做双手支撑类体式手腕疼，那是你没有做到腕关节的正位及力的平衡

　有一次上课时，我竟然发现一个学员做猫式时，握着拳头，用拳头外侧来支撑地面，我心里吃了一惊，让她缓缓退出体式，询问之后才明白，她练习双手支撑类体式总是手腕疼，就想出了这个办法，我心疼她的同时，也深感瑜伽正位练习的重要性。

练瑜伽，避免不了要做双手支撑类的体式，很多朋友都曾经反映说，做完双手支撑类的体式，手腕很疼，那么怎样避免这个问题呢？这就要从体式的正位及力量的平衡做起，我从以下几个方面来说明这个问题，帮助你防止运动损伤，做到安全、有效地练习。

网图侵删

1、腕关节的结构及活动方位

腕关节，又称桡腕关节，属于典型的椭圆关节，桡腕关节的关节窝由桡骨的腕关节面和关节盘组成。腕关节由舟骨、月骨等多个小骨构成，因此，腕关节非常灵活，但是也是非常脆弱的一个关节，很容易在运动中受到损伤。腕关节有屈、伸、内收、外展、环转五大方位的运动。

2、找到手部的根基点

要做到腕关节的正位练习，找到手部的根基点是非常关键的。很多朋友做双手支撑体式时，手一落到垫子上，就会形成十个手指并拢落在地面上，手内侧处于悬空的状态，这样的手形，手腕外侧的压力会很大。以虎式为例来说明，让十个手指的指根位置大大地张开压实地面，同时虎口位置用力下压向地面，让双手最大面积的接触地面，做到手腕关节的平衡受力。这时，手部的根基点是十个手指的指根、全部的手掌根以及十个手指的指腹，当双手支撑地面时，要做到包括整个掌根以及十个手指的指根均匀的压向地面，同时十个手指的指腹也要建立向下压地的力量，增大整个手掌的受力面积，从而达到双手力量的平衡，综合的去减少手腕的压力。

网图侵删

3、手腕摆放的位置

做双手支撑类体式，手腕的摆放位置对缓解手腕的压力也很关键，没有做过正式训练的朋友，在做双手支撑类体式时，很容易将肩膀超过手腕，形成身体向前探的体态，这时的体态，手腕也会承担过多的压力，所以，做双手支撑类体式时，要让手腕在肩关节的正下方，让肩、肘、腕在一条直线上，让手腕变成力的传递者，而不是力的着力点。也可以让手腕在肩关节的稍前方一些，切忌让肩膀超过手腕。

4、建立躯干的力量

建立躯干的力量，这是缓解手腕压力最行之有效的方法，比如建立前锯肌、腹部核心肌群的力量来稳定躯干，从而减少腕关节的压力。

5、反向缓解

在做完双手支撑类体式后，要做一个反方向的缓冲动作，用一只手支撑地面，另一只手手背放于地面，掌心向上，手指指向身体的方向，也就是做一个腕关节屈的方向，两手交替练习，做到腕关节的屈和伸的平衡练习，做完之后再做手腕的环转运动，让腕关节完全的放松。如果你是一个瑜伽老师，排课时，一定要注意到这些细节，让你的会员安全、有效地练习。

网图侵删

总结一下：练习瑜伽时，避免腕关节压力过大，要做到两大方面，第一，要做到腕关节的正位及力的平衡；第二，要做到核心力量强化训练，提升整体力量，从而防止和避免运动损伤。

关注七彩霞健身瑜伽，让瑜伽走近你我他，坚持练习，健身健心！