10个常见毁坏健身效果的习惯！

科学运动·合理饮食，打造完美身材！

到健身房运动时，你有发现过别人的一些坏习惯吗？这些坏习惯不仅影响自身，有时也会影响到一起锻炼的同伴，赶紧看看这些坏习惯，健身小圈子里都有没有？! 不爱热身、没有训练反向动作、在有限范围下进行训练、训练太长、不睡觉、交朋友、太多讯息处理、不自觉的总是刷手机等，一块来看看咯。

第一、不做热身--增加受伤风险

任何优良的训练师会告诉你，在运动或训练前，充足而有效率的暖身是必要的，特别是动态暖身这一种，让你在正确的动作模式下进行。不进行暖身，不仅减少运动的效果，也增加受伤的风险；此外，肌肉不够有弹性，导致撕裂，需要更长期的恢复。

第二、热量摄取不足--燃烧脂肪也燃烧肌肉

你吃进身体的食物(能量)将主宰你训练的反应。例如，你想要建构肌肉，身体需要更多的燃料。而若要减重的话，你需要摄取正确的燃料。身体没有燃料可以燃烧时，身体则会开始燃烧最容易取得的 “肌肉蛋白” 。

第三、没有训练反向动作--肌肉失衡增加受伤风险

许多训练师建议你要进行反向动作，比方说，你做“卧推”，需要搭配反向的动作“划船”。忽略反向动作会导致肌肉失衡(背部、大腿后侧及臀肌)。肌肉失衡导致会有过度使用的受伤风险。

第四、在有限范围下进行训练--使身体适应有限范围不能突破

在健美社群中十分常见的，刻意在限定的活动范围下进行训练，导致出现“限定范围下的肌力及活动度”。当我们要在超出平常习惯的活动范围下举起重负荷时，受伤的风险就会大幅提高。若习惯进行局部深度的深蹲时，而不是进行全范围深蹲，他们在进行其它动作时，就不会习惯使用他们的膝盖来稳定身体。

第五、训练时间太长--使自己处于长期疲劳状态

训练会出现一些常见的生理反应，释放特定的荷尔蒙激素到血液中，像是睾丸酮(Testosterone)及快乐因子多巴胺(Dopamine)。每次经过45~55分钟的训练之后，身体会处于负面的荷尔蒙状态。更何况哪些真正在健身房好几个小时的人，课程一个接著一个上，然后进行举重训练或是跑步，试图尽可能要燃料更多卡路里。你可能意味著出现长度的过度训练、肾上腺疲劳及表现下降。

第六、训练太频繁--无法科学休息使身体内部失衡

每周训练7天，一天训练30分钟，但仍然看不到你想要的结果，为什么呢？因为，身体调试(改变)是发生在休息恢复的阶段。而不是不断的进行锻炼。你需要让身体恢复，恢复到体内平衡/身体恒定性(Homeostasis)，因此它才能有效的建构肌肉、燃烧你不想要的脂肪。

第七、缺乏睡眠--生长激素及IGF-1IGF-1不活跃

我们都知道不会有足够的时间让你完成每件事情，但睡眠是必不可少的。某些荷尔蒙，其中包括最重的生长激素及IGF-1(有助于建构肌肉及燃料脂肪)，这些荷尔蒙在你睡觉时才会活跃，当你醒着时，它们不会活跃。除非你睡觉，否则你不会长大(肌肉)。

第八、离不开手机--不能有合理充足的时间，让身体和精神进行运动准备

请把你的手机留在更衣室。如果你真得要使用它，比方说听音乐，请把它开成飞航模式。发讯息会导致你花更长的时间在休息，让你的身体系统回到身体恒定性。这也意味著，你的神经系统没准备好要举起更高的重量。若在没有保护者(Spotter)在旁的情况下，这会是有风险的。而且，你每组能进行的次数可能会减少，所带给身体的影响也就降低。若你不改掉这个习惯，你的身体是不会有改变的。

第九、太爱与朋友们说话--影响科学组合好的运动与休息计划

你在健身房是要改变身体及生活，还是交朋友呢？训练中聊天，可能会增加休息时间、身体降温、减慢新陈代谢，甚至不专心时，动作模式改变或变形，甚至导致严重的受伤发生。

第十、复制别人的训练方式--没有根据自身条件素质制定健身计划

有一句谚语“有样学样”，有些动作做起来很酷、很帅，但并不表示你身体已经准备好可以这样做，反而是在伤害自己。重要的是根据自己的数据测试，制定属于自己的合理健身计划。

好了，你有发现自己有这些坏习惯吗？若无意中还真中招不少，我们一起改变！一起加油！