1周露出马甲线？教练我不信！

你可以很美

内容摘要

• T叔那么懒，为何写这篇
• 一只猴的瘦身计划到底是什么？
• 如果是你，该如何去坚持？

  闭关数月，T叔都在研究如何用通俗易懂的语言帮一只名叫 Ophelia 的粗腿猴减去肌肉腿并且不反弹的方法

说到减脂，薄荷大神一堆一堆的。每个被推荐为薄荷之星的人，她/他们的文章都有很多瘦身干货，原不该轮到从瘦子增肌的T叔来写。然而，计划赶不上变化，原本只想安安静静地找只小白鼠做做女性塑形实验（没有鼠志愿，猴来凑也将就了……），却被 Ophelia 的动态暴露了粗腿猴背后的男人……哎，还能不能好好地看书了。于是，这篇文章就这样被催生了出来……

计划的当前状态

• 无图无真相
  **刷脂前**

**刷脂后**
图取自 Ophelia 10月6日 与 10月10日 的薄荷动态。

具体进度与效果因目标用户远在英国，也只能通过她薄荷的图大致目测一下。(据 Ophelia 说紧身裤都变宽松裤了 囧)

• 难点
  不在于远程教学，而在于我认为教会一个人瘦身，并没必要去学那么多理论知识，只要知道做什么与怎么做即可。

• PS
  一个在英国留学每天倒时差轮岗16小时的人。哦不，猴……去了解熟知神马：与有氧无氧有关的 PRE（运动时主观疲劳程度）、EPOC（运动后过量氧耗），vo2max（最大耗氧量），与供能有关的ATP（三磷酸腺苷）、CP （磷酸肌酸）、乳酸供能、有氧供能、与进食有关的 GI值（升糖指数）等等术语，T叔个人认为是惨绝人寰极不人道的虐猴行为。

计划的内容

直接开门见山，来说说大家比较关心的计划细节。由于任何训练方法因人而异，适合 Ophelia 的未必也适合你。所以此篇仅供参考，不服不辩哈。如有效，欢迎转发或者回复，T叔会进行总结分析，先谢过。

怎么练

• Ophelia 学业繁忙，还拉拉队考驾照课外事务。所以去健身房是不可能。训练方法仅限家中可实施的运动

• 所以建议是按照 HIIT新手难度 >> HIIT普通难度 >> HIIT斯巴达500 >> Insanity老版 >> Insanity新版 的顺序循序渐进练。Ophelia 在这点很拼，基本就是 HIIT新手 >> HIIT普通 >> Insanity新版，所以猴自残被虐哭后，就会发生比较可怕的事情……（以下略去1000字）

• 为何没有使用 Pump it up 和 T25，因为 T叔自己实验下来没 Insanity 虐，仅仅因为这个原因。虐意味着脱离舒适区，通常效果有保证。只是通常而言

• Insanity 是啥？能吃么？（我前几天有1个薄荷动态详细说了 Insanity，可以去翻下）

• 练的频率可以按照课表，也可以挑强度高的那几课。当然要根据自己当天的身体状态

• 如有其他塑形需求，可酌情选择 Ballet Beautiful, Pump it up 等加练

• 月经期间，不要练习涉及俯身和曲背的动作，其他动作亦不要过度训练。孕妇不要进行涉及转体和收腹的运动项目，以免不必要的损失……

怎么吃

• 除了运动，就是吃重要。其实要手把手教一个人吃很难，但模仿却很简单。我给 Ophelia 的办法就是，照着下面 3 张图吃。做不了图里的食物就找替代，替代的食物量也要相当，不能超太多。图中可以清晰地看出，只有晚饭可以没主食

早餐.JPG 午餐.JPG 晚餐.JPG

• 另饮食要营养均衡，不要水果当主食，也不能不吃主食（理论见：写给节食减肥的你（点我跳转））

• 练前练后喝牛奶或蛋白粉（猴牛奶过敏，换豆奶），对没看错，是练前+练后，不仅仅是练后

• 零食可以吃，控碳水难免会想吃甜的和有脂肪的。但要分清是饿还是馋。如饿，不能靠零食塞饿，及时补充粗粮。如不知怎么吃，一个全麦三明治或者鲜虾三明治就很不错。

怎么睡

• 充足睡眠，Ophelia 轮岗16小时，从晚饭时间到凌晨太阳升起。第二天晚上继续，所以你们的睡眠肯定比她强

• 休息日，有条件的可以补个午睡

其他东东

• 改善情绪，让自己处于正能量，愉悦中，而不是持续在压力状态。心情对减脂有影响，而且压力会令你想吃不健康食品

• 增强对自身的饱与饿的感知，在容易饿的点之前，提前吃一些鸡蛋白或蔬菜（刷脂期间碳水作为加餐也可以，就是要少吃）

坚持的诀窍

• 不要模仿别人当前的强度，根据自己的情况选择内容执行。强度太高受伤，极其得不偿失

• 找一个伙伴和你打卡互相督促，会是个不错的办法

• 老话长谈，不要太关注体重是否下降。体重只是数字，身材变化才是王道

• 忠于身体，弹性执行。不要身体不行了还自虐，要细水长流当成习惯

• 有明显变化了，给自己休息下或者吃点好吃的，奖励自己。美丽心情与健康状态，远比目标重要

结语

本文内容主要描述的是以 Ophelia 的个体情况，制定的一些计划分享。供各位参考之用，切勿当成减脂秘籍使用。

其他文章

如对饮食刷脂有兴趣，可移步之前写的几篇文章，以下附上链接：

• 《去死吧，脂肪君》系列之《轻断食》（点我跳转）

• 写给节食减肥的你（点我跳转）
• 薏米红豆粥问题的解答（点我跳转）

希望同样对你有所帮助，也欢迎把链接分享给需要的朋友

附录-热量图

如有更好的食物热量图，欢迎直接po给我，我可以替换图片：）

常见食物热量表