况也不同，生活方式不同，压力不同等等，所以应摄入的量也是不一样的。这要因人而异，因时而异。

RNI的量就是均衡营养的量；

健康的量就是AI的量；

身体要修复的量，那就是AI到UL区间的量。

所以每一个人根据自己的需要，根据自己的身体状态，根据自己的经济状况，自己来选择我到底要吃到多少量。

在2013版《中国均衡膳食营养素参考摄入量》里面多了三个量：

宏量营养素的可接受范围量：碳水化合物在总热量当中不能低于50%，脂肪一般我们吃的是20%到30%，蛋白质一般占15~20%。

预防非传染性慢性病的建议量，这个量不太好定，因为我们的个体差异会非常大，所以只能定一个最低标准。特定建议值，为什么要有特定建议值呢？现在植物营养素已归到营养素里，植物营养素一般都只定一个可耐受最高量UL。比如原花青素，原花青素在美国规定每天摄入量不超过2000毫克，中国规定每天摄入量不超过800毫克。所以我们参照这个量，比如我们吃的养藏善衡片里就有原花青素，每颗大概含40毫克左右，根据每天可耐受最高量800毫克，如果长期摄入，每天最多只能吃20颗。这个可耐受最高量是专门给植物营养素用的，所以我们把它叫做特定建议值。

从日常三餐的饮食中，我们要吃到足够很不容易。有些营养学家或者有些医生就说了，你的营养在食物当中都能够吃到，不需要额外补充。他们指的是均衡的营养素的量，也就是RNI的量，从食物中摄入均衡的营养是比较容易的事情。但是要达到健康的量，从食物中摄入就不太容易了。

因为食物中含有营养素的量是不标准的。比如我们去菜市场买菜，我们只能说要买多少斤肉，我们可以算出有多少蛋白质，但是微量元素我们就算不出来的，我们只能说买一斤苹果，买一斤蔬菜，但是我们到底买了多少维生素A、多少维生素B、多少维生素D，我们是不知道的，而且我们要吃到足够的让身体健康的量，以现在的饮食条件，是不可能吃到这么大的量的。所以这个时候就需要，把这些蔬菜水果里的营养素给它压缩了，这样才能够保证我们吃到的量是足够的。