2021-03-19

夜脑

睡眠研究是一个仍旧在高速发展的学科。为什么要研究睡眠？越来越多的人因为科技的高速发展，产生了重大改变，“夜游”成了一种放松的方式，这种生活方式导致现代人平均睡眠时间不断的缩短，生命健康受到损害。一方面，会加快衰老速度，身体各项机能受损，特别是肝脏。另一方面，大脑得不到充分休息，影响工作效率和日常生活。

从简单的信息整理，到正式成为一门科学，睡眠研究经过了两个非常大的转折点。1942年德国医学家汉斯·贝格尔第一次从病人头部测到了微弱的电流。并且通过成千上万次测试确定是脑部人在闭着眼睛的时候，脑电波会出现周期性起伏。当人把眼睛睁开的时候，会出现另一种周期性起伏。

睡眠研究的第二个转折点，出现在1951年。这一年，芝加哥大学的研究生阿塞林斯基发现，人在睡觉的时候，会间歇性地出现眼球快速移动的现象。在眼球快速移动的同时，脑电波显示，大脑神经元的活动非常活跃，跟人清醒的时候一样。如果这个时候把人叫醒，对方就会说自己在做梦，并详细讲出梦境的内容。阿塞林斯基把这个现象命名为“快速眼球运动”。

过去我们认为，睡觉的时候，人的身体和大脑都在休息。但快速眼动期的发现证明，即使是在睡觉的时候，大脑也会出现周期性的活跃。根据快速眼动期，科学家把睡眠分成了五个阶段。

第一阶段叫入睡期，是睡眠的开始，你躺在床上，感觉昏昏欲睡。这时，你的脑电波频率开始变慢，呼吸也开始放慢。

在睡眠的第二阶段浅睡期，你的大脑活动逐渐放慢，心率会变慢，体温也会降低，全身的肌肉开始放松，有的人会开始打呼噜。

前面这两个阶段合在一起，叫作浅层睡眠，大概会持续20分钟。如果你最近比较累或者睡觉姿势不对，那么在浅层睡眠阶段，你可能会遇到一种情况。你会感觉自己正在下落，然后身体突然一抖，自己就惊醒了。

出现这种情况，是因为，人在睡觉的时候，肌肉会放松。大脑在接收到肌肉放松的信号后，会产生误判，认为身体处于坠落状态。因为在坠落状态下，身体也是放松的。这个时候，大脑向身体发出信号，让肌肉痉挛，以恢复身体的直立状态。

在经历了20分钟的浅层睡眠之后，你的身体慢慢放松，做好了深度睡眠的准备工作。接下来，你将进入睡眠的第三和第四阶段。

睡眠的第三阶段熟睡期和第四阶段沉睡期，合称“深层睡眠”，大概持续30分钟。这个时候，你与外界几乎完全隔离，除非有人喊你名字，或者有很大的噪音，否则你不会被叫醒。

从躺下准备睡觉开始算起，你在50分钟内，经历了睡眠的四个阶段。与快速眼动期相对，科学家把前四个阶段合称为“非快速眼动期”。在非快速眼动期，你的身体平静、放松，大脑会产生一些零碎的想法，但是不会产生有完整情节的梦，所以很多艺术家运用这个阶段来获得灵感。在非快速眼动期结束之后，你的大脑和身体又活动起来。你的心跳加速，呼吸变得急促，眼球也开始左右快速移动，进入持续20到30分钟的快速眼动期，也就是睡眠的第五个阶段。

当你进入快速眼动期、做完第一个梦之后，一个完整的睡眠周期就完成了，时间大约是90分钟。

以90分钟为小周期，不断循环。所以科学的睡眠方法会建议你以90分钟为一个单位睡觉。

睡觉是为了让身体和精神处于最佳状态。判断自己睡得好不好，不能以外界为标准，而是要遵从自己的生物钟。有的人天生就是晨型人，起得早。有人天生就是夜猫子，睡得晚。甚至有人还会像过去的人那样，拥有分段睡眠。只要你想睡就能睡，睡完精神不错、思维活跃，就不必为自己的睡眠习惯感到焦虑。

自由职业者适合分段小睡，来激活精力。如果你早上6点起床，那么你的完美小睡时间就是下午一点半。起床时间每晚半小时，小睡时间就延后15分钟，以此类推。

你在睡觉的时候，你的大脑会把你在白天的所思、所感和所为自动分析、归类并储存，从而形成你的认知结构。所以说，如果你希望提高大脑的学习水平，可以试着延长晚上睡觉的时间，增加一个睡眠周期。

在白天进行适量运动，有助于提高睡眠质量。具体来说，每周至少需要进行150分钟中等强度的有氧运动，或者90分钟的剧烈运动。相对剧烈的运动适合安排在入睡前6小时。瑜伽或者简单的拉伸可以在睡前进行。

一个完整的睡眠周期大概90分钟，所以你可以以90为单位，看看自己需要睡几个周期，计算出一个合理的起床时间。在周期快要结束的时候起床，就不会太困难。当我们的眼睛接触到光线时，大脑就会减少产生具有睡眠诱导性的褪黑激素。因此，在你睡觉前，最好把家里的灯都关上。除此之外，你还要避开手机、电脑屏幕的光，因为这种色彩偏向光谱蓝端的灯光，会让你保持清醒，难以入睡。 在嘈杂的地方，可以在准备入睡时播放一些海浪声这样的白噪音，帮助入睡。

总结一下今天的内容。因为我们现代人平均睡眠时间减少。所以就要提高睡眠质量来保证更好的生活。睡眠质量可以通过一些小技巧来进行提高。了解各人的生理规律不循规蹈矩。生活可以因此变得更美好。